Kalcis moterims: kodėl jis būtinas ir kaip jo gauti pakankamai?

Nuo 35–40 metų moterų kaulų masė pamažu ima retėti. Po menopauzės šis procesas dramatiškai spartėja dėl estrogenų stygiaus ir didina osteoporozės – kaulų išretėjimo – riziką. Vakarų pasaulyje nuo šios ligos kenčia kas trečia moteris po menopauzės. Tačiau geros naujienos yra tai, kad mes galime stipriai paveikti savo kaulų sveikatą. Svarbiausias ginklas šioje kovoje, kaip teigia Mayo klinika, – kalcis moterims.

Kodėl kalcis toks svarbus?

Nors beveik 99 procentai kalcio yra sukaupti kauluose ir dantyse, šis mineralas yra gyvybiškai svarbus visam mūsų organizmui. Jis dalyvauja nervų laidumo, raumenų susitraukimų ir kraujo krešėjimo procesuose. Taip pat kalcis padeda reguliuoti kraujo spaudimą, mažinti cholesterolio kiekį ir netgi gali sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką. Jo ypač reikia, kai formuojasi nauji kaulų audiniai. Be kalcio kaulai plonėja ir silpsta.

Kiek kalcio reikia skirtingais gyvenimo tarpsniais?

Moterų kalcio poreikis kinta priklausomai nuo amžiaus ir gyvenimo etapo. Štai rekomenduojamos paros normos:

• Mergaitėms (11–24 metų): 1200 mg
• Moterims (nuo 24 metų iki menopauzės): 1000 mg
• Nėščioms ir maitinančioms moterims: 1000 mg
• Moterims po menopauzės: 1500 mg

Palyginimui, vienoje stiklinėje pieno yra apie 300 mg kalcio. Akivaizdu, kad su maistu gauti reikiamą kiekį, ypač vyresniame amžiuje, yra sudėtinga. Šiuolaikinė moteris, dirbanti protinį darbą, sunaudoja mažiau kalorijų nei mūsų močiutės, todėl ir maisto suvalgo mažiau. Dėl šios priežasties su maistu gauti visą reikiamą mineralų normą tampa tikru iššūkiu.

Kaip užtikrinti, kad gautumėte pakankamai kalcio?

„Kalcinis“ maistas

Stenkitės kuo daugiau kalcio gauti su maistu. Be pieno produktų (varškės, sūrio, jogurto), puikūs kalcio šaltiniai yra:

• Tamsiai žalios spalvos daržovės (brokoliai, lapiniai kopūstai).
• Sardinės (valgomos su kaulais).
• Moliuskai, jūros dumbliai.
• Tofu, paruoštas su kalcio druskomis.
• Kalciu praturtintos apelsinų sultys.
• Krapai, migdolai.

Kaip pagerinti kalcio pasisavinimą?

• Vitaminas D. Jis yra būtinas kalciui pasisavinti. Jo gausu riebioje žuvyje, kiaušiniuose, taip pat organizmas jį gamina veikiant saulės spinduliams.
• Kiti vitaminai ir mineralai. Kalcio metabolizmui padeda vitaminai A ir C, taip pat cinkas ir boras (jų gausu obuoliuose).
• Venkite „vagių“. Maistas, kuriame yra daug fosforo (pvz., gazuoti gėrimai) ir kofeinas, trukdo įsisavinti kalcį.
• Protingas riebalų vartojimas. Per mažai riebalų turinti dieta taip pat gali sutrukdyti įsisavinti kalcį.

Kalcio papildai: kada ir kaip vartoti?

Praktiškai visos moterys, vos sulaukusios pilnametystės, turėtų apsvarstyti galimybę vartoti kalcio papildus. Ypač tai aktualu paauglystėje, kai formuojasi net 50 procentų visos kaulų masės, ir po menopauzės, kai kaulų retėjimas paspartėja.

• Kaip vartoti? Kad organizmas geriau įsisavintų, didesnę kalcio tabletę geriau padalinti į kelias dalis ir gerti 2–3 kartus per dieną valgio metu.
• Vakarinė dozė. Išgėrus kalcio tabletę prieš miegą, slopinamas hormonas, kuris skatina kalcio išsiskyrimą iš kaulų nakties metu. Kalcis taip pat veikia kaip natūralus raminamasis preparatas.

Gyvenimo būdas – ne mažiau svarbus

• Mankšta. Fizinis aktyvumas, ypač pratimai su svoriais ar vaikščiojimas, skatina kaulų audinių augimą ir stiprėja kaulus.
• Venkite žalingų įpročių. Rūkymas stabdo kaulų audinių atsinaujinimą.
• Įvertinkite vaistus. Kai kurie vaistai (pvz., kortikosteroidai) gali silpninti kaulus. Jei vartojate juos ilgą laiką, būtinai pasitarkite su gydytoju dėl papildomų kalcio dozių.

Džiugu tai, kad mūsų kaulų likimas nėra iš anksto nulemtas. Net ir sulaukus aštuoniasdešimties, kalciu praturtinta dieta ir tinkama priežiūra gali didinti kaulų tankį. Kuo anksčiau imsitės profilaktikos, tuo bus geriau.