Sportas ir hormonai: kaip treniruotis skirtingais amžiaus tarpsniais?

Hormonai atsakingi ne tik už moters sveikatą, bet ir už liekną figūrą, raumenų reljefą ir, žinoma, emocinę būseną. O juos sureguliuoti padeda… treniruotės. Pasakojame – kaip tiksliai. Fizinis aktyvumas – raktas į hormonų pusiausvyros ir sveikatos palaikymą visais gyvenimo etapais. Jei reguliariai sportuojate, gerėja gliukozės apykaita, mažėja uždegiminiai procesai, normalizuojasi lytinių hormonų sintezė ir palaikomas sveikas jų lygis.

Ypatingo dėmesio nusipelno jėgos treniruotės, kurios ne tik stiprina raumenis, raiščius, kaulus, bet ir daro galingą įtaką hormonų fonui, padėdamos sulėtinti amžiaus pokyčius ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Kaip sportas veikia svarbiausius jaunystės hormonus?

Į kokius jaunystei ir grožiui svarbius hormonus veikia jėgos treniruotės?

• Testosteronas – svarbus hormonas riebalų deginimui, energijai ir motyvacijai. Jis reguliuoja medžiagų apykaitą, palaiko kūną stangrų ir tvirtą. Testosterono lygiui didinti reikalingos intensyvios reguliarios treniruotės, nukreiptos į dideles raumenų grupes.
• Estrogenas – svarbiausias moteriškas hormonas. Jis skatina riebalų skaidymą, gerina medžiagų apykaitą, didina lytinį potraukį. Šio hormono lygis kyla antroje ištvermės treniruotės dalyje. Efektyvūs pratimai su papildomais svoriais ir pakankamu intensyvumu.
• Somatotropinas – arba augimo hormonas. Pagrindinis riebalus deginantis, kaulus, raiščius ir jungiamąjį audinį stiprinantis hormonas. Suaktyvėjus somatotropino gamybai, stiprėja energijos apykaita, gerėja dėmesys, didėja ištvermė. Taip pat jaunėja oda, didėja kaulų tankis, mažėja visceralinių (vidinių) riebalų. Geriausia šio hormono gamybos stimuliacija – išsekinanti anaerobinė treniruotė, pavyzdžiui, jėgos treniruotė dirbant iki „atsisakymo“.

Kaip sportuoti skirtingais amžiaus tarpsniais?

Panagrinėkime išsamiau pagal amžiaus periodus, kaip jėgos treniruotės veikia hormonus ir kokie pratimai tinka.

Jaunystė (nuo lytinio brendimo pradžios iki 18-20 metų)

Šiuo laikotarpiu formuojasi hormonų sistema. Tokiame amžiuje jėgos treniruotės:

• Stimuliuoja testosterono ir augimo hormono gamybą, skatindamos raumenų masės ir jėgos vystymąsi.
• Padeda normalizuoti estrogenų lygį mergaitėms, palaikydamos reguliarų menstruacinį ciklą.
• Stiprina kaulus ir raiščius, kas svarbu formuojantis atramos-judėjimo aparatui.

Tinkamiausi pratimai šiame amžiuje bus su savo kūno svoriu – atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai, lengvi svarmenys. Taip pat funkcinės treniruotės, padėsiančios harmoningai lavinti kūną. Svarbu vengti pernelyg didelių krūvių, kad nesutrikdytumėte hormonų pusiausvyros ir nesukeltumėte organizmo streso reakcijos.

Suaugus (20-45 metai)

Jėgos treniruotės padės palaikyti hormonų pusiausvyrą. O nuo 30 metų jas įtraukti reguliariai yra itin svarbu, nes palaipsniui intensyvėja lytinių hormonų mažėjimas, kas atsiliepia medžiagų apykaitai, raumenų masei ir bendrai savijautai. Jėgos treniruotės šiuo laikotarpiu:

• Didina testosterono ir augimo hormono lygį, gerindamos anabolinius procesus ir medžiagų apykaitą.
• Moterims padeda palaikyti estrogenų pusiausvyrą, kas mažina nuo hormonų priklausomų ligų riziką ir gerina reprodukcinę sveikatą.
• Stiprina kaulinį audinį, užkirsdamos kelią osteoporozei, kas ypač svarbu moterims po 40 metų.
• Gerina kraujotaką ir endorfinų gamybą, kas teigiamai veikia nuotaiką ir mažina stresą.

Čia tiks jėgos treniruotės su svoriais visoms raumenų grupėms – pritūpimai, įtūpstai, spaudimas gulint, įvairios nugaros traukos. Reikėtų pradėti nuo vidutinių svorių ir palaipsniui progresuoti. Rekomenduojamos dvi, idealiai trys, jėgos treniruotės per savaitę, derinant su kardio treniruotėmis.

Branda (nuo 45 metų)

Menopauzės ir amžiaus pokyčių laikotarpiu staigiai mažėja estrogenų ir progesterono, kas lemia odos būklės blogėjimą, kaulų tankio mažėjimą ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikos didėjimą.

Jėgos treniruotės šiuo laikotarpiu:

• Padeda didinti testosterono ir augimo hormono lygį, kas padeda išsaugoti raumenų masę ir energiją.
• Didina kaulų tankį, užkirsdamos kelią osteoporozei ir mažindamos lūžių riziką.
• Gerina hormonų foną, lėtindamos senėjimo procesus ir gerindamos nuotaiką.
• Didina libido ir gerina gyvenimo kokybę.
• Pasižymi jauninamuoju poveikiu, lėtindamos senėjimo genų raišką.

Tiks treniruotės su akcentu į dideles raumenų grupes, ypač kojas ir sėdmenis – mirties trauka, pritūpimai, kojų spaudimas, svarmenų spaudimas, štangos trauka pasilenkus ir kt. Svarbu krūvį parinkti individualiai ir dirbti su profesionalu, nes hormonų svyravimai ir individuali būklė reikalauja kompetentingo požiūrio į treniruočių plano sudarymą.

Raktas į ilgaamžiškumą – judėjimas ir balansas

Jėgos treniruotės – galingas įrankis hormonų fono palaikymui ir gerinimui visais gyvenimo etapais. Po 30 metų mūsų raumenų masė kasmet aktyviai nyksta. Ir, jei nepalaikysime jos treniruotėmis su svoriais, šis procesas negrįžtamas. O mūsų raumenys – tai mūsų sveikata. Ir ypač hormonų fono sveikata. Treniruotės stimuliuoja testosterono, augimo hormono gamybą, gerina medžiagų apykaitą, stiprina kaulus ir raumenų masę, taip pat prisideda prie psichologinio komforto.

Reikėtų derinti jėgos treniruotes su kardio, taip pat su naudinga subalansuota mityba. Toks kompleksinis požiūris padeda išsaugoti jaunystę, sveikatą ir hormonų sistemos harmoniją ilgiems metams. Būtent protingas sportas ir hormonų pusiausvyra yra raktas į gerą savijautą. Ši tema yra plačiai nagrinėjama sveikatos specialistų visame pasaulyje, o norintys pasigilinti plačiau gali paskaityti, ką apie moterų hormonų įtaką sportui skirtingame amžiuje rašo sveikatos portalas „Healthline“.