Kodėl dietos nepadeda: mokslinė tiesa apie svorio „bumerangą“ ir kaip jį sustabdyti

Straipsnio audio versija

Ar kada susimąstėte, kodėl žodis „dieta“ dažnai kelia ne džiaugsmą dėl būsimų pokyčių, o nerimą ir įtampą? Turbūt daugelis iš jūsų esate patyrusios tą varginantį ciklą: pirmadienio ryžtas, griežtas režimas, pirmieji nukritę kilogramai ir… neišvengiamas grįžimas į pradžią, dažnai – su „priedu“. Jūs tikrai nesate viena. Tyrimai rodo, kad apie 95 % žmonių, numetusių svorį laikantis dietų, per 1- 5 metus jį susigrąžina.

Šiandien „Moters laikas“ kviečia jus ne į eilinę „lieknėjimo pamokėlę“, bet į gilų, mokslu paremtą pokalbį. Kodėl jūsų organizmas priešinasi dietoms? Kodėl valia čia niekuo dėta? Remdamosi pasaulinio lygio ekspertų įžvalgomis ir naujausiais tyrimais, atskleisime biologinius mechanizmus, kurie paverčia dietas neveiksmingomis, ir ieškosime atsakymo – ką daryti kitaip.

Kodėl organizmas dietą laiko mirtinu pavoju?

Viena didžiausių klaidų, kurią daro norintys sulieknėti – tai drastiškas kalorijų mažinimas (dažnai iki 1000 kcal ar mažiau). Mums tai atrodo kaip „susigriebimas“, tačiau jūsų smegenims, evoliuciškai užprogramuotoms išgyventi, tai yra signalas apie badmetį.

Medžiagų apykaitos adaptacija: „Didysis svorio metimo“ tyrimas

Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) mokslininkas dr. Kevinas Hallas atliko garsųjį tyrimą su JAV realybės šou „The Biggest Loser“ dalyviais. Tyrimas, publikuotas prestižiniame žurnale Obesity, atskleidė šokiruojančią tiesą. Dalyviams drastiškai numetus svorį, jų ramybės būsenos medžiagų apykaita (RMR) dramatiškai sulėtėjo.

Tai vadinama metaboline adaptacija. Net praėjus šešeriems metams po šou, dalyvių organizmai degino apie 500 kcal per dieną mažiau nei kitų to paties svorio žmonių. Ką tai reiškia jums? Kai laikotės griežtos dietos, organizmas pereina į „taupymo režimą“. Nustojus laikytis dietos, ši lėtesnė apykaita išlieka, todėl svoris atauga žaibiškai, net valgant įprastą maisto kiekį.

Hormonų karas: Grelinas prieš Leptiną

Svorio reguliavimas nėra tik kalorijų matematika – tai sudėtinga hormonų chemija. Du pagrindiniai žaidėjai čia yra leptinas („sotumo hormonas“) ir grelinas („alkio hormonas“).

Kai laikotės dietos ir netenkate riebalų, leptino lygis jūsų kraujyje staigiai krenta. Tai siunčia signalą smegenims: „Mes badaujame!“. Tuo pat metu pakyla grelino lygis, skatinantis nenumaldomą apetitą. Australijos Melburno universiteto mokslininkų tyrimas, paskelbtas New England Journal of Medicine, parodė, kad šis hormoninis disbalansas išlieka net metus po dietos pabaigos. Jūs ne tiesiog „neturite valios“ – jūs kovojate su galinga biologine jėga, kuri verčia jus ieškoti kaloringo maisto.

Nesubalansuoto valgiaraščio spąstai ir žala sveikatai

Dietų pramonė dažnai siūlo „lengvus“ sprendimus, iškeldama vieną maisto grupę virš kitų. Prisiminkite „Holivudo“, „Majo“ ar įvairias baltymines monodietas. Nors trumpalaikis efektas gali džiuginti, kaina sveikatai būna didelė.

Pavojus organams ir energijos stoka

Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos ekspertai įspėja, kad dietos, kuriose dominuoja tik baltymai ir riebalai, o angliavandeniai eliminuojami, gali sukelti rimtų problemų:

• Inkstų ir kepenų perkrova: Per didelis baltymų kiekis verčia šiuos organus dirbti viršvalandžius šalinant metabolizmo atliekas (amoniaką, karbamidą).
• Podagros rizika: Baltymų perteklius didina šlapimo rūgšties kiekį, kas gali sukelti skausmingus sąnarių uždegimus.
• Darbingumo kritimas: Angliavandeniai yra pagrindinis smegenų kuras. Jų trūkumas sukelia „smegenų rūką“, irzlumą ir lėtinį nuovargį.

Psichologinė duobė: „Uždrausto vaisiaus“ sindromas

Kategoriškai draudžiami saldumynai? Tai tiesioginis kelias į persivalgymą. Minesotos universiteto profesorė Traci Mann, tyrinėjanti valgymo psichologiją, teigia, kad draudimai sukelia įkyrias mintis apie maistą. Kai smegenims ima trūkti gliukozės ir serotonino (geros nuotaikos hormono, kurio gamybą skatina angliavandeniai), jūs tampate dirgli ir liūdna.

Galiausiai įvyksta tai, ką mokslininkai vadina „What-the-hell effect“ (liet. „velniop viską“ efektas). Suvalgiusi vieną draudžiamą saldainį, jaučiate kaltę, manote, kad „sugadinote“ dietą, ir suvalgote visą dėžutę. Taip kenčia ne tik liemuo, bet ir savivertė.

Sensacingi pažadai ir istorijos kuriozai

Dietų kūrėjų fantazija neretai apsiriboja nauju patraukliu pavadinimu, o turinys – seniai žinomos tiesos arba absurdiški pramanai.

Vandens iliuzija

„Kasdien – po pusę kilogramo!“ – skamba viliojančiai? Būkite budrios. Jei svoris krenta tokiu greičiu, dažniausiai tai ne riebalai, o vanduo. Drastiškai sumažinus angliavandenių, organizmas išeikvoja glikogeno atsargas. Glikogenas sulaiko vandenį. Jam dingus, pasišalina ir skysčiai. Pradėjus normaliai maitintis, glikogenas atsistato, ir „numestas“ svoris stebuklingai sugrįžta.

Istorijos pamokos: Vyno ir avižų dieta?

Kad suprastume, kokios absurdiškos gali būti dietos, pažvelkime į istoriją. Vienu metu Vakarų Europoje populiarią „Šroto dietą“ sukūrė paprastas vežikas iš Silezijos. Žmogelis svajojo atsikratyti antsvorio, tačiau nenorėjo atsisakyti malonumo kasdien išlenkti po kelis stiklus vyno.

Ar jam pavyko? Taip, nes, be vyno (beje, įspūdingo kiekio – iki 2 litrų per dieną!), jo valgiaraštį sudarė tik avižų kisielius ir sausa duona (viso labo 700 kcal). Turbūt nereikia nė sakyti, kad kepenys tokios dietos ilgai neatlaikytų, o organizmas patirtų didžiulį stresą. Nors tai skamba kaip anekdotas, daugelis šiuolaikinių „detoksikacinių“ ar sulčių dietų veikia panašiu principu – alinimu.

Ką daryti, jei dietos neveikia? Patikimi sprendimai

Jei dietos nepadeda, koks yra kelias? Atsakymas slypi ne apribojimuose, o edukacijoje ir ryšio su kūnu atkūrime.

1. Ieškokite pridėtinės vertės, o ne atimties

Pensilvanijos valstijos universiteto profesorė Barbara Rolls sukūrė „Volumetrics“ (Tūrio) mitybos koncepciją. Esmė – valgyti didelio tūrio, bet mažo kaloringumo maistą (daug daržovių, sriubų, troškinių). Jūs jaučiatės soti (skrandis pilnas), tačiau suvartojate mažiau energijos. Tai ne dieta, o strategija.

2. Intuityvus valgymas

Vietoj to, kad klausytumėte išorinių taisyklių („nevalgyk po 18 val.“), mokykitės klausyti vidinių signalų. Evelyn Tribole ir Elyse Resch, intuityvaus valgymo pradininkės, pabrėžia, kad tik susitaikę su maistu ir nustoję jį skirstyti į „gerą“ ir „blogą“, galime pasiekti stabilų svorį.

3. Maži žingsneliai (Kaizen principas)

Ilgiau ar trumpiau laikytis dietos paprasčiau, nei visam laikui pakeisti gyvenimo būdą. Tačiau tik lėti pokyčiai yra tvarūs. Pakeiskite vieną įprotį per savaitę: pavyzdžiui, pridėkite daržovių prie kiekvieno valgymo ar pradėkite gerti daugiau vandens.

4. Edukacija – jūsų stipriausias ginklas

Nėra mokomojo efekto laikantis popierinio plano. Jeigu laikydamasi dietos nesuprasi, ką ir kiek turėtum valgyti, kad gerai jaustumeisi ir netuktum, rezultatais džiaugiesi neilgai. Domėkitės maistinėmis medžiagomis, skaitykite etiketes ir tapkite savo kūno eksperte.

Mielosios, jūsų kūnas yra unikalus ir sudėtingas mechanizmas, vertas pagarbos, o ne alinančios kovos. Padėkite į šalį stebuklingų dietų sąrašus ir pradėkite kelionę į sveiką santykį su savimi – tai vienintelis kelias, kuris niekada nenuvilia.