Kai viskas slysta iš rankų: 10 būdų greitai nusiraminti
Nuo kvėpavimo pratimų iki minčių keitimo – psichologų patarimai, kaip suvaldyti nerimą ir atgauti vidinę ramybę įtemptose situacijose.
- Staiga užklupus nerimui, greitai nusiraminti padeda sąmoningas kvėpavimas (pvz., „kvadrato“ technika), raumenų atpalaidavimas ir „įsižeminimo“ pratimai.
- Svarbu analizuoti nerimą keliančias mintis, keisti iracionalius įsitikinimus pozityvesniais ir realistiškesniais teiginiais.
- Sumažinkite situacijos sureikšminimą, sudarykite konkretų veiksmų planą ir nepamirškite atkurti vidinių resursų kokybišku poilsiu.
- Kiekvienas gali atrasti individualiai tinkančius greitosios savipagalbos būdus; jei nerimas tampa nevaldomas, verta kreiptis profesionalios pagalbos.
Jaudulys, nerimas, baimė… Tokie jausmai kartais išmuša iš vėžių pačiu netinkamiausiu momentu: kai reikia laikyti svarbų egzaminą, pristatyti projektą naujame kolektyve ar kalbėtis su partneriu opia tema. Darbas su baimėmis – procesas, reikalaujantis laiko, bet kaip padėti sau čia ir dabar, kai atrodo, kad žemė slysta iš po kojų?
Darbas su nerimo būsenomis – dažnas prašymas psichologo kabinete. Verta pažymėti, kad vidinis nerimas gali būti sukeltas įvairių priežasčių, turinčių tiek psichologinę, tiek sudėtingesnę – biopsichosocialinę – prigimtį. Kartais tai yra ryškus charakterio bruožas arba natūrali laikina būsena dėl naujų gyvenimo aplinkybių, pavyzdžiui, darbo keitimo, krizės šeimos santykiuose ar persikraustymo. O kartais – charakterio akcentuacija, t. y. kraštutinis laipsnis, maksimaliai nutolęs nuo normos, bet pasireiškiantis ne visada ir ne visur. Neretai nerimas susijęs ir su sutrikimu, reikalaujančiu kompleksinio požiūrio, įskaitant medikamentinį palaikymą. Bet kaip padėti sau akimirksniu, kol dar aiškinatės pagrindinę priežastį? Štai keletas greitų technikų, padėsiančių suprasti, kaip greitai nusiraminti.
1. Atgaivinkite kvėpavimą: „kvadrato“ technika
Nerimo metu mūsų kvėpavimas gali tapti dažnas ir paviršutiniškas, o mintys pradeda lėkti arba kyla sąmonės aptemimo jausmas – tai tipiška organizmo reakcija į stresą. Norint sau padėti, būtina sulėtėti. Išbandykite pratimą „Kvadratinis kvėpavimas 4×4“:
- Įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki keturių.
- Sulaikykite kvėpavimą keturias sekundes.
- Iškvėpkite per burną, skaičiuodami iki keturių.
- Ir dar kartą sulaikykite kvėpavimą keturias sekundes.
Pakartokite šį ciklą kelis kartus, kol pasijusite geriau.
2. Raumenų atpalaidavimas: įtampa ir paleidimas
Paeiliui įtempkite atskiras raumenų grupes iki maksimumo kelioms sekundėms, o po to visiškai jas atpalaiduokite. Svarbu koncentruotis į įtampos ir atsipalaidavimo pojūtį, išlaikant dėmesio fokusą kūne. Pavyzdžiui, pradžiai galite stipriai spausti kumščius, o paskui juos atleisti.
3. „Įsižeminimas“ čia ir dabar: 5-4-3-2-1 metodas
Ši technika padeda grįžti į dabarties momentą ir nukreipti dėmesį nuo slegiančių minčių. Jums reikia:
- Pastebėti penkis daiktus vizualiai (pvz., medis už lango, pieštukas ant stalo…).
- Paliesti keturis daiktus (patrinti delnus vieną į kitą, paliesti puodelį…).
- Įsiklausyti į tris garsus (gatvės triukšmas, paukščių giesmės…).
- Pajausti du kvapus (kavos, mėgstamų kvepalų…).
- Paragauti vieną skonį (paprasta – gurkštelėti vandens).
4. Minčių analizė: ar baimės pagrįstos?
Pavyzdžiui, jūsų nerimas kilo dėl to, kad padarėte klaidą svarbioje ataskaitoje. Galvoje gali suktis iracionalios mintys apie atleidimą iš darbo ar algos sumažinimą. Būtina įvertinti, ar jūsų išgyvenimai atitinka objektyvią situaciją. Tam užpildykite lentelę, kurioje būtų šios skiltys: „situacija“, „mintys“, „jausmai“, „reakcija“. Tada проаналиizuokite, kiek mintys, jausmai ir reakcija atitinka įvykusį faktą.
5. Proto disciplina: keiskite negatyvą pozityvu
Užsirašykite sąrašą savo įprastų nerimastingų minčių. Pavyzdžiui: „tai katastrofa“, „viskas bus blogai“, „tai pabaiga“. Po to pakeiskite automatines mintis tomis, kurios atitinka konkrečią situaciją. Taip pat galima pabandyti pridėti frazes, kurios palaikytų, primintų apie jūsų jėgą ir gebėjimus.
6. Atraskite savo asmeninius „greitosios pagalbos“ būdus
Vieniems žmonėms nerimo metu reikia padaryti pauzę ir energingai pasivaikščioti vienumoje, kitiems – paklausyti klasikinės muzikos, tretiems – pasijuokti iš savęs. Prie šios temos priėję aktyviai ir kūrybiškai, galėsite rasti tai, kas veikia būtent jums.
7. Sumažinkite situacijos reikšmingumą
Tam galima įsivaizduoti savo gyvenimą tarsi iš paukščio skrydžio, pamatyti ilgą kelią, kuriuo judate, o dabartinį jus jaudinantį įvykį įsivaizduoti kaip mažą etapą. Taip pat bus naudinga rasti optimistiškesnę metaforą vykstančiam įvykiui, pavyzdžiui, perkelti jį iš problemų kategorijos į gyvenimo patirties, pamokos ar užduoties kategoriją.
8. Susitarimas su savimi: nerimui – savas laikas
Galima pabandyti susitarti su savimi: „Dabar aš atliksiu darbą, o paskui leisiu sau išgyventi dėl šito reikalo.“ Tokiu būdu, viena vertus, nenuvertinsite savo jausmų, kita vertus – suteiksite jiems tinkamesnę vietą ir laiką.
9. Atkurkite vidinius resursus
Kartais nerimo tampa daug, kai mūsų organizmo ir psichikos resursai yra išsekę. Čia gali padėti kokybiškas atsigavimas: miegas, veiklos pakeitimas, laikas vienumoje arba, atvirkščiai, nuoširdus pokalbis su artimaisiais. Gerai pailsėję, galime naujai pažvelgti į mus neraminančią situaciją.
10. Nuo nerimo prie veiksmo: sudarykite planą
Užsirašykite žingsnius, kurie jums realiai prieinami, palikdami už brūkšnio tai, ko negalite paveikti. Toks atskyrimas padės ženkliai sumažinti nerimo lygį, nes turėsite veiksmų lauką, kurį galite valdyti čia ir dabar.
Ramybė pasiekiama: raskite savo būdą
Supratimas, kaip greitai nusiraminti, yra įgūdis, kurį galima lavinti. Išbandykite šias technikas, atraskite, kas jums tinka labiausiai. Atminkite, kad gebėjimas valdyti savo emocijas ir stresą yra didelė jėga. O jei jaučiate, kad nerimas trukdo kasdieniam gyvenimui ir savarankiškai susitvarkyti sunku, nedvejokite kreiptis pagalbos į specialistus.
