Sportas ir alkis: kodėl po treniruotės kartais norime valgyti, kartais ne?

Straipsnio audio versija

Jūs tikriausiai esate tai patyrusi: po ilgo bėgimo norisi suvalgyti visą šaldytuvo turinį, o po sunkios intervalinės treniruotės vien mintis apie maistą kelia šleikštulį.

Tai nėra Jūsų valios trūkumas ar kaprizai. Tai – gryna biochemija. Jūsų kūnas yra sudėtinga mašina, o po fizinio krūvio joje vyksta persitvarkymo procesai. Išsiaiškinkime, kodėl mechanizmas veikia būtent taip ir kaip jį valdyti.

Hormonų Karai: Kodėl po vienos treniruotės pykina, o po kitos – norisi ištuštinti šaldytuvą?

Mokslas šį fenomeną aiškina per kraujotakos persiskirstymą ir dviejų pagrindinių hormonų – Grelino ir Peptido YY – sąveiką.

1. Kodėl po intensyvios (HIIT) ar jėgos treniruotės maisto nesinori? Jei po treniruotės jaučiate lengvą pykinimą, tai normali fiziologinė reakcija į didelio intensyvumo krūvį.

• Kraujotakos persiskirstymas: Fizinio krūvio metu kraujas iš virškinimo sistemos (skrandžio, žarnyno) nukreipiamas į dirbančius raumenis, širdį ir plaučius. Virškinimo sistema laikinai „išjungiama“. Jei bandysite valgyti iškart, organizmas tiesiog nepajėgs to apdoroti.
• Hormonų slopinimas: Tyrimai rodo, kad intensyvus sportas (kai pulsas kyla virš 75- 80% maks.) slopina Greliną (alkio hormoną) ir skatina Peptido YY (sotumo hormono) išsiskyrimą. Jūsų smegenys gauna signalą: „Dabar ne laikas valgyti, dabar laikas bėgti arba kovoti“.

2. Kodėl po ilgo kardio (bėgimo, plaukimo) apima vilko alkis? Ištvermės treniruotės veikia kitaip. Jos dažniausiai trunka ilgiau, išeikvoja glikogeno (energijos) atsargas, tačiau nesukelia tokio drastiško hormoninio šoko kaip HIIT.

• Kortizolis ir energijos deficitas: Ilgas krūvis didina kortizolio lygį, o išsekusios glikogeno atsargos siunčia stiprų signalą smegenims: „Kuras baigėsi, papildyk atsargas skubiai!“. Čia Grelinas grįžta į pradinį lygį greičiau.

Mitai vs. Tiesa: Ar badauti po sporto sveika?

Dažniausiai girdimas mitas: „Jei nevalgysiu po sporto, organizmas toliau degins riebalus iš atsargų.“

Faktas: Tai yra kelias į lėtą medžiagų apykaitą, o ne į lieknėjimą.

• American College of Sports Medicine (ACSM) aiškiai nurodo: atsigavimas po krūvio yra kritinis. Jei negaunate maistinių medžiagų, Jūsų organizmas lieka katabolinėje (irimo) būsenoje.
• Pasekmės: Vietoj riebalų deginimo, kūnas pradeda „taupyti“ energiją lėtindamas medžiagų apykaitą ir, blogiausia, skaidydamas raumeninį audinį energijai gauti. Jūs prarandate būtent tą audinį, kuris formuoja stangrias kūno linijas.

Veiksmų planas: Ką ir kada valgyti?

Svarbiausia – gauti maisto per 1- 2 valandas po krūvio, bet strategija priklauso nuo Jūsų savijautos.

SCENARIJUS A: Alkis žvėriškas (Dažniausiai po kardio) Jūsų tikslas – kokybiškas kuras, kad neprisivalgytumėte tuščių kalorijų.

• Formulė: Baltymai (raumenų atstatymui) + Sudėtiniai angliavandeniai (glikogeno atstatymui).
• Ką rinktis: Vištienos krūtinėlė su ryžiais ir daržovėmis; liesa varškė su uogomis; omletas su pilno grūdo duona.

SCENARIJUS B: Valgyti nesinori / Pykina (Dažniausiai po HIIT/Jėgos) Jūsų tikslas – neapkrauti skrandžio, bet pradėti atsistatymą.

• Formulė: Skystas, lengvai pasisavinamas maistas.
• Ką rinktis: Baltyminis kokteilis su vandeniu; glotnutis (vaisiai + sauja špinatų + baltymų milteliai); amino rūgštys (BCAA/EAA) – jei visiškai negalite žiūrėti į maistą, tai padės apsaugoti raumenis. Kietą maistą valgykite, kai apetitas grįš (paprastai po 60- 90 min).

💡 Rasuolės „Pro“ patarimas: Vandens testas

Labai dažnai moterys painioja troškulį su alkiu. Po sporto Jūs netekote skysčių ir elektrolitų.

Kaip pasitikrinti? Stebėkite šlapimo spalvą – ji turi būti šviesiai gelsva (kaip šiaudų). Jei ji tamsi (kaip obuolių sultys) – Jums trūksta vandens, ne maisto. Prieš griebdamasi užkandžio, išgerkite 300–500 ml vandens. Jei po 15 minučių vis dar jaučiate alkį – tada valgykite.

DUK (Dažniausiai Užduodami Klausimai)

K: Ką daryti, jei sportuoju vėlai vakare – ar valgyti prieš miegą? A: Taip, bet rinkitės lengvą variantą. Baltymai (pvz., kazeinas arba varškė) yra idealu, nes jie virškinami lėtai ir maitina raumenis visą naktį, netrikdydami miego kokybės.

K: Ar po treniruotės galiu valgyti saldumynus? A: Iškart po treniruotės raumenų jautrumas insulinui yra didžiausias, todėl greitieji angliavandeniai nueina į raumenų atstatymą. Tačiau rinkitės protingai: geriausia – gerai prinokęs bananas, sauja džiovintų datulių arba, tik išimtiniais atvejais, keli guminukai. Venkite riebių tortų ar bandelių.

K: Kiek baltymų reikia suvartoti po sporto? A: Moksliškai pagrįsta rekomendacija vidutinei moteriai – apie 20–30 g baltymų per vieną valgymą po treniruotės. Tai užtikrina maksimalią baltymų sintezę raumenyse.

Atsakomybės ribojimas: Ši informacija yra edukacinio pobūdžio ir neturi būti laikoma asmenine medicinine konsultacija. Dėl specifinių mitybos planų ar papildų vartojimo visada pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu.