Jei naktį pažadina skausmas: kodėl iš tiesų kamuoja mėšlungis ir kaip jį akimirksniu nutraukti?

Straipsnio audio versija

Tikriausiai kiekviena esame patyrusi tą nemalonų jausmą: saldus miegas, ramybė ir staiga – veriantis skausmas blauzdoje, priverčiantis pašokti iš lovos. Paprastai sakoma: „Man sutraukė koją“. Šie nevalingai ir itin skausmingi raumenų spazmai gali ištikti bet kuriuo paros metu – tiek intensyviai sportuojant, tiek ramiai ilsintis.

Tačiau ar tikrai viską žinome apie šį reiškinį? Ilgą laiką buvo manoma, kad vienintelė mėšlungio priežastis – banalus vitaminų trūkumas. Tačiau šiuolaikinė medicina ir sporto mokslas piešia kur kas sudėtingesnį paveikslą.

Šiame straipsnyje, remdamiesi Harvardo medicinos mokyklos rekomendacijomis ir naujausiais neuromoksliniais tyrimais, išsiaiškinsime, kodėl senieji patarimai ne visada veikia, kada magnio papildai tėra placebas ir kokie 5 žingsniai padės pamiršti šią varginančią problemą.

Senoji vs. Naujoji teorija: tai ne tik „druskų trūkumas“

Liaudies išmintis dažnai teigia „Mėšlungis kyla, nes trūksta kalio ar magnio“. Tai – tik dalis tiesos, kuri mokslo pasaulyje vadinama „Elektrolitų išsieikvojimo hipoteze“. Tačiau vis daugiau pasaulinio lygio ekspertų teigia, kad ši teorija yra pasenusi, ypač kai kalbame apie naktinį mėšlungį.

Dr. Kevinas Milleris iš Centrinio Mičigano universiteto (JAV), vienas žymiausių raumenų spazmų tyrinėtojų pasaulyje, atliko tyrimus, kurie parodė stulbinantį faktą: sportininkų, kuriuos kankino mėšlungis, ir tų, kurių nekankino, elektrolitų lygis kraujyje dažnai buvo beveik identiškas.

Tai atvėrė kelią „Neuromuskulinės kontrolės teorijai“. Paprastai tariant, mėšlungis kyla ne todėl, kad raumuo „alkanas“, o todėl, kad jis „pavargo“ klausyti komandų.

• Kaip tai veikia? Raumuo turi du jutiklius. Vienas liepia susitraukti (raumenų verpstė), kitas – atsipalaiduoti (Golgi sausgyslių organas).
• Dėl nuovargio, nepatogios pozicijos ar amžiaus pokyčių, signalas „atsipalaiduok“ susilpnėja, o „susitrauk“ – tampa nevaldomai stiprus. Įvyksta „trumpas sujungimas“, ir raumuo užsirakina spazme.

Tai paaiškina, kodėl paprastas vandens atsigėrimas nepadeda akimirksniu – problema slypi ne skrandyje, o nervų sistemoje.

Naktiniai spazmai: kodėl jie puola mus miegant?

Naktinis kojų mėšlungis (Nocturnal leg cramps) yra atskira kategorija. Tyrimai rodo, kad nuo jų kenčia apie 60 % suaugusiųjų, ir moterys – dažniau nei vyrai. Kodėl naktį?

1. Pėdos padėtis (Plantarinė fleksija): Miegant po sunkia antklode, mūsų pėdos dažnai būna ištiestos (pirštai tolyn nuo savęs). Tai natūraliai sutrumpina blauzdos raumenis. Ilgą laiką būnant tokioje pozicijoje, menkiausias judesys gali išprovokuoti spazmą.
2. Kraujotakos stazė: Gulint sulėtėja kraujotaka, o jei turite polinkį į venų varikozę (išsiplėtusias venas), raumenys gauna mažiau deguonies ir kaupiasi metabolitai, dirginantys nervų galūnes.
3. Sėdimas darbas vs. Aukštakulniai: Moterims, kurios dieną praleidžia su aukštakulniais, blauzdos raumenys visą dieną būna sutrumpintoje būsenoje. Naktį raumuo tiesiog negali „atsirakinti“.

Ar tikrai trūksta magnio? Ką sako tyrimai

Populiariausias patarimas – gerti magnį. Tačiau ar jis visada teisingas?

Šiandien gydytojai įspėja apie aklą papildų vartojimą. Cochrane biblioteka (pasaulinis auksinis standartas medicinos apžvalgoms) publikavo išsamią studiją apie magnį ir mėšlungį.

• Išvada: Nėra svarių įrodymų, kad magnio papildai veiksmingai mažintų mėšlungį bendrai populiacijai (vyresnio amžiaus žmonėms ar sportininkams), nebent žmogui nustatytas klinikinis šio mineralo trūkumas.
• Išimtis – nėščiosios: Tačiau tyrimai rodo, kad nėštumo metu magnis (ir B grupės vitaminai) iš tiesų gali padėti sumažinti kojų spazmus.

Štai kodėl aklas papildų vartojimas gali būti ne tik nenaudingas, bet ir žalingas. Auksinė taisyklė paprasta: tik laboratoriškai išsityrus elektrolitų (kalio, magnio, kalcio) kiekį kraujyje ir nustačius realų jų trūkumą, verta griebtis tablečių.

Perdozavimas nėra nekaltas dalykas. Pavyzdžiui, per didelis kalio kiekis (hiperkalemija) ar kalcio perteklius (hiperkalcemija) gali sukelti rimtus širdies ritmo sutrikimus. Tad sauja tablečių „nuo mėšlungio“, vartojama be tyrimų, gali būti pavojingesnė už patį spazmą.

Skubioji pagalba: ką daryti priepuolio metu?

Dažnai galima išgirsti patarimą mėšlungio metu pasistiebti ant pirštų galų. Tačiau čia svarbu būti labai atsargioms.

Jei mėšlungis sutraukė blauzdą (galinę kojos dalį), pasistiebimas (tarsi balerinai) raumenį dar labiau sutrumpins, todėl spazmas tik sustiprės, o skausmas gali tapti nepakeliamas.

Štai ką rekomenduoja kineziterapeutai, remdamiesi reciprokinės inhibicijos dėsniu (kai vieną raumenį įtempiame, priešingas turi atsipalaiduoti):

1. Tempimas (Svarbiausia taisyklė): Jei spazmas blauzdoje – lenkite pėdą į save (pirštai link kelio, kulnas tolyn). Galite rankomis suimti pėdos pirštus ir stipriai traukti juos link savęs. Tai mechaniškai ištempia susitraukusį raumenį ir priverčia jį „atsirakinti“.
2. Svorio pernešimas: Jei galite atsistoti, atsistokite visa pėda ant vėsių grindų ir perkelkite kūno svorį ant skaudančios kojos, šiek tiek sulenkdama kelį. Tai suaktyvina sausgyslių receptorius, kurie siunčia signalą smegenims atpalaiduoti raumenį.
3. Šiluma ir masažas: Kai spazmas praeina, raumuo lieka jautrus. Šiltas dušas arba švelnus masažas sušildo raumenį ir gerina kraujotaką.

5 žingsnių prevencijos planas

Kaip gyventi, kad naktiniai „šokiai“ iš lovos liautųsi?

1. Vakarinis tempimo ritualas

2012 m. atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie prieš miegą atlikdavo paprastus blauzdų ir šlaunų tempimo pratimus (vos 3 minutes!), patirdavo žymiai mažiau naktinių spazmų. Išmėginkite „bėgiko tempimą“ atsirėmus į sieną prieš valantis dantis.

2. Hidratacija – bet protinga

Nors vien vanduo mėšlungio neišgydys, dehidratacija mažina ląstelių tūrį ir didina nervų dirglumą. Taisyklė paprasta: stebėkite savo šlapimo spalvą. Ji turi būti šviesiai gelsva. Jei ji tamsi – geriate per mažai.

3. Avalynės revizija

Jei visą dieną avite batus, kurie nestabiliai laiko čiurną arba verčia pėdą būti nenatūralioje padėtyje, raumenys pervargsta. Rinkitės batus su supinatoriais arba ortopedinius vidpadžius, kurie tolygiai paskirsto krūvį.

4. Mityba: natūralūs šaltiniai vietoje tablečių

Prieš bėgdama į vaistinę, užsukite į maisto prekių parduotuvę. Organizmas mikroelementus geriausiai pasisavina iš maisto:

• Kalis: Bananai, avokadai, keptos bulvės su lupena, džiovinti abrikosai.
• Magnis: Moliūgų sėklos, špinatai, juodasis šokoladas, migdolai.
• Kalcis: Pieno produktai, brokoliai, sardinės.

5. „Marinuoto agurko“ fenomenas

Skamba keistai, bet tai moksliškai pagrįsta. Kai kurie mokslininkai (įskaitant Nobelio premijos laureatą Rod MacKinnon) teigia, kad aštrus, rūgštus skonis (pvz., gurkšnis agurkų marinato ar šaukštelis garstyčių) sudirgina burnos receptorius ir per nervų sistemą siunčia „perkrovimo“ signalą, kuris gali sustabdyti raumenų spazmą per 90 sekundžių. Tai veikia ne per elektrolitus, o per nervų sistemą.

Kada tai daugiau nei tik spazmas?

Nors dažniausiai mėšlungis yra gerybinis (idiopatinis), kartais tai gali būti rimtesnės ligos simptomas. Būtinai kreipkitės į gydytoją, jei:

• Spazmai kartojasi labai dažnai ir trikdo miegą.
• Kartu jaučiate kojų tinimą, raudonį ar karštį (tai gali būti giliųjų venų trombozės požymis).
• Jaučiate raumenų silpnumą.
• Mėšlungis atsirado pradėjus vartoti naujus vaistus (pvz., diuretikus ar statinus).

Mėšlungis – tai organizmo būdas pasakyti „Stop“. Galbūt pervargote, galbūt pamiršote atsigerti, o gal tiesiog Jūsų kūnui reikia daugiau dėmesio ir tempimo pratimų. Išmokite klausytis šių signalų, ir Jūsų naktys vėl taps ramios.

Straipsnio šaltiniai:

• Miller, K. C., et al. (2010). Electrolyte and plasma depletion hypothesis checks.
• Cochrane Database of Systematic Reviews: Magnesium for muscle cramps.
• Harvard Health Publishing: Leg cramps at night.
• Allen, R. E., & Kirby, K. A. (2012). Nocturnal leg cramps.