Sporto klubas nebūtinas: mokslininkai įrodė, kad namų ruoša ir pasivaikščiojimai veikia geriau nei treniruotės

Straipsnio audio versija

Patarimas „reikia daugiau judėti“ Jums kelia ne entuziazmą, o tylų siaubą? Tai visiškai suprantama. Daugeliui moterų tai asocijuojasi su logistiniu košmaru: nuolatinis skubėjimas, kad nepavėluotumėte į grupinę treniruotę, tvankūs persirengimo kambariai, brangūs abonementai ir tas varginantis kaltės jausmas praleidus užsiėmimą.

Tačiau naujausi mokslo duomenys turi Jums gerą žinią: norint būti sveikai ir lieknai, nebūtina lieti prakaito sporto salėje. Tiesą sakant, kartais tai netgi mažiau efektyvu nei paprastas, kasdienis judėjimas.

Šiame straipsnyje apžvelgsime stulbinančius tyrimus, kurie reabilituoja namų ruošą ir pasivaikščiojimus, bei supažindinsime su NEAT fenomenu – paslaptimi, kodėl vieni žmonės valgo daug ir nestorėja, o kiti vargsta ant bėgimo takelių be rezultatų.

Lemtingas eksperimentas: Aerobika prieš Gyvenimo būdą

Ar tikrai struktūruota treniruotė sporto salėje yra veiksmingesnė už natūralų fizinį aktyvumą? Norėdami atsakyti į šį klausimą, Dr. Rossas E. Andersenas su komanda atliko vieną garsiausių sporto medicinos eksperimentų, kurio rezultatai buvo publikuoti prestižiniame JAMA (The Journal of the American Medical Association) žurnale.

Mokslininkai siekė atsakyti į amžiną klausimą: ar struktūruota treniruotė (sporto salė) yra veiksmingesnė už natūralų fizinį aktyvumą?

Eksperimento eiga: Tyrime dalyvavo antsvorio turinčios moterys, kurios iki tol nesportavo. Jos buvo padalintos į dvi grupes:

1. „Aerobikos grupė“: Privalėjo lankyti sporto klubą, dalyvauti grupinėse treniruotėse ir intensyviai sportuoti nustatytu laiku.
2. „Gyvenimo būdo grupė“: Joms buvo uždrausta lankyti sporto klubą. Vietoje to, jos gavo instrukciją tiesiog padidinti kasdienį aktyvumą – lipti laiptais vietoj lifto, parkuoti automobilį toliau nuo darbo, energingiau tvarkytis namuose ar vedžioti šunį.

Abi grupės laikėsi vienodos, saikingos dietos.

Rezultatai, kurie šokiravo pasaulį: Po 16 savaičių (4 mėnesių) rezultatai buvo identiški – abi grupės moterys numetė vidutiniškai po 8 kg, joms vienodai pagerėjo kraujospūdis ir cholesterolio rodikliai.

Tačiau įdomiausia dalis prasidėjo po metų. Kai baigėsi nemokamos treniruotės ir griežta priežiūra, „Aerobikos grupės“ moterys, neturėdamos įgūdžio judėti natūraliai, metė sportą ir susigrąžino didžiąją dalį svorio. Tuo tarpu „Gyvenimo būdo grupė“ išlaikė pasiektus rezultatus, nes joms nereikėjo nieko keisti – judėjimas jau buvo tapęs neatsiejama jų kasdienybės dalimi.

NEAT fenomenas: kodėl sporto salė yra pervertinama?

Kodėl taip nutiko? Atsakymas slypi mokslineje sąvokoje, kurią turėtų žinoti kiekviena moteris: NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

Šį terminą išpopuliarino Dr. Jamesas Levine’as, Mayo klinikos (JAV) endokrinologas ir nutukimo ekspertas. Jo teigimu, mūsų energijos išeikvojimą sudaro trys dalys:

1. Bazinė medžiagų apykaita (BMR): Energija, reikalinga kvėpavimui ir organų veiklai (apie 60- 70 % visų kalorijų).
2. Maisto virškinimas: Apie 10 %.
3. Fizinis aktyvumas: Likę 20- 30 %.

Būtent čia ir slypi esmė. Dauguma žmonių galvoja, kad „fizinis aktyvumas“ reiškia tą 1 valandą sporto salėje. Tačiau NEAT apima viską, kas nėra miegas, valgymas ar sportas: tai ėjimas iki stotelės, indų plovimas, žaidimas su vaikais, netgi trepsėjimas koja sėdint ar stovėjimas vietoje sėdėjimo.

Dr. J. Levine tyrimai rodo: Žmogus, kuris visą dieną aktyviai juda (bet neina į sporto salę), per dieną gali sudeginti iki 2000 kcal daugiau nei tas, kuris visą dieną sėdi biure, valandą pasportuoja salėje ir vakarą praleidžia ant sofos.

„Sporto salė neužtikrina lieknumo, jei likusias 23 valandas praleidžiate pasyviai. Tai vadinama ‘aktyvios sofos bulvės’ sindromu,“ – teigia Dr. J. Levine.

Mėlynųjų zonų paslaptis: ilgaamžiai be svarmenų

Pažvelkime į pasaulio vietas, kur žmonės gyvena ilgiausiai ir yra sveikiausi – vadinamąsias Mėlynąsias zonas (Okinava Japonijoje, Sardinija Italijoje, Ikarija Graikijoje).

Tyrinėtojas Danas Buettneris, aprašęs šias zonas, pastebėjo vieną bendrą bruožą: nė vienas iš šimtaamžių nekilnoja svarmenų ir nebėgioja maratonų. Jų paslaptis – nuolatinis, mažo intensyvumo judėjimas.

• Jie patys prižiūri sodus.
• Jie daug vaikšto kalnuotomis vietovėmis.
• Jie viską daro rankomis (maišo tešlą, skalbia, tvarko namus).

Tai yra geriausias įrodymas, kad žmogaus kūnui nereikia ekstremalių apkrovų. Jam reikia tiesiog nebūti statiškam. Biologiškai mes sukurti judėjimui, o ne „sėdėjimui ir spurtavimui“.

Kodėl motyvacija sportuoti dingsta, o įpročiai išlieka?

Grįžkime prie Jūsų minėto tyrimo. Kodėl „Aerobikos grupės“ moterys palūžo? Čia įsijungia psichologija.

Elgesio psichologijos ekspertas Dr. BJ Fogg (Stanfordo universitetas), knygos „Tiny Habits“ autorius, aiškina, kad dideliems pokyčiams reikia didelės motyvacijos.

• Eiti į sporto klubą reikia valios pastangų: susidėti krepšį, nuvažiuoti, persirengti, kentėti fizinį diskomfortą, grįžti. Tai didelė „trintis“. Kai tik gyvenimas tampa sunkus (stresas darbe, sergantys vaikai), motyvacija senka, ir sporto klubas tampa pirmuoju dalyku, kurio atsisakoma.
• Tuo tarpu „Gyvenimo būdo grupės“ veikla reikalavo mažai valios pastangų. Išlipti viena stotele anksčiau ar išplauti grindis nereikalauja atskiros logistikos. Tai tampa automatiniu įpročiu.

Kaip teigia Dr. Fogg: „Norėdami sukurti ilgalaikį įprotį, turite jį padaryti tokį paprastą, kad būtų sunku jo nedaryti.“

Kaip paversti namų ruošą ir kasdienybę savo „sporto klubu“?

Jums nereikia kardinaliai keisti gyvenimo. Tiesiog reikia išmokti „vogti“ judesį. Štai keletas moksliškai pagrįstų strategijų, kaip padidinti savo NEAT lygį be jokio streso:

1. „Sporto užkandžiai“ (Exercise Snacking)

Tai nauja tendencija kineziologijoje. Vietoje vienos ilgos treniruotės, darykite trumpus 1- 2 minučių judesio intarpus.

• Kol verda arbatinukas – padarykite 10 pritūpimų arba atsispaudimų nuo stalviršio.
• Kalbėdama telefonu – būtinai vaikščiokite po kambarį. Tyrimai rodo, kad vaikštant sudeginama dvigubai daugiau kalorijų nei sėdint.

2. Namų ruoša – kaip kardio treniruotė

Nenuvertinkite šluotos ir dulkių siurblio.

• Langų valymas: 30 min. sudegina apie 150 kcal (tiek pat, kiek 15 min. aerobikos).
• Siurbimas ir grindų plovimas: Puikiai treniruoja liemens raumenis ir rankas.
• Darbas sode: Valanda ravėjimo ar kasimo prilygsta vidutinio intensyvumo treniruotei treniruoklių salėje.

3. Pakeiskite maršrutus

Tai klasikinis patarimas, bet jis veikia.

• Statykite automobilį tolimiausiame aikštelės kampe.
• Jei dirbate biure, tualetu naudokitės kitame aukšte – tai privers Jus kelis kartus per dieną įveikti laiptus.

4. 7500 žingsnių taisyklė

Pamirškite mitinį „10 000 žingsnių“ skaičių (tai buvo tik rinkodaros triukas parduodant žingsniamačius 1964 m. Japonijoje). Naujausias tyrimas, publikuotas JAMA Internal Medicine, rodo, kad mirtingumas žymiai mažėja pasiekus 7500 žingsnių per dieną. Tai daug lengviau pasiekiamas tikslas!

Išvada: Jūsų kūnas sukurtas judėti, ne „sportuoti“

Nustokite graužti save, kad neturite laiko sporto klubui. Mokslas yra Jūsų pusėje. Aktyvus gyvenimo būdas – pasivaikščiojimas su šeima, energingas namų tvarkymas, lipimas laiptais – yra ne tik lygiavertė alternatyva, bet dažnai ir pranašesnis kelias į ilgalaikę sveikatą ir dailias kūno linijas.

Svarbiausia taisyklė: geriausias pratimas yra tas, kurį Jūs iš tikrųjų atliekate. Jei pasivaikščiojimas Jums teikia džiaugsmą, o sporto salė – kančią, rinkitės džiaugsmą. Taip judėjimas taps ne prievole, o neatsiejama Jūsų laimingo gyvenimo dalimi.

Informacijos šaltiniai:

• Andersen, R. E., et al. (1999). Effects of lifestyle activity vs structured aerobic exercise in obese women: a randomized trial. JAMA.
• Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism.
• Buettner, D. (2008). The Blue Zones: Lessons for Living Longer form the People Who’ve Lived the Longest.
• Lee, I. M., et al. (2019). Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine.