Patarimai norinčioms keisti gyvenimo būdą: moksliškai pagrįsta strategija

Straipsnio audio versija

Dažnai manoma, kad sėkmingas svorio metimas ir gyvenimo būdo keitimas priklauso tik nuo „geležinės valios“. Tačiau naujausi neuromokslų ir elgesio psichologijos tyrimai rodo ką kita. Valia yra ribotas resursas, kuris dienos eigoje senka (tai vadinama sprendimų priėmimo nuovargiu). Todėl tikroji sėkmė aplanko ne tas, kurios labiausiai stengiasi, o tas, kurios protingiausiai suformuoja savo aplinką ir įpročius.

Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, neužtenka trumpam „susiveržti diržus“. Turi įvykti fundamentali transformacija: pasikeisti ne tik tai, ką dedate į lėkštę, bet ir tai, kaip suvokiate save. Kaip teigia bestselerio „Atominiai įpročiai“ autorius James Clear: „Tikrasis elgesio pokytis yra tapatybės pokytis. Jūs turite ne bandyti mesti svorį, o tapti sveiku žmogumi.“

Šiame gide, remdamiesi pasaulinio lygio ekspertų įžvalgomis, aptarsime, kaip šią transformaciją paversti realybe.

Judėjimo revoliucija: NEAT fenomenas

Daugelis moterų daro klaidą manydamos, kad svoris krenta tik sporto salėje, liejant prakaitą ant bėgimo takelio. Tačiau moksle egzistuoja sąvoka NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – termogenezė be fizinių pratimų).

Mayo klinikos (JAV) profesorius, endokrinologas dr. James Levine, kuris pirmasis aprašė NEAT, įrodė, kad kalorijų deginimas kasdienėje veikloje (vaikščiojimas, stovėjimas, namų ruoša, net gestikuliavimas) yra žymiai svarbesnis už tą vieną valandą sporto salėje.

Žmogus, kuris visą dieną sėdi biure, o vakare valandą sportuoja, vis tiek yra laikomas „sėdinčiu“. Tuo tarpu tas, kuris visą dieną juda (NEAT), sudegina šimtus papildomų kalorijų net neprakaituodamas.

Kaip „hakeriškai“ padidinti savo NEAT?

Tai nereiškia, kad turite visą dieną vilkėti sportinį kostiumą. Tai reiškia sąmoningą nepatogumo pasirinkimą:

1. Atsisakykite lifto. Tai klasikinis, bet veiksmingiausias patarimas. Trys aukštai pėsčiomis kelis kartus per dieną per metus virsta tūkstančiais sudegintų kalorijų.
2. „Tolimiausios vietos“ taisyklė. Statykite automobilį tolimiausiame aikštelės kampe. Tai ne tik garantuoja laisvą vietą, bet ir prideda 500 žingsnių kasdien.
3. Susirinkimai vaikštant. Jei turite telefoninį pokalbį ar susitikimą su viena kolege, darykite tai vaikščiodamos. Steve’as Jobsas garsėjo būtent tokiais pasivaikščiojimais.
4. Aktyvus laisvalaikis su šeima. Užuot stebėjusi vaikus žaidimų aikštelėje nuo suoliuko, įsitraukite į žaidimą.
5. Namų ruoša kaip sportas. Savaitgalio darbai sode, vejos pjovimas ar generalinis tvarkymasis yra puiki kardio treniruotė.
6. „Televizoriaus taisyklė“. Jei žiūrite mėgstamą serialą, darykite tai mindama treniruoklį, darydama tempimo pratimus ar bent jau lygindama drabužius.

Kaip sportuoti protingai, o ne sunkiai?

Geriausias būdas numesti svorio – tai NEAT, aerobikos ir jėgos pratimų derinys. Tačiau Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pabrėžia: reguliarumas yra svarbiau už intensyvumą.

• Aerobika (kardio): Pradžiai pakanka 30 min. greito ėjimo. Svarbu, kad širdies ritmas šiek tiek pakiltų.
• Jėgos treniruotės: Moterys dažnai bijo svarmenų, tačiau raumenys yra pagrindinis „riebalų deginimo variklis“. Kuo daugiau turite raumenų masės, tuo daugiau kalorijų Jūsų kūnas sudegina ramybės būsenoje (net miegant).
• Progresyvus krūvis: Pradėkite nuo mažai ir didinkite krūvį lėtai. Jei šiandien nueinate 3000 žingsnių, rytoj tikslas turėtų būti 3100, o ne 10 000.

Svarbu: Jei turite didelį antsvorį ar lėtinių ligų, prieš pradėdama bet kokią aktyvią programą, būtinai pasitarkite su gydytoju.

9 auksinės gyvenimo būdo keitimo taisyklės

Šios taisyklės paremtos Nacionalinio svorio kontrolės registro (NWCR – National Weight Control Registry) duomenimis. Tai didžiausias pasaulyje tyrimas, stebintis žmones, kurie numetė bent 13 kg ir išlaikė rezultatą ilgiau nei metus.

1. Raskite savo tikrąjį „KODĖL“ (Vidinė motyvacija)

Niekas kitas už Jus nenumes svorio. Išorinis spaudimas („vyras nori, kad sulieknėčiau“, „vestuvės už mėnesio“) veikia trumpai.

• Eksperto patarimas: Psichologai rekomenduoja taikyti „5 kodėl“ techniką. Klauskite savęs „kodėl noriu sulieknėti?“ penkis kartus, kol pasieksite tikrąją priežastį (pvz., „noriu turėti jėgų žaisti su anūkais“, „noriu jaustis energinga“, o ne tik „noriu tilpti į suknelę“).

2. Prioritetų peržiūra: vienas tikslas vienu metu

Pokytis reikalauja didžiulių kognityvinių resursų. Jei bandysite mesti svorį, mesti rūkyti, keisti darbą ir mokytis naujos kalbos vienu metu – žlugsite.

• Tegul sveikata tampa šio sezono prioritetu. Tai reiškia, kad kitose srityse galite leisti sau šiek tiek atsipalaiduoti.

3. Strateginis planavimas: „Jei-Tai“ metodas

Geri ketinimai dažnai žlunga susidūrus su realybe. Sukurkite strategiją, vadinamą „įgyvendinimo ketinimais“ (implementation intentions).

• Formulė: „JEI [atsitiks situacija X], TAI [aš darysiu veiksmą Y].“
• Pavyzdys: „JEI grįšiu namo labai pavargusi ir nenorėsiu gaminti, TAI suvalgysiu iš anksto paruoštas salotas, o ne užsisakysiu picą.“
• Viską užsirašykite. Planas galvoje – tai tik svajonė. Planas popieriuje – tai įsipareigojimas.

4. Mažų žingsnelių (Kaizen) filosofija

Stanfordo universiteto profesorius BJ Fogg, knygos „Tiny Habits“ autorius, įrodė, kad motyvacija yra nepatikima. Todėl tikslai turi būti tokie maži, kad jiems nereikėtų motyvacijos.

• Užuot planavusi „sportuosiu valandą“, planuokite „apsirengsiu sportinę aprangą“.
• Mažos pergalės generuoja dopaminą, kuris skatina tęsti veiklą.

5. Mokykitės iš sėkmės istorijų

Aplinka formuoja mus. Jei visi Jūsų draugai valgo greitąjį maistą, Jums bus sunku laikytis režimo.

• Skaitykite sėkmės istorijas, sekite žmones, kurie propaguoja sveiką gyvenseną. NWCR tyrimas rodo, kad sėkmingi žmonės dažnai turi palaikymo grupę ar mentorių.

6. Aplinkos architektūra: nepasikliaukite valia

Elgesio ekonomistai teigia: „Jei maistas yra matomas, jis bus suvalgytas“.

• Pašalinkite pagundas: Nelaikykite namuose sausainių „svečiams“. Jei jų nebus, Jūs jų nesuvalgysite.
• Pakeiskite lėkštes: Kornelio universiteto tyrimai parodė, kad valgydami iš mažesnių (20– 25 cm skersmens) lėkščių, žmonės suvartoja 22 % mažiau maisto, bet jaučiasi tokie pat sotūs. Tai vadinama Delboeuf iliuzija.
• Valgykite sąmoningai: Jokių ekranų valgant. Kai smegenys užsiėmusios telefonu, jos nefiksuoja sotumo signalo.

7. Savistaba ir duomenys

NWCR duomenimis, žmonės, kurie reguliariai sveriasi (pvz., kartą per savaitę) ir veda mitybos dienoraštį, pasiekia geresnių rezultatų.

• Tai nėra savęs teismas. Tai duomenų rinkimas. Užsirašymas leidžia pamatyti dėsningumus: galbūt Jūs persivalgote tik tada, kai patiriate stresą darbe? Tai padeda identifikuoti emocinį valgymą.

8. Pozityvus mąstymas: „Ką aš gaunu?“, o ne „Ką prarandu?“

Dieta dažnai asocijuojasi su atėmimu. Pakeiskite naratyvą.

• Negalvokite: „Negaliu valgyti torto“.
• Galvokite: „Galiu valgyti šviežias braškes, kurios suteiks man energijos ir švytinčią odą“.
• Mėgaukitės procesu. Atraskite naujus skonius, prieskonius ir džiaugsmą, kurį teikia stiprėjantis kūnas.

9. Atsparumas nesėkmėms (Growth Mindset)

Kelias niekada nebūna tiesus. Jūs tikrai „atkrisite“ – suvalgysite per daug ar praleisite treniruotę. Tai normalu.

• Svarbiausia taisyklė: Niekada nepraleiskite du kartus iš eilės. Jei suklydote per pietus, vakarienė turi būti sveika.
• Nelaukite pagyrimų. Jūs tai darote ne dėl vyro, mamos ar draugės. Jūs tai darote dėl savo kokybiškesnio gyvenimo, geresnės nuotaikos ir sveikatos.

Išvada

Gyvenimo būdo keitimas nėra sprintas. Tai maratonas, kuriame nėra finišo linijos. Jūsų tikslas nėra tam tikras skaičius svarstyklėse, o gera savijauta ir energija kiekvieną dieną. Pradėkite nuo vieno mažo pokyčio šiandien – pavyzdžiui, lipkite laiptais, o ne važiuokite liftu – ir leiskite šiam mažam veiksmui sniego gniūžtės efektu virsti didele Jūsų gyvenimo transformacija.