Cukraus balansas: kaip suvaldyti energijos svyravimus po 35-erių?

Ar pažįstamas jausmas, kai vidury ryto staiga dingsta jėgos? O gal po pietų apima sunkiai suvaldomas potraukis saldumynams? Ar pagaunate save irzlią be jokios aiškios priežasties? Jei linktelėjote galva, kaltininkas gali būti visai ne prasta diena ar miego trūkumas, o išsibalansavęs cukraus kiekis kraujyje.

Štai kas svarbu: visai nebūtina sirgti diabetu, kad cukraus kiekio svyravimai veiktų jūsų kasdienę savijautą. Tiesą sakant, daugelis moterų, perkopusių 35-erių ar 40-ies metų slenkstį, susiduria su šiais svyravimais net neįtardamos, kad būtent jie slypi už nuotaikų kaitos, sunkiai tirpstančių kilogramų ar energijos „duobių“.

Kas tas stabilus cukraus kiekis kraujyje?

Cukrus kraujyje (arba gliukozė) yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Jo gauname su maistu – ypač su angliavandeniais. Cukraus balansas – tai pastangos palaikyti kuo stabilesnį gliukozės lygį kraujyje, išvengiant staigių šuolių ir kritimų. Kai jis subalansuotas, jaučiatės žvalios, aiškios galvos, energingos. Kai pusiausvyra sutrinka, galite jaustis tarsi amerikietiškuose kalneliuose – tai energijos antplūdis, tai staigus kritimas. Tikslas nėra visiškai atsisakyti angliavandenių, o padėti kūnui apdoroti maistą taip, kad energija ir hormonai išliktų stabilūs visą dieną.

Svarbu: Šis straipsnis yra tik edukacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos. Dėl kraujo tyrimų ir jų rezultatų visada geriausia pasitarti su savo gydytoju.

Kodėl tai ypač svarbu po 35-erių?

Nors stabilus cukraus kiekis kraujyje svarbus bet kokiame amžiuje, perkopusios maždaug 35-erių metų ribą, moterys turėtų tam skirti dar daugiau dėmesio. Štai kodėl:

• Prasideda hormonų pokyčiai. Moteriškųjų hormonų – estrogeno ir progesterono – lygis ima natūraliai svyruoti. Šie perimenopauzės pokyčiai daro mus jautresnes cukraus kiekio kraujyje šuoliams ir kritimams.
• Medžiagų apykaita pamažu lėtėja. Tai nereiškia, kad jūsų kūnas „sugedo“ – tiesiog jam reikia šiek tiek sąmoningesnių pastangų renkantis maistą, kad išlaikytų pusiausvyrą.
• Energija tampa brangesnė. Stabilus cukraus lygis padeda išvengti to nemalonaus apsnūdimo po pietų, palaiko tolygią nuotaiką ir leidžia išlikti produktyvioms.

Kaip suprasti, kad cukrus „šokinėja“?

Galite pastebėti šiuos požymius:

• Stiprus potraukis saldumynams ar angliavandeniams, ypač po pietų.
• Energijos kritimas (apsnūdimas) praėjus 1–2 valandoms po valgio.
• Jaučiatės pavargusi, bet vakare sunku užmigti („pavargusi, bet įsitempusi“).
• Nuotaikų kaita ar irzlumas tarp valgymų (ypač jei stipriai išalkstate).
• Sunku numesti svorio, net jei atrodo, kad „viską darote teisingai“.

6 paprasti būdai palaikyti cukraus balansą kasdien

Jei atpažinote save – nesijaudinkite. Net maži pokyčiai gali duoti didelį rezultatą.

1. Pridėkite baltymų prie kiekvieno valgio. Baltymai lėtina cukraus pasisavinimą ir ilgiau palaiko sotumo jausmą. Ypač svarbu gauti jų per pusryčius.
2. Pradėkite dieną nesaldžiai. Pamirškite saldžias bandeles ar dribsnius. Rinkitės kiaušinius, varškę, avokadą, daržoves – maistą, kuriame gausu baltymų ir gerųjų riebalų.
3. Angliavandenius valgykite su „draugais“. Venkite valgyti angliavandenius (ypač greituosius – baltą duoną, saldumynus) vienus. Visada derinkite juos su baltymais (mėsa, žuvis, ankštiniai), skaidulomis (daržovės) ar sveikaisiais riebalais (avokadas, riešutai).
4. Valgykite visavertį maistą. Nuolatinis užkandžiavimas visą dieną palaiko aukštą insulino lygį. Stenkitės valgyti subalansuotą maistą reguliariais intervalais (pvz., 3 pagrindiniai valgiai) ir leiskite kūnui pailsėti tarp jų.
5. Judėkite po valgio. Net 10–15 minučių pasivaikščiojimas po pietų daro stebuklus cukraus kiekiui kraujyje stabilizuoti ir virškinimui pagerinti.
6. Rūpinkitės miegu ir stresu. Miego trūkumas ir lėtinis stresas didina kortizolio (streso hormono) kiekį, o tai tiesiogiai veikia cukraus kiekį kraujyje ir skatina potraukį saldumynams.

Norite sužinoti daugiau?

Subalansuotas cukraus kiekis kraujyje yra glaudžiai susijęs su bendra hormonine sveikata, apie kurią rašoma daugelyje patikimų sveikatos portalų. Išsamią, mokslu pagrįstą informaciją apie tai, kaip mityba veikia hormonus ir bendrą savijautą, galite rasti, pavyzdžiui, Harvardo medicinos mokyklos leidinyje „Harvard Health Publishing“ (anglų kalba).

Apibendrinant, stabilus cukraus balansas – tai ne apie griežtus apribojimus. Tai apie rūpinimąsi savo gera savijauta. Tai vienas galingiausių būdų jaustis geriau, mąstyti aiškiau ir pamaitinti savo kūną – ypač tuo gyvenimo laikotarpiu, kai hormonai pradeda šokti savo šokį.