Žuvų taukai: nauda sveikatai ir vartojimo patarimai

Vyresni žmonės prisimena, kaip mamos juos girdydavo žuvų taukais. Jų kvapas ir skonis kelia ne pačius maloniausius prisiminimus. Žinoma, tai nebuvo dar vienas vaikų „kankinimo“ metodas, o tiesiog būdas gauti vitaminų A ir D bei reikalingų nesočiųjų riebalų rūgščių. Šiandien žuvų taukai vertinami kaip itin naudingas maisto papildas.

Vitaminas A: odai, kaulams ir geram regėjimui

Be vitamino A nesusidaro naujos odos ląstelės, jis palaiko normalią odos ir gleivinių būklę. Šis vitaminas būtinas, kad normaliai formuotųsi kaulai ir dantys, kad normaliai augtume, greičiau gytų žaizdos. Jis taip pat dalyvauja nervų sistemos ir dauginimosi funkcijose.

Vitaminas D: saulės vitaminas jūsų stiprybei

Vitaminas D žmogaus organizme sintetinamas veikiant saulės šviesai, bet žiemą saulės trūksta ir tenka ieškoti kitų vitamino D šaltinių. Šis vitaminas reguliuoja mineralinių medžiagų kalcio ir fosforo apykaitą, padeda jiems išsilaikyti kauluose ir dantyse. Jo trūkstant vaikai gali susirgti rachitu, o suaugusiems susilpnėja raumenys ir sumažėja atsparumas infekcijoms.

Omega-3 riebalų rūgštys: nepakeičiama organizmo statybinė medžiaga

Žuvų taukuose taip pat yra žmogui ne mažiau nei vitaminai reikalingų medžiagų, pirmiausia, omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių. Svarbiausios jų yra eikozapentanoinė (EPR) ir dokozaheksanoinė (DHR) rūgštys. Žmogaus organizmas šių medžiagų negamina, todėl turi pakankamai jų gauti su maistu. Jei nesate vegetaras, turėtumėte gauti šių medžiagų valgydami. Vegetarams vienintelis šių rūgščių šaltinis gali būti žuvų taukai (specialiai pritaikyti arba iš dumblių).

Omega-3 reikšmė: ką atskleidė tyrimai?

Omega-3 reikšmė žmogui nustatyta tik pastaraisiais metais, atlikus daugybę medicininių tyrimų, nors jau seniai pastebėta, kad vandenynų pakrančių, šiaurės kraštų gyventojams – t.y. žmonėms, kurių maisto racione nepaprastai daug riebių žuvų, jūros gyvūnų mėsos bei taukų – nebūdingos kai kurios ligos. Nepaisant atšiaurių gyvenimo sąlygų ir drėgno klimato, jie beveik neserga reumatiniu artritu, gerokai retesnės širdies ir kraujagyslių ligos. Tarp jų, beje, retesni ir nerviniai sutrikimai, pvz., apatija, depresija, polinkis į savižudybę. Rudeninių depresijų ir jų pasekmių gausėjimą mūsų kraštuose bandoma aiškinti natūralios šviesos trūkumu, tačiau šie negalavimai nebūdingi mūsų platumų ir net šiauriau gyvenančių tautų atstovams, kurie tradiciškai vartoja daugiau riebių žuvų. Statistikos duomenys rodo, kad Japonijoje, Korėjoje, Taivane savižudybių procentas yra vienas mažiausių.

Širdies ir kraujagyslių sveikata: aterosklerozės profilaktika

Dideliu laimėjimu galima laikyti faktą, kad žuvų taukus sėkmingai vartojame aterosklerozės bei kitų širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai. Žuvų taukai ir omega-3 mažina kraujyje cirkuliuojančių trigliceridų ir vadinamojo „blogo“ cholesterolio kiekį. Esant dideliam trigliceridų ir mažo molekulinio svorio („blogo“) cholesterolio kiekiui ant kraujagyslių sienelių formuojasi riebalinės plokštelės, kurios mažina kraujagyslių skersmenį ir laidumą. Dėl to kyla aterosklerozės ir jos pasekmių – infarkto, insulto, atminties praradimo – rizika. Vartojant žuvų taukus širdies ligų profilaktikai pasirodė, kad jie veikia kur kas efektyviau, jei geriami kartu su vitaminu E. Teigiamą efektą padeda pasiekti ne tik omega-3, bet ir kitos nesočiosios riebiosios rūgštys.

Kraujo savybių gerinimas ir kraujospūdžio reguliavimas

Nustatyta, kad žuvų taukai gali sumažinti homocisteino kiekį ir kraujo klampumą, kitaip sakant, „skystina“ kraują. Beje, žmonėms, vartojantiems kraujo klampumą ar krešėjimą reguliuojančius vaistus (varfariną, hepariną), reikėtų vengti didelių žuvų taukų dozių. Žuvų taukų sukeliamas kraują skystinantis poveikis kur kas švelnesnis nei aspirino bei į jį panašių preparatų ir nekelia vidinio kraujavimo pavojaus. Tyrimais nustatyta, kad antsvorį turintiems žmonėms žuvų taukuose esanti DHR sumažina kraujospūdį.

Pagalba sergant reumatoidiniu artritu ir diabetu

Žuvų taukai labai efektyviai ir nedarydami šalutinio poveikio sumažina reumatoidinio artrito simptomus. Svarūs įrodymai padarė įspūdį net ir tradicinio gydymo šalininkams. Deja, kaip ir dauguma šiuolaikinių priemonių, žuvų taukai negali visiškai sustabdyti šios ligos progresavimo. Sergančiųjų cukriniu diabetu tyrimai parodė, kad nors žuvų taukai ir neturi tiesioginės įtakos cukraus kiekiui kraujyje, jie gali būti sėkmingai vartojami kaip profilaktikos priemonė ir omega-3 rūgščių šaltinis bendrai organizmo būklei pagerinti.

Poveikis nervų sistemai, atminčiai ir nuotaikai

Daug tyrimų atlikta norint nustatyti žuvų taukų poveikį nervų sistemos ir galvos smegenų veiklai. Gauti rezultatai parodė, jog žuvų taukuose esančios omega-3 rūgštys efektyviai padeda gydyti šiuos sutrikimus. Žuvų taukų ir omega-3 preparatų vartojimas gali sumažinti depresinės būklės atsiradimo tikimybę, taip pat gerina atmintį.

Kitos naudingos savybės: nuo menstruacinių skausmų iki vėžio prevencijos

Nustatyta, kad reguliariai vartojant žuvų taukus mažiau kamuoja menstruaciniai skausmai (ypač vartojant kartu su vitaminu B12), mažiau susergama alerginėmis ir su imuniteto trūkumu susijusiomis ligomis. Bandymai rodo, kad žuvų taukai stabdo kasos, žarnyno, prostatos, pieno liaukų vėžio vystymąsi. Šie efektai, kaip ir uždegimą slopinantis veikimas, susiję su tuo, kad žuvų taukuose esančios medžiagos keičia prostaglandinų gamybą organizme.

Pagalba esant Raynaud fenomenui ir bendros išvados

Įdomus yra didelių žuvų taukų dozių sukeliamas efektas žmonėms, kuriems būdingas Raynaud fenomenas. Tokie žmonės pasižymi neįprastai dideliu galūnių jautrumu šalčiui. Vartojant iki 12 g omega-3 preparatų per parą, jautrumas šalčiui gerokai susilpnėja. Džiuginantys atliktų tyrimų rezultatai leidžia su žuvų taukais, ypač omega-3 preparatais, sieti dideles viltis. Žinoma, jie negali atstoti ligų gydymo medikamentais, tačiau kaip profilaktikos priemonė ir maisto papildas yra unikalūs ir būtini žmogaus organizmui. Tai patvirtina ir tiriant atskleistas faktas, kad žuvų taukų efektyvumas buvo juo didesnis, juo mažesnę žmogaus raciono dalį sudarė žuvų produktai, ypač riebios vandenyno žuvys.

Kaip ir kiek vartoti žuvų taukus?

Dauguma mitybos specialistų ir gydytojų sutaria, kad žuvų taukų dozė turėtų būti nuo 2 iki 9 gramų per parą, skaičiuojant pagal nesočiųjų riebalų rūgščių kiekį (tarp jų ir omega-3). Priklausomai nuo riebalų rūgščių kiekio žuvų taukuose, jų atitinkamai skiriama daugiau. Reikėtų skirti atvejus, kada preparatas vartojamas kaip maisto papildas (iki 5 g per parą) ir kada – kaip profilaktikos ar gydymo priemonė esant konkrečiai ligai. Kai kas siūlo vartoti dar didesnes dozes: iki 12 g ir net iki 40 g per parą, tačiau reikėtų atkreipti dėmesį, kad dozes, didesnes nei 5 g per parą, galima vartoti tik pasitarus su gydytoju ir tik išimtiniais atvejais. Perdozavimo ar šalutinio poveikio atvejų iki šiol nėra žinoma.

Žuvų taukų šaltiniai ir formos: ką rinktis?

Labiausiai paplitęs (ir pigiausias) žuvų taukų šaltinis – menkės kepenų aliejus. Jis paprastai gaunamas menkės kepenis, turinčias nemažai riebalų, apdorojant šalto spaudimo nerafinuotu augaliniu aliejumi. Žinoma, tinka ir kitos riebios vandenyno žuvys (skumbrė, otas, lašiša) arba gyvūnai (ruoniai, banginiai). Beje, iš jūros gyvūnų išgauti taukai turi labai specifinį skonį ir kvapą, o tai labai riboja jų vartojimą. Kur kas mažiau omega-3 riebalų rūgščių randama linų sėmenų aliejuje. Jis neturi nemalonaus kvapo, tačiau jo omega-3 grandinių struktūra nėra tokia pati kaip randamų žuvų taukuose. Žuvų taukų preparatų pasirinkimas gana platus: skysti žuvų taukai geriausiai tinka mažiems vaikams; žuvų taukų kapsulių pranašumas – patogu dozuoti ir nejaučiama skonio; galima vartoti atskirų sudedamųjų žuvų taukų dalių preparatus – pvz., „Omega 3“. Paprastai į žuvų taukų preparatus papildomai dedama vitamino E – tai ilgiau apsaugo juos nuo oksidacijos ir apkartimo. Kai kurie gamintojai žuvų taukų preparatus praturtina vitaminais A ir D. Atkreipkite dėmesį į šių vitaminų paros dozes ir jų neviršykite.