Suprastėjusi atmintis ir nuotaikų kaita – tikroji priežastis gali slypėti žarnyne

Visuomenėje įprasta manyti, kad atminties sutrikimai, nuotaikų kaita ar net depresija yra išskirtinai „galvos“ problemos, susijusios su smegenų veikla. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai atskleidžia kur kas sudėtingesnį vaizdą ir vis daugiau dėmesio skiria vadinamajai žarnyno ir smegenų ašiai. Pasirodo, mūsų virškinimo sistemos būklė gali daryti tiesioginę įtaką ne tik fizinei, bet ir psichologinei savijautai.

Žarnyno ir smegenų ašis: kaip veikia šis ryšys?

Žarnynas dažnai vadinamas „antrosiomis smegenimis“, ir ne be priežasties. Jame yra šimtai milijonų neuronų, o su smegenimis jis palaiko nuolatinį dvipusį ryšį per klajoklį nervą – ilgiausią nervą mūsų kūne. Tačiau komunikacija vyksta ne tik nerviniais impulsais.

• Žarnyno mikrobiota. Mūsų žarnyne gyvena trilijonai mikroorganizmų – bakterijų, virusų, grybelių – kurie sudaro unikalią ekosistemą, vadinamą mikrobiota. Šios gerosios bakterijos atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas: padeda virškinti maistą, gamina vitaminus ir, svarbiausia, reguliuuoja imuninės sistemos veiklą bei gamina neuromediatorius.
• Neuromediatorių gamyba. Apie 95 proc. kūno serotonino, dažnai vadinamo „laimės hormonu“, pagaminama būtent žarnyne. Žarnyno bakterijos daro tiesioginę įtaką jo ir kitų svarbių medžiagų, pavyzdžiui, dopamino, gamybai, kurios yra būtinos gerai nuotaikai, motyvacijai ir normaliai smegenų funkcijai.
• Uždegiminiai procesai. Kai žarnyno mikrobiotos pusiausvyra sutrinka (įvyksta disbiozė), gali padidėti žarnyno sienelių pralaidumas. Dėl to į kraują patenka toksinai ir uždegimą skatinančios molekulės, kurios gali pasiekti smegenis ir sukelti neuro uždegimą – procesą, siejamą su depresija, nerimu ir kognityvinių funkcijų, tokių kaip atmintis, pablogėjimu.

Kai žarnynas siunčia pavojaus signalus: nuo „smegenų rūko“ iki depresijos

Sutrikus virškinimui, organizmas gali siųsti įvairius signalus, kuriuos neretai ignoruojame arba priskiriame nuovargiui ar stresui.

• „Smegenų rūkas“ ir atminties problemos. Žarnyno disbiozė ir lėtinis uždegimas gali pasireikšti ne tik pilvo pūtimu ar skausmu, bet ir sunkumu susikaupti, prasta trumpalaike atmintimi ir bendru mentalinio aiškumo stygiumi, kuris apibūdinamas kaip „smegenų rūkas“.
• Nuotaikų kaita ir nerimas. Sutrikusi serotonino gamyba ir padidėjęs uždegimas gali lemti irzlumą, staigius nuotaikos svyravimus ir nepaaiškinamą nerimą. Ne veltui žmonės, kenčiantys nuo dirgliosios žarnos sindromo (DŽS), statistiškai kur kas dažniau serga ir nerimo sutrikimais.
• Depresija. Nors depresija yra kompleksinė liga, vis daugiau tyrimų patvirtina ryšį tarp žarnyno būklės ir polinkio į ją. Šio ryšio svarbą vis dažniau akcentuoja ir mokslininkai, o kaip pabrėžia Harvardo medicinos mokyklos ekspertai (straipsnis anglų kalba), prasta žarnyno sveikata yra tiesiogiai susijusi su suprastėjusia nuotaika ir didesne depresijos rizika.
  Pirkite vitaminų ir papildų

Kaip pagerinti žarnyno būklę ir sustiprinti smegenų veiklą?

Norint pagerinti žarnyno ir kartu smegenų veiklą, svarbu laikytis kompleksinio požiūrio.

• Subalansuota mityba. Tai yra kertinis akmuo.
  • Skaidulos (prebiotikai): Valgykite kuo daugiau daržovių, vaisių, ankštinių ir viso grūdo produktų. Skaidulos yra maistas gerosioms žarnyno bakterijoms.
  • Fermentuotas maistas (probiotikai): Įtraukite į racioną raugintų kopūstų, natūralaus jogurto, kefyro. Šie produktai papildo žarnyną gerosiomis bakterijomis.
  • Polifenoliai: Valgykite uogas, gerkite žaliąją arbatą, nevenkite juodojo šokolado. Tai antioksidantai, kurie taip pat maitina gerąsias bakterijas.
  • Venkite perdirbto maisto: Cukrus, perdirbti grūdai ir dirbtiniai saldikliai skatina blogųjų bakterijų augimą ir didina uždegimą.
• Streso valdymas. Lėtinis stresas yra vienas didžiausių žarnyno priešų. Išbandykite meditaciją, jogą, gilaus kvėpavimo pratimus ar tiesiog daugiau laiko leiskite gamtoje.
• Kokybiškas miegas. Miego trūkumas neigiamai veikia tiek smegenis, tiek žarnyno mikrobiotą. Siektina miegoti 7-9 valandas per parą.
• Reguliarus fizinis aktyvumas. Vidutinio intensyvumo mankšta, pavyzdžiui, greitas ėjimas, gerina kraujotaką ir teigiamai veikia žarnyno bakterijų įvairovę.

Rūpinimasis savo virškinimo sistema yra neatsiejama geros psichologinės sveikatos dalis. Vis dėlto svarbu pabrėžti, kad esant rimtiems psichologiniams sutrikimams, tokiems kaip klinikinė depresija, būtina kreiptis į gydytoją ar psichikos sveikatos specialistą.