Raumenų masė po 50-ies: Kodėl bėgimo takelis Jus sendina, o svarmenys – grąžina jaunystę

Straipsnio audio versija

Jūs prakaituojate ant elipsinio treniruoklio tris kartus per savaitę, sąžiningai renkate savo 10 000 žingsnių, o skaičius ant svarstyklių vis tiek lėtai, bet užtikrintai auga. Dar blogiau – kūnas darosi „minkštas“, kontūrai nyksta, o energijos lygis smunka. Skamba pažįstamai? Tai nėra jūsų valios trūkumas ar „lėta medžiagų apykaita“, su kuria tiesiog reikia susitaikyti. Tai – biologija, kuriai jūs bandote pritaikyti pasenusias dvidešimtmečių taisykles.

Apie ką kalbėsime:

Po 50-ies moters endokrininė sistema pasikeičia negrįžtamai, ir tas pats bėgimo takelis, kuris anksčiau padėjo išlaikyti linijas, dabar gali veikti prieš jus. Moters ilgaamžiškumas, gyvybingumas ir fizinė nepriklausomybė slypi ne prhttps://moterslaikas.lt/kodel-nemegstu-savo-kuno/akaito balose aerobikos salėje, o ten, kur daugelis moterų vis dar bijo eiti – prie laisvų svorių. Aš pati puikiai prisimenu savo pirmąjį kartą jėgos zonoje: aplink vien stenantys vyrai, veidrodžiai ir visiškas jausmas, kad esu ne savo vietoje. Bet vos tik supratau, kokią biocheminę dovaną šie geležies gabalai duoda mano kūnui, baimę pakeitė azartas.

Didysis kardio melas: kodėl ištvermės treniruotės nebeveikia taip, kaip dvidešimties

Daug dešimtmečių moterims buvo kalama į galvą paprasta (ir klaidinga) formulė: norint būti lieknoms ir sveikoms, reikia „deginti kalorijas“ per ilgą ištvermės sportą – bėgimą, zumbą ar dviračio mynimą. Tačiau menopauzės metu jūsų pagrindinio moteriško hormono, estrogeno, lygis drastiškai nukrenta. Estrogenas organizme veikia ne tik kaip reprodukcinės sistemos dirigentas, bet ir kaip galingas anabolinis (audinius statantis) agentas bei apsauginis skydas nuo streso hormono kortizolio.

Kai jūs 45 minutes ar valandą ištvermingai bėgate ant takelio, jūsų kūnas patiria stresą. Jaunas organizmas su tuo lengvai susitvarko. Tačiau po menopauzės, esant minimaliai estrogeno apsaugai, ilgalaikis kardio krūvis sukelia chronišką kortizolio padidėjimą. Kortizolis, ieškodamas greitos energijos šaltinio stresui suvaldyti, pradeda ardyti ne riebalus, o jūsų raumenis – tai procesas, vadinamas katabolizmu.

Mes ir taip natūraliai senstame, kasmet prarasdamos dalį raumenų (šis reiškinys vadinamas sarkopenija), o perteklinis kardio šį nykimą tik dar labiau paspartina. Remiantis plataus masto endokrinologijos tyrimais, publikuotais Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, moterys po menopauzės, kurios atlieka išskirtinai tik aerobines treniruotes ir ignoruoja jėgos pratimus, rizikuoja prarasti iki 1– 2 % raumenų masės kasmet.

Mažiau raumenų reiškia drastiškai lėtesnę bazinę medžiagų apykaitą (BMR – Bazal Metabolic Rate). Būtent todėl jūs valgote tiek pat, judate tiek pat, bet riebalų sluoksnis (ypač visceraliniai riebalai pilvo srityje) vis tiek auga. Kardio treniruočių funkcija – stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, o ne palaikyti sveiką kūno kompoziciją ir kaulų tankį brandžiame amžiuje.

Jūsų raumenys yra endokrininis organas (Ir kodėl jiems reikia streso)

Dažniausiai apie raumenis galvojame tik kaip apie mechanizmą, leidžiantį mums judėti, ar estetinį elementą, suteikiantį kūnui stangrumo. Tačiau šiuolaikinis mokslas raumenis traktuoja visiškai kitaip – tai didžiausias jūsų kūno endokrininis (hormonus išskiriantis) organas.

Kai jūs kilnojate svorius ir raumuo susitraukia patirdamas pasipriešinimą, jis išskiria specifinius baltymus – miokinus. Šie biocheminiai junginiai keliauja per visą jūsų kraujotakos sistemą, veikdami kaip natūralūs vaistai nuo senėjimo. Jie mažina sisteminį organizmo uždegimą, gerina jautrumą insulinui (tai tiesiogiai blokuoja riebalų kaupimąsi ant pilvo) ir netgi padeda natūraliai palaikyti augimo hormono kiekį, kuris kritiškai svarbus jūsų odos stangrumui.

Kalbant skaičiais: kardio treniruotės metu jūs deginate kalorijas tik tol, kol judate. Nulipus nuo takelio, procesas sustoja. Tuo tarpu intensyvi jėgos treniruotė sukelia vadinamąjį EPOC (angl. Excess Post-exercise Oxygen Consumption) efektą. Tai reiškia, kad jūsų kūnas, atstatinėdamas pažeistas raumenų skaidulas, degina kalorijas ir riebalus dar 24– 48 valandas po to, kai jūs jau išėjote iš sporto salės. Jūsų metabolizmas persijungia į aukštesnę pavarą.

Osteoporozės prevencija: kodėl kaulams reikia ne tik kalcio, bet ir mechaninio streso

Priešingai nei teigia populiariosios reklamų žinutės, osteoporozės (kaulų retėjimo) neįmanoma sustabdyti vien tik geriant kalcio ir vitamino D papildus. Kad kalcis realiai „nusėstų“ į kaulus ir juos sutvirtintų, kaulams reikalingas signalas. Ir tas signalas yra jėga.

Tai paaiškina dar XIX amžiuje atrastas Volfo dėsnis (angl. Wolff’s Law) – kaulai formuojasi ir adaptuojasi pagal jiems tenkantį fizinį krūvį. Kai jūs atliekate jėgos pratimą, pavyzdžiui, pritūpimą su svoriu ar trauką, jūsų raumenys stipriai susitraukia ir tiesiogine to žodžio prasme „tampo“ kaulus, prie kurių yra pritvirtinti. Šis tempimas ir mikrostresas duoda mechaninį signalą kaulinėms ląstelėms (osteoblastams) daugintis ir didinti kaulo tankį.

Tarptautinis osteoporozės fondas (International Osteoporosis Foundation) savo gairėse aiškiai pabrėžia: plaukimas, važiavimas dviračiu ar ramus pasivaikščiojimas yra puiku jūsų širdžiai, tačiau šios veiklos beveik neturi įtakos kaulų tankiui, nes joms trūksta vertikalaus apkrovimo ir jėgos pasipriešinimo. Jei norite apsaugoti savo šlaunikaulius ir stuburą nuo lūžių, atimančių judėjimo laisvę brandžiame amžiuje, jėgos treniruotės yra ne rekomendacija, o medicininė būtinybė.

Rasuolės protokolas: Kaip prisijaukinti svarmenis, jei to niekada nedarėte

Jei didžiąją gyvenimo dalį praleidote kardio treniruoklių zonoje, laisvų svorių salė gali atrodyti atgrasi. Tačiau būtent ten slypi jūsų ilgaamžiškumo įrankiai. Kad perėjimas būtų saugus ir efektyvus, vadovaukitės šiuo moksliškai pagrįstu trijų žingsnių protokolu.

Svarbi taisyklė: Moterims po 50-ies, prieš pradedant darbą su laisvais svoriais, primygtinai rekomenduojama bent 1– 2 konsultacijos su sertifikuotu kineziterapeutu ar treneriu. Teisinga technika (ypač nugaros stabilizavimas) yra svarbiau nei pakeltas svoris.

1 Žingsnis: Iliuzijų (ir rožinių svarelių) atsisakymas

Mados žurnalai ilgą laiką bruko idėją, kad moterims reikia kilnoti 1 kilogramo „rožinius svarelius“ atliekant 50 pakartojimų, kad raumenys „taptų ilgi ir liesi“ (biologiškai neįmanomas terminas, nes raumuo gali tik augti arba nykti). Ką jūs darote su 1 kg svareliu, yra tiesiog dar viena kardio forma. Kad raumuo gautų komandą augti, o kaulas – tankėti, jiems reikalinga didelė mechaninė įtampa. Pradėkite nuo tokio svorio, kurį galite taisyklingai iškelti 8–12 kartų, ir ne daugiau.

2 Žingsnis: Baziniai judesiai, imituojantys gyvenimą

Pamirškite izoliuotus treniruoklius, kurie treniruoja tik vieną raumenį. Jums reikia daugiarūšių (bazinio) judesių, kurie įjungia visą kūną ir išskiria maksimalų miokinų kiekį. Menopauzės metu ypač pažeidžiami stuburo slanksteliai, todėl stipri nugaros muskulatūra tampa jūsų geriausiu „korsetu“, saugančiu nuo traumų.

• Pritūpimai (Squats): Imituoja sėdimąsi ir stotimąsi nuo kėdės. Tai stiprina šlaunis ir sėdmenis – jūsų kūno „variklį“.
• Mirties trauka (Deadlifts): Imituoja sunkaus daikto pakėlimą nuo žemės. Tai stiprina visą nugaros grandinę ir apsaugo stuburą.
• Spaudimai (Presses): Daiktų stūmimas nuo savęs ar kėlimas virš galvos. Tai išsaugo pečių juostos ir krūtinės mobilumą.

3 Žingsnis: Progresyvaus apkrovimo taisyklė

Jei po mėnesio jūs vis dar kilnojate tą patį svorį su ta pačia pastanga – jūsų kūnas nustojo keistis. Kad metabolizmas išliktų greitas, privalote taikyti „progresyvaus apkrovimo“ (angl. progressive overload) principą. Kiekvieną savaitę turite padaryti vienu pakartojimu daugiau arba uždėti šiek tiek daugiau svorio. Paskutiniai 2- 3 pakartojimai serijoje turi būti sunkūs. Jei veidas neraudonuoja ir širdis nedaužosi – jūs treniruojatės per lengvai.

Redakcijos pastaba: Atminkite, kad raumenys neauga sporto salėje – jie auga ilsintis ir gaunant statybinių medžiagų. Menopauzės metu baltymų sintezė sulėtėja, kad jūsų pastangos salėje nenueitų veltui.

Išvada: Jėga nėra vyriškumo monopolija

Visuomenė ilgą laiką programavo moteris užimti kuo mažiau vietos, būti trapiomis ir švelniomis. Tačiau biologinė realybė po 50-ies reikalauja visai ko kito. Jėgos treniruotės su svarmenimis nėra bandymas tapti kultūriste. Tai yra jūsų fizinės nepriklausomybės aktas.

Tai galimybė 70-ies pačiai parsinešti pirkinius iš parduotuvės. Tai garantija, kad paslydus ant apledėjusio šaligatvio, jūsų kaulai atlaikys smūgį. Tai metabolinis skydas, leidžiantis jums mėgautis maistu be nuolatinio bado jausmo. Nustokite bėgti nuo senėjimo ant bėgimo takelio. Paimkite į rankas svarmenis ir susigrąžinkite savo jėgą.