Vėl pamilti pirmadienį: 7 žingsniai iš perdegimo

Perdegimas darbe – tai ne šiaip paprastas nuovargis. Tai būsena, kai išsenka fiziniai, protiniai ir emociniai ištekliai dėl nuolatinio streso ir pernelyg didelio užduočių kiekio. Kai taip nutinka, net įprasti kasdieniai darbai pradeda atrodyti neįveikiamai sudėtingi, dingsta džiaugsmas ir lengvumas, atsiranda irzlumas ir, rodos, niekada nesibaigianti apatija.

Jei atpažinai savyje perdegimo ženklus, geriausia būtų kuo greičiau iškeliauti atostogų. Tačiau jei poilsis kol kas nenumatomas arba iki jo dar labai daug laiko, skaityk toliau. Viena psichologė, savanoriaujanti paauglių pagalbos fonde ir besispecializuojanti savivertės bei nerimo būsenų srityje, pasidalino patarimais, kaip vėl atrasti džiaugsmą darbe.

Pirmas žingsnis: pripažink, kad „perdegai“

Dažnai žmogus toliau veikia ties savo galimybių riba, ignoruodamas perkrovą ir neleisdamas sau sustoti. Pripažinti savo nuovargį – tai ne silpnumas. Tai brandi reakcija į savo vidinius procesus ir pirmas žingsnis rūpinantis savimi. Tik pripažinus perdegimą darbe, galima pradėti atkurti jėgas, o ne toliau jas eikvoti.

Brėžk ribą: darbas lieka darbe

Jei nustosi neštis darbo reikalus ir problemas namo bei spręsti juos asmeniniu laiku, atsiras galimybių atkurti vidinius resursus. Ribos tarp asmeninio gyvenimo ir darbo yra nepaprastai svarbios tavo gerai savijautai.

Peržiūrėk savo krūvį: ar tikrai viską turi daryti TU?

Perdegimas dažnai susijęs ne tiek su darbų kiekiu, kiek su jausmu, kad viskas laikosi būtent ant tavo pečių. Objektyviai įvertink situaciją ir paklausk savęs:

• Ką iš tiesų privalau padaryti aš?
• Ką galima supaprastinti, deleguoti kitiems ar laikinai atidėti? Kartais paprasta kasdienių užduočių korekcija jau suteikia juntamą palengvėjimą.

Išmok valdyti savo būseną

Kvėpavimo praktikos, sąmoningumo (angl. mindfulness) technikos, lengvas fizinis aktyvumas (rankų, kojų mostai, pasitempimai, pasivaikščiojimas koridoriumi, vaizdų pro langą stebėjimas) – visa tai padės pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir streso lygį. Kartais pakanka tiesiog išeiti į lauką ir kelias minutes pabūti tyloje, kad pasidarytų lengviau.

Mini pertraukėlės – tavo atgaivos salelės

Jei iki atostogų dar toli, susikurk sau „atsigavimo saleles“ savaitės eigoje:

• 10 minučių per dieną tyloje be jokių išmaniųjų įrenginių;
• Pasivaikščiojimas vienumoje su savimi;
• Vakaras be technologijų;
• Puodelis arbatos be skubėjimo. Tai padės persijungti, papildyti resursus ir išeiti iš nuolatinės nerimastingos veiklos būsenos.

Kalbėkis – tai gydo!

Palaikantis bendravimas – kertinis atsigavimo veiksnys. Pokalbis su artimu žmogumi, susitikimas su tuo, kas tave supranta, darbas su psichologu suteiks svarbų atramos jausmą (arba būseną „aš ne viena“) ir sumažins vidinę įtampą. Jei šalia nėra tokio žmogaus ir šiltai pasikalbėti su kuo nors sudėtinga, užsirašyk visas savo nerimą keliančias mintis ant popieriaus lapo. Tai padės nustoti sukti jas galvoje ir suteiks išsilaisvinimą.

Grąžink į gyvenimą malonumą

Perdegimo metu daugelis žmonių atsisako to, kas anksčiau teikdavo džiaugsmą. Bet būtent tokie „gyvi“ užsiėmimai – svarbus būdas atkurti emocinį jautrumą. Nebūtina planuoti kažko grandiozinio, pakanka ko nors paprasto, bet iš tiesų malonaus: pavyzdžiui, skaitymo, rankdarbių, pasivaikščiojimo, šviežios duonos kvapo.

Svarbu!

Perdegimas darbe – tai laikina būsena, kuri gali užsitęsti ir rimtai pakenkti, jei į ją nekreipsi dėmesio. Laiku suteikus sau palaikymą, skyrus dėmesio sau ir pakoregavus gyvenimo ritmą, resursai pradės atsigauti. Šiuos patarimus galima taikyti ir perdegimo profilaktikai. Puikiai padeda! Jei jauti, kad savarankiškai susidoroti su perdegimu sudėtinga – tai taip pat normalu. Kreiptis profesionalios pagalbos – protingas ir brandus žingsnis. Kartais pakanka kelių susitikimų su psichologu, kad grįžtų aiškumas, sumažėtų įtampa ir vėl pradėtum jaustis gyvu žmogumi, o ne profesionaliu robotu.