Kokius gėrimus gerti per karščius? Gydytojų rekomendacijos ir dažniausios klaidos
Nuo mineralų balanso iki hiponatremijos pavojaus: išsamus gidas, padėsiantis pasirinkti tinkamiausią vandenį ir apskaičiuoti asmeninę normą.
- Natūralus mineralinis vanduo papildo organizmą elektrolitais, tačiau sergant hipertenzija ar inkstų ligomis svarbu riboti natrio kiekį, o šaltinio vanduo tinka kasdieniam vartojimui.
- Moksliniai tyrimai patvirtina, kad nesaldintas gazuotas vanduo nekenkia kaulų tankiui ir gali pagerinti virškinimą, tačiau jo reikėtų vengti turint padidėjusį rūgštingumą.
Kai „amžiną“ kavos puodelį ant Jūsų darbo stalo pakeičia stiklinė rasoto šalto gėrimo, tampa aišku – atėjo vasara. O su ja – ir kasmetinis rūpestis: kuo geriausia numalšinti troškulį?
Nors atrodytų, kad atsakymas paprastas – „gerkite vandenį“, tačiau stovint prie parduotuvės lentynos kyla daugybė klausimų. Mineralinis ar šaltinio? Gazuotas ar ne? O gal geriau sultys? Be to, naujausi tyrimai rodo, kad tiesiog aklas vandens gėrimas dideliais kiekiais kartais gali padaryti daugiau žalos nei naudos (pavyzdžiui, išplaunant iš organizmo druskas).
Šiame straipsnyje, remdamiesi dietologų ir nefrologų įžvalgomis, padėsime Jums susigaudyti vandens etikečių labirintuose ir apskaičiuoti tikslų Jums reikalingą skysčių kiekį.
Mineralinis, mineralizuotas ar šaltinio: esminiai skirtumai
Parduotuvėse dažniausiai matome trijų rūšių vandenį. Skirtumas tarp jų – ne tik kaina, bet ir poveikis Jūsų sveikatai.
1. Natūralus mineralinis vanduo: gamtos vaistinė
Tai vanduo, gaunamas iš gilių požeminių gręžinių ir pasižymintis pastovia chemine sudėtimi. Jame gausu ištirpusių mineralinių medžiagų (elektrolitų). Tačiau taisyklė „kas per daug, tas nesveika“ čia galioja ypač griežtai. Rinkdamasi tokį vandenį, atidžiai skaitykite etiketę:
- Natris (Na): Jei sergate arterine hipertenzija (aukštu kraujospūdžiu), inkstų ar širdies ligomis, venkite vandens, kuriame yra daug natrio. Tačiau per didelius karščius, kai gausiai prakaituojate, natris yra būtinas, kad atstatytumėte druskų balansą.
- Kalcis (Ca): Vanduo, kuriame daug kalcio, yra puikus šio elemento šaltinis kaulams, tačiau jei Jūsų kraujagyslės linkusios kalkėti, dideliais kiekiais tokio vandens piktnaudžiauti nereikėtų.
- Sulfatai ir chloridai: Pravartu žinoti, kad sulfatinis vanduo skatina tulžies išsiskyrimą ir gali šiek tiek laisvinti vidurius, o chloridinis – skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą, tad gali netikti turintiems padidėjusį rūgštingumą.
2. Šaltinio vanduo: švarus, bet „lengvas“
Tai taip pat požeminis, mikrobiologiškai švarus vanduo, tačiau jo mineralinė sudėtis nėra tokia turtinga arba ji gali svyruoti. Tai puikus pasirinkimas kasdieniam vartojimui, gaminant maistą ar verdant kavą, nes jis nekeičia produktų skonio. Visgi, per didelius karščius vien šaltinio vandens gali nepakakti prarastiems elektrolitams atstatyti.
3. Mineralizuotas vanduo: žmogaus kūrinys
Tai dažniausiai paprastas geriamasis vanduo, į kurį gamykloje dirbtiniu būdu pridėta mineralinių medžiagų. Jų koncentracija paprastai būna nedidelė ir subalansuota bendrai populiacijai, todėl tokį vandenį galite gerti be didesnių apribojimų, tačiau tikėtis specifinio gydomojo poveikio neverta.
Amžina dilema: gazuotas ar negazuotas?
Universalus, visiems tinkantis gėrimas yra paprastas, negazuotas vanduo. Tačiau daugelis žmonių teigia, kad gazuotas vanduo geriau malšina troškulį. Ką sako mokslas?
Mitai ir tiesa apie angliarūgštę: Angliarūgštė (CO2) yra natūralus konservantas, neleidžiantis vandenyje daugintis bakterijoms.
- Virškinimas: Tyrimai, publikuoti žurnale European Journal of Gastroenterology & Hepatology, rodo, kad gazuotas vanduo gali padėti žmonėms, turintiems „tingų skrandį“ ar kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo, nes burbuliukai stimuliuoja žarnyno veiklą. Tačiau sergant refliuksu (GERL) ar gastritu, gazuoto vandens būtina atsisakyti, nes jis gali dirginti gleivinę.
- Kaulai: Ilgą laiką manyta, kad gazuotas vanduo silpnina kaulus. Tačiau garsusis Framingham Heart Study tyrimas parodė, kad kaulų tankį mažina tik saldūs gazuoti gėrimai (dėl juose esančio cukraus ir fosforo rūgšties), o paprastas gazuotas mineralinis vanduo tokio neigiamo poveikio neturi.
Kiek iš tikrųjų reikia gerti? Mokslinė formulė
Seną taisyklę „8 stiklinės per dieną“ mokslininkai jau laiko pasenusia. Kiekvieno žmogaus poreikis yra individualus. JAV Nacionalinė mokslų, inžinerijos ir medicinos akademija (NASEM) rekomenduoja orientuotis į troškulio jausmą, tačiau per karščius šis mechanizmas gali vėluoti.
Tikslesniam skaičiavimui naudokite šią dietologų pripažintą formulę: 30–35 ml vandens vienam kūno kilogramui. Jei sportuojate arba lauke labai karšta (+30°C), prie gautos normos pridėkite dar 500–1000 ml.
Žemiau pateikiame orientacinę lentelę, padėsiančią greitai įsivertinti poreikį:
Paros skysčių norma (litrais)
| Kūno svoris (kg) | Nejudrus gyvenimo būdas (biuras, namai) | Judrus gyvenimo būdas (sportas, darbas sode) |
| 50 kg | 1,5 – 1,7 l | 2,3 – 2,5 l |
| 60 kg | 1,8 – 2,1 l | 2,6 – 2,8 l |
| 70 kg | 2,1 – 2,4 l | 3,0 – 3,2 l |
| 80 kg | 2,4 – 2,8 l | 3,3 – 3,5 l |
| 90+ kg | 2,7 – 3,1 l | 3,6 – 4,0 l |
Pavojus: Hiponatremija arba „apsinuodijimas vandeniu“
Ar galima išgerti per daug? Taip. Jei per trumpą laiką išgersite labai daug (pvz., 3–4 litrus) itin mažos mineralizacijos vandens, gali ištikti hiponatremija. Tai būklė, kai kraujyje kritiškai sumažėja natrio koncentracija. Simptomai: galvos skausmas, pykinimas, sumišimas. Todėl per karščius, ypač jei daug prakaituojate, rekomenduojama kaitalioti paprastą vandenį su didesnės mineralizacijos vandeniu, kad atstatytumėte elektrolitų balansą.
Ko geriau vengti per karščius?
Kai termometro stulpelis kyla į viršų, tam tikri gėrimai tampa Jūsų priešais:
- Alus ir kiti alkoholiniai gėrimai: Alkoholis slopina antidiuretinio hormono (ADH) gamybą, todėl inkstai pašalina daugiau skysčių nei išgėrėte. Tai tiesiausias kelias į dehidrataciją.
- Saldūs vaisvandeniai: Didelis cukraus kiekis sukelia staigų gliukozės šuolį kraujyje. Norėdamas jį pašalinti, organizmas vėlgi naudoja vandenį. Be to, saldūs gėrimai nemalšina troškulio, o tik jį didina.
- Labai šalti gėrimai: Nors ledinis vanduo atrodo gaivinantis, jis gali sukelti staigų kraujagyslių spazmą gerklėje ir skrandyje. Optimaliausia temperatūra – kambario arba šiek tiek vėsesnė (apie 10–15°C).
Apibendrinimas: Jūsų vasaros strategija
Vanduo – tai Jūsų energijos ir grožio šaltinis. Kai organizmui trūksta vos 1–2 % skysčių, pradeda skaudėti galvą, krenta darbingumas, o oda praranda stangrumą.
Tad geriausias patarimas Jums: visada turėkite su savimi buteliuką vandens. Jei paprastas vanduo neskanus, pagardinkite jį citrinos griežinėliu, mėtos lapeliu ar agurku – tai natūralu, sveika ir skanu.
Informacijos šaltiniai:
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. (2004). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.
- Cuomo, R., et al. (2009). Effects of carbonated water on functional dyspepsia and constipation. European Journal of Gastroenterology & Hepatology.
- Mayo Clinic: Water: How much should you drink every day?
- Tucker, K. L., et al. (2006). Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: The Framingham Osteoporosis Study. The American Journal of Clinical Nutrition.
