10 moksliškai pagrįstų būdų sulieknėti: ne tik dieta, bet ir biologija

Svorio metimas dažnai prilyginamas kovai su vėjo malūnais: Jūs laikotės dietos, sportuojate, bet svarstyklės nejuda. Kodėl? Dažniausiai todėl, kad ignoruojame sudėtingą savo organizmo biochemiją. Mūsų kūnas nėra paprastas matematikos uždavinys „kalorijos į vidų – kalorijos į išorę“. Tai sudėtinga hormonų, fermentų ir nervinių impulsų sistema.

Naujausi Harvardo medicinos mokyklos ir Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) tyrimai rodo, kad svorio kontrolei įtakos turi veiksniai, apie kuriuos retai susimąstome: nuo kambario temperatūros iki šviesos spektro.

Šiame straipsnyje pateikiame 10 strategijų, kurios padės „nulaužti“ savo metabolizmą ir priversti organizmą bendradarbiauti, o ne priešintis lieknėjimo procesui.

1. Šviesos terapija: ryšys tarp akies ir riebalų

Ar žinojote, kad Jūsų kūno svoris priklauso nuo to, kada ryte atitraukiate užuolaidas? Harvardo medicinos mokyklos mokslininkai nustatė tiesioginį ryšį tarp cirkadinio ritmo (biologinio laikrodžio) ir metabolizmo. Ryški rytinė šviesa, patekusi į akies tinklainę, siunčia signalą į suprachiasmatinį branduolį smegenyse. Tai tarsi „starto mygtukas“ medžiagų apykaitai.

Tyrimai, publikuoti žurnale PLOS ONE, rodo, kad žmonės, kurie rytais gauna daug natūralios šviesos, turi žemesnį KMI (kūno masės indeksą) nei tie, kurie rytus leidžia prieblandoje, nepriklausomai nuo suvartojamų kalorijų kiekio. Strategija: Kiekvieną rytą bent 20- 30 minučių praleiskite natūralioje šviesoje (išeikite pasivaikščioti arba gerkite kavą prie lango).

2. Magnis ir hidratacija: metabolizmo variklis

Vanduo yra būtinas, tačiau vanduo su magniu yra galingas įrankis. Magnis yra kofaktorius daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, įskaitant tas, kurios reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje.

Jei organizmui trūksta magnio, insulinas (hormonas, reguliuojantis cukraus kiekį) negali efektyviai veikti. Tai lemia gliukozės kaupimąsi riebalų pavidalu. Be to, tyrimai, paskelbti Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, patvirtina, kad išgėrus 500 ml vandens, medžiagų apykaita laikinai pagreitėja apie 30 % (termogenezės efektas). Strategija: Rinkitės natūralų mineralinį vandenį, kuriame gausu magnio, ir per dieną išgerkite bent 2–2,5 litro skysčių.

3. Kapsaicinas: aštrus riebalų deginimas

Jei mėgstate aštrų maistą, turite pranašumą. Aitriosiose paprikose esanti medžiaga kapsaicinas veikia termogeniškai – ji tiesiogine prasme verčia kūną gaminti šilumą deginant energiją.

Sisteminė apžvalga, publikuota Appetite žurnale, parodė, kad kapsaicino vartojimas ne tik šiek tiek padidina energijos sąnaudas, bet ir mažina apetitą bei norą užkandžiauti riebiu ar saldžiu maistu. Strategija: Į savo pietų ar vakarienės patiekalus įtraukite aitriųjų paprikų, Kajeno pipirų ar šlakelį kokybiško aštraus padažo.

4. Rytinė mankšta „tuščiu skrandžiu“

Kada geriausia sportuoti? Mokslo atsakymas – ryte, prieš pusryčius. Po nakties miego Jūsų organizme glikogeno (angliavandenių atsargų kepenyse ir raumenyse) lygis yra žemas. Jei pradedate sportuoti nieko nevalgiusi, kūnas yra priverstas greičiau pereiti prie riebalų oksidacijos – energijos gavybos iš riebalinio audinio.

British Journal of Nutrition paskelbtas tyrimas parodė, kad vyrai, bėgioję prieš pusryčius, sudegino iki 20 % daugiau riebalų nei tie, kurie bėgiojo pavalgę. Strategija: 20- 30 minučių lengvo kardio krūvio ryte gali būti efektyviau nei valanda vakare.

5. Šalčio terapija ir rudieji riebalai

Tai vienas įdomiausių pastarųjų metų atradimų. Žmogaus kūne yra dviejų tipų riebalai: baltieji (kurie kaupia energiją ir gadina figūrą) ir rudieji (kurie degina energiją šilumai palaikyti).

Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) tyrimai rodo, kad vėsi aplinka aktyvuoja rudąjį riebalinį audinį. Kai Jums vėsu, šie riebalai ima skaidyti gliukozę ir riebalų rūgštis, kad sušildytų kūną. Strategija: Sumažinkite temperatūrą miegamajame iki 18–19°C. Taip pat galite išbandyti kontrastinį dušą ar tiesiog dažniau vėdinti patalpas.

6. Vitaminas C ir riebalų oksidacija

Vitaminas C reikalingas ne tik imunitetui. Jis būtinas karnitino biosintezei. Karnitinas yra aminorūgštis, kuri veikia kaip „taksi automobilis“ – ji perneša riebalų rūgštis į ląstelės mitochondrijas, kur jos sudeginamos energijai gauti.

Arizonos valstijos universiteto mokslininkai nustatė, kad asmenys, kurių kraujyje vitamino C kiekis buvo pakankamas, fizinio krūvio metu sudegino 30 % daugiau riebalų nei tie, kuriems šio vitamino trūko. Strategija: Įtraukite į racioną citrusinius vaisius, kivius, paprikas arba, pasitarę su gydytoju, vartokite papildus (iki 500–1000 mg per dieną).

7. Glikemijos kontrolė ir užkandžiai

Mitą „valgyti kuo dažniau“ reikia vertinti atsargiai. Svarbu ne tik dažnis, bet ir cukraus kiekio kraujyje stabilumas. Dideli tarpai tarp valgymų sukelia gliukozės lygio kritimą, o tai skatina nenumaldomą norą valgyti saldumynus. Kita vertus, nuolatinis užkandžiavimas didina insulino lygį, kas stabdo riebalų deginimą.

Strategija: Rinkitės nekaloringus, daug baltymų ir skaidulų turinčius užkandžius (riešutus, graikišką jogurtą), kurie palaiko stabilų cukraus lygį, bet nesukelia insulino šuolių.

8. Kortizolis: streso ir pilvo riebalų ryšys

Jūs galite valgyti tik salotas, bet jei nuolat patiriate stresą, svoris gali nekristi. Lėtinis stresas skatina antinksčius išskirti kortizolį. Šis hormonas evoliuciškai skirtas „kovok arba bėk“ situacijoms, todėl jis mobilizuoja energiją. Tačiau jei energija nepanaudojama (Jūs sėdite biure), kortizolis skatina riebalų kaupimąsi būtent pilvo srityje (visceraliniai riebalai).

Strategija: Joga, meditacija ar tiesiog gilus kvėpavimas nėra prabanga – tai būtina metabolinė higiena norint sulieknėti.

9. 2-oji zona: riebalų deginimo pulsas

Sportuoti iki nukritimo nėra pati geriausia taktika pradedantiesiems. Riebalai efektyviausiai oksiduojami, kai organizmas gauna pakankamai deguonies. Jei pulsas per aukštas (anaerobinė zona), kūnas pradeda deginti angliavandenius, o ne riebalus.

Tai vadinama 2-ąja zona (Zone 2 training). Daugeliui žmonių tai atitinka maždaug 120–130 tvinksnių per minutę pulsą (arba tokią būseną, kai sportuodama dar galite palaikyti pokalbį, bet jau darosi sunku). Strategija: Įsigykite pulso matuoklį ir didžiąją dalį treniruočių laiko praleiskite vidutinio intensyvumo zonoje.

10. Miegas ir augimo hormonas

Posakis „lieknėti miegant“ nėra iš piršto laužtas. Giliojo miego fazėje hipofizė išskiria didžiausią kiekį somatotropino (augimo hormono). Suaugusiems žmonėms šis hormonas atlieka svarbią funkciją – skatina riebalų skaidymą ir raumenų atsistatymą.

Jei miegate mažiau nei 7 valandas, augimo hormono išsiskiria mažiau, o alkio hormono (grelino) – daugiau. Čikagos universiteto tyrimas parodė, kad miego trūkumas gali sumažinti riebalų netekimą dietos metu net 55 %. Strategija: Eikite miegoti iki 23 val., nes vertingiausias miegas hormonų pusiausvyrai yra pirmoje nakties pusėje.

Informacijos šaltiniai :

• Reid, K. J., et al. (2014). Timing and Intensity of Light Correlate with Body Weight in Adults. PLOS ONE.
• Johnston, C. S., et al. (2006). Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults. Nutrition & Metabolism.
• Boschmann, M., et al. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
• Nedeltcheva, A. V., et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine.
• National Institutes of Health (NIH): Brown Fat: How It Can Help You Lose Weight.