Socialinis nerimas: kaip įveikti baimes savarankiškai?

Socialinis nerimas, kartais vadinamas sociofobija, paliečia daugybę žmonių. Galbūt ir jūs esate susidūrusi su bendravimo baime, vengiate viešų pasisakymų ar jaučiate didžiulį jaudulį būdama tarp žmonių? Šis nerimas gali smarkiai apriboti gyvenimą, trukdyti siekti tikslų ar tiesiog mėgautis bendravimu. Tačiau nereikia nusiminti! Yra daugybė metodų ir strategijų, kurios gali padėti išmokti tvarkytis su socialiniu nerimu savarankiškai. Psichologai dalijasi patarimais, kaip įveikti socialinį nerimą ir nugalėti baimes, trukdančias gyventi visavertį gyvenimą.

Kas yra socialinis nerimas ir kodėl jis kyla?

Socialinis nerimas – tai ne šiaip drovumas. Tai stipri baimė būti neigiamai įvertintam, pasirodyti kvailai, nepatikti kitiems socialinėse situacijose. Pirmas žingsnis – suprasti, kas konkrečiai kelia baimę JUMS. Ar tai bendravimas grupėje, kalbėjimas prieš auditoriją, o gal tiesiog baimė būti stebimai?

Priežastys gali būti įvairios:

• Genetika: Polinkis į nerimą gali būti paveldėtas.
• Biologija: Individualūs smegenų chemijos ypatumai (pvz., serotonino disbalansas).
• Aplinka: Augimas kritiškoje, reikalavimų kupinoje aplinkoje arba, atvirkščiai, pernelyg globojančioje šeimoje (išmoktas bejėgiškumas). Nuolatinis lyginimas su kitais.
• Neigiama patirtis: Patyčios, pažeminimas mokykloje ar kitos traumuojančios socialinės patirtys. Taip pat – labai aukšti reikalavimai sau ir baimė suklysti.
• Kultūriniai veiksniai: Didelis dėmesys viešajai nuomonei ir pritarimui visuomenėje.
• Vengimas kaip įveikos būdas: Baimė patirti gėdą ar atstūmimą tokia stipri, kad lengviau vengti situacijų (naujų pažinčių, pasisakymų), nei rizikuoti pasijusti blogai.

Kaip atpažinti socialinį nerimą?

Jei įtariate, kad galite kentėti nuo socialinio nerimo, svarbu žinoti būdingus simptomus:

• Stipri baimė socialinėse situacijose: Baimė bendrauti su nepažįstamais, būti naujose vietose, baimė parausti, pradėti mikčioti, pasakyti ką nors kvailo, užmiršti žodžius. Kartais baimė perauga į paniką.
• Socialinių situacijų vengimas: Atsisakymas kvietimų į renginius, naujų pažinčių, darbo pokalbių, santykių vengimas. Nerimas gali plėstis į vis daugiau gyvenimo sričių.
• Fiziniai simptomai: Bendravimo metu ar galvojant apie jį gali pasireikšti prakaitavimas, drebulys, širdies plakimas, mikčiojimas, sustingimas, veido raudonis, galvos svaigimas, pykinimas. Šie pojūčiai gali būti tokie nemalonūs, kad skatina vengti bendravimo.
• Žema savivertė: Nuolatinės abejonės savo gebėjimais, savikritika, baimė būti pasmerktam kitų.
• Pernelyg jautri reakcija į kritiką: Net konstruktyvi kritika gali sukelti didžiulį nerimą ir būti suvokiama kaip katastrofa.
• Nuolatinis nerimavimas dėl ateities: Daug laiko ir energijos atima nerimas dėl to, ką pasakysite ar padarysite būsimose socialinėse situacijose.

Kaip įveikti socialinį nerimą savarankiškai?

Jei atpažinote save aprašytuose simptomuose, nenusiminkite. Yra daugybė būdų, kaip galite sau padėti. Štai keletas psichologų rekomenduojamų strategijų:

Sąmoningumas ir savianalizė: pažinkite savo baimes

Vienas efektyviausių būdų – savianalizė. Užduokite sau klausimus:

• Kas konkrečiai mane gąsdina bendraujant?
• Kokios neigiamos mintys kyla tokiose situacijose?
• Kokie praeities įvykiai galėjo tai paveikti?

Užsirašykite atsakymus. Tai padės pamatyti pasikartojančius mąstymo šablonus ir pradėti juos keisti. Supratimas, kas sukelia nerimą, yra pirmas žingsnis į jo įveikimą.

Minčių keitimas: meskite iššūkį nerimui

Socialinis nerimas dažnai maitinamas neigiamų, iracionalių minčių („Visi manys, kad aš kvaila“, „Aš tikrai susimausiu“). Išmokite jas atpažinti ir mesti joms iššūkį:

• Analizuokite mintis: Ar tikrai yra įrodymų, kad bus būtent taip? Kokia tikimybė, kad baisiausias scenarijus išsipildys? Kokie kiti variantai įmanomi? Kas bus, jei blogiausia nutiks – kaip aš su tuo tvarkysiuosi, kas man padės?
• Pozityvios afirmacijos: Sukurkite ir kartokite teigiamus teiginius apie save, ypač prieš sunkias situacijas: „Aš galiu“, „Man pavyks“, „Aš esu pakankamai geras/gera“.
• Keiskite požiūrį: Stenkitės fokusuotis į pozityvius bendravimo aspektus (galimybė sužinoti ką nors naujo, smagiai praleisti laiką), o ne tik į galimas nesėkmes.

Mažų žingsnelių metodas: kelionė į drąsą

Nesistenkite įveikti visų baimių iš karto. Pradėkite nuo mažų, įveikiamų žingsnelių:

• Sudarykite baimių sąrašą: Surikiuokite situacijas nuo mažiausiai iki labiausiai gąsdinančių.
• Pradėkite nuo lengviausių: Pavyzdžiui, šią savaitę pabandykite palaikyti akių kontaktą su praeiviais, užkalbinti pardavėją ar kaimynę. Kitą savaitę – paskambinti draugei, sudalyvauti trumpame vaizdo skambutyje.
• Palaipsniui didinkite sudėtingumą: Pereikite prie susitikimų su pažįstamais, tada – mažoje nepažįstamų žmonių grupėje, galiausiai – prie viešo kalbėjimo ar kitų didžiausią baimę keliančių situacijų.
• Kiekvienas žingsnis – pergalė: Prisiminkite, kaip bijojote eiti į pirmą klasę ar į pirmą būrelio užsiėmimą – bet įveikėte tai! Kiekviena sėkminga patirtis didina pasitikėjimą.
• Nepamirškite savęs pagirti: Fiksuokite savo pasiekimus, net ir mažiausius. Pagirkite save už kiekvieną žingsnelį, žengtą nerimo įveikimo link.

Atsipalaidavimo technikos: raskite savo ramybės uostą

Stresas ir įtampa stiprina socialinį nerimą. Raskite atsipalaidavimo būdų, kurie tinka jums:

• Gilus kvėpavimas: Sąmoningas, lėtas kvėpavimas padeda nuraminti nervų sistemą stresinėse situacijose.
• Meditacija ir dėmesingumas (mindfulness): Net kelios minutės per dieną padeda sumažinti įtampą ir geriau jaustis „čia ir dabar“, o ne nerimastingose mintyse.
• Fizinė veikla: Sportas skatina endorfinų išsiskyrimą, gerina nuotaiką ir mažina nerimą.
• Kokybiškas poilsis: Svarbūs visavertis miegas, subalansuota mityba.
• Malonūs užsiėmimai: Kasdien skirkite laiko tam, kas jums patinka ir sekasi, išbandykite ką nors naujo.

Pagalba ir palaikymas: nesate viena

• Pasidalinkite jausmais: Pasikalbėkite su artimais, patikimais žmonėmis. Galbūt jie yra patyrę kažką panašaus ir gali pasiūlyti palaikymą ar patarimą.
• Apsvarstykite terapiją: Jei socialinis nerimas stipriai veikia jūsų gyvenimą ir savarankiškos pastangos neduoda rezultatų, pagalvokite apie psichoterapiją (ypač efektyvi kognityvinė elgesio terapija – KET) ar grupinę terapiją. Tai ne silpnumo, o stiprybės ženklas.

Pradėkite jau šiandien!

Socialinis nerimas yra sudėtinga būsena, tačiau su tinkamu požiūriu ir atkaklumu galite išmokti su ja tvarkytis. Kiekvienas žingsnis, kurį žengiate, artina jus prie laisvesnio ir malonesnio bendravimo. Tikėjimas savimi, praktika ir pozityvus nusiteikimas padės jums įveikti socialinį nerimą ir pradėti gyventi pilnesnį gyvenimą. Atminkite: kaip įveikti socialinį nerimą – tai kelionė, o ne vienos dienos darbas, būkite sau atlaidi ir kantri.