Omega-3 galia: 15 produktų jūsų sveikatai ir grožiui!

Omega-3 riebalų rūgštys vis labiau populiarėja dėl daugybės naudingų savybių sveikatai. Šios nepakeičiamos maistinės medžiagos gali turėti teigiamą poveikį tiek fizinei, tiek psichinei žmogaus savijautai. Maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, vartojimas padeda gerinti ląstelių ir membranų funkcionavimą. Tai taip pat padeda palaikyti gliukozės ir ląstelių apykaitą. Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgščių vartojimas ilgiau nei šešias savaites gali padidinti organizmo medžiagų apykaitos greitį ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį.

Šiame straipsnyje aptarsime 15 maisto produktų, turtingų omega-3 riebalų rūgštimis, ir jų teikiamą naudą sveikatai. Skaitykite toliau!

Kas yra Omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys, būtinos organizmui. Eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR) yra dvi pagrindinės ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys. Jūros gėrybės yra pagrindinis EPR ir DHR šaltinis. Organizmas taip pat sintezuoja nedidelius kiekius EPR ir DHR iš alfa-linoleno rūgšties (ALR) – omega-3 riebalų rūgšties, randamos linų sėmenyse, rapsų aliejuje ir graikiniuose riešutuose. Organizmas taip pat formuoja dokozapentaeno rūgštį (DPR) – dar vieną ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštį – skaidydamas (metabolizuodamas) DHR. Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama suvalgyti bent dvi porcijas žuvies per savaitę, kad gautų naudos sveikatai.

Omega-3 nauda jūsų sveikatai

Šios riebalų rūgštys yra tikras lobis mūsų organizmui. Panagrinėkime keletą svarbiausių privalumų:

• Gali padėti kovoti su depresija: Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas siejamas su padidėjusia įvairių psichikos sutrikimų, įskaitant depresiją, rizika. Manoma, kad žmonės, kurių depresija susijusi su omega-3 trūkumu, gali gerai reaguoti į mitybą, praturtintą šiomis riebalų rūgštimis, be reikšmingų šalutinių poveikių.
• Gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką: Omega-3 riebalų rūgštys saugo širdį ir mažina širdies bei kraujagyslių ligų riziką, mažindamos aukštą MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį ir kraujo krešėjimą. Jų vartojimas gali padėti sumažinti staigios mirties nuo širdies aritmijų (nereguliaraus širdies plakimo) riziką. Be to, jos gali sumažinti mirtingumą nuo visų priežasčių žmonėms, sergantiems žinoma koronarine širdies liga. Amerikos Širdies Asociacija rekomenduoja bent vieną žuvies porciją per dieną tiems, kas serga koronarine širdies liga, ir dvi žuvies porcijas per savaitę tiems, kas ja neserga.
• Gali padėti vėžio gydyme: Uždegimas skatina navikų atsiradimą ir augimą. Omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių, o jų vartojimas gali padidinti chemoterapijos veiksmingumą. Šios riebalų rūgštys padeda išsaugoti raumenų masę ir funkciją vėžiu sergantiems pacientams net aktyvaus gydymo metu.
• Gali padėti mažinti cholesterolio kiekį: Daugelis žmonių naudoja žuvų taukus svorio metimui. Tai ingredientas, turtingas omega-3 riebalų rūgštimis, o omega-3, tokios kaip EPR ir DHR, įrodytai mažina trigliceridų kiekį. Be to, MTL cholesterolio kiekio valdymas padeda efektyviai kontroliuoti trigliceridus.

Svarbus patarimas: Žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus, turėtų vengti omega-3 papildų, kad išvengtų vaistų sąveikos.

Kam vartoti papildus, kai yra kitų alternatyvų? Štai 15 maisto produktų, kuriuos galite valgyti, kad natūraliai gautumėte omega-3 riebalų rūgščių.

Portulaka

Portulaka (lapinė žalia daržovė) yra turtingesnė omega-3 riebalų rūgštimis nei špinatai. Švieži portulakos lapai (100 g) turi apie 300–400 mg alfa-linoleno rūgšties. Įtraukus ją į savo mitybą, galite gauti pakankamą kiekį omega-3.

Graikiniai riešutai

Graikinis riešutas yra vienas sveikiausių riešutų, turintis didžiausią omega-3 riebalų rūgščių kiekį. Šie riešutai taip pat gali būti skanus jūsų dietos papildymas.

Briuselio kopūstai

Briuselio kopūstai primena miniatiūrinius kopūstus ir yra mažai kaloringi. Juose yra reikšmingas omega-3 riebalų rūgščių kiekis.

Sojų aliejus (ir kiti aliejai)

Baltymais turtingos sojos yra populiarios daugelyje dietų. Nustatyta, kad sojų aliejuje yra nemažas omega-3 riebalų rūgščių kiekis. Tyrimai rodo, kad alyvuogių ir rapsų aliejai taip pat yra geri omega riebalų rūgščių šaltiniai ir gali pakeisti sojų aliejų.

Sėklos (čija, linų sėmenys)

Sėklos, tokios kaip čija ir linų sėmenys, yra labai turtingos omega-3 riebalų rūgštimis. Jų aliejų ekstraktai taip pat naudojami omega-3 papilduose. Šių aliejų ar maltų sėklų pabarstymas ant salotų ar glotnučių yra lengvas būdas įtraukti jas į kasdienę mitybą.

Kiaušinių tryniai

Daugelis žmonių vengia kiaušinių trynių dėl didelio kalorijų kiekio. Tačiau juose yra reikšmingas omega-3 riebalų rūgščių kiekis. Taigi, saikingai įtraukite kiaušinių trynius į savo mitybą.

Jūros dumbliai

Jūros dumbliai, kaip ir kitos jūržolės, yra puikus maistinių medžiagų šaltinis žmonėms, teikiantiems pirmenybę augaliniam maistui. Jie turtingi omega-3 riebalų rūgštimis, kurios padeda išvengti uždegiminių, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos sutrikimų.

Žuvis (ir menkių kepenų aliejus)

Riebi žuvis, šaltųjų vandenų žuvis, lašiša, tunas, sardinės ir skumbrė yra turtingos Omega-3 riebalų rūgštimis. Jos taip pat gausios baltymais ir vitaminais bei gali padėti sumažinti daugelio sveikatos sutrikimų riziką. Menkių kepenų aliejus, išgaunamas iš menkių kepenų, taip pat yra gausus omega-3 šaltinis.

Laukinės uogos

Įvairių rūšių laukinės uogos turi nemažą kiekį omega-3 riebalų rūgščių. Jas galima naudoti kaip glotnučių pabarstukus ar valgyti kaip vakarinį užkandį.

Austrės

Austrės yra turtingos daugeliu maistinių medžiagų. 100 g austrių yra 188 mg eikozapentaeno rūgšties (EPR) ir 203 mg dokozaheksaeno rūgšties (DHR).

Skandinaviška ikrų pasta

Skandinaviška ikrų pasta yra užtepėlė, natūraliai praturtinta omega-3 polinesočiosiomis riebalų rūgštimis. Ji naudojama sumuštiniams, užkandėlėms (tapas), sriuboms gaminti ar kaip užtepėlė ant skrudintos duonos.

Laukiniai ryžiai

Laukiniai ryžiai auga sekliuose Šiaurės Amerikos vandenyse ir skiriasi nuo rudųjų bei baltųjų ryžių. 100 g laukinių ryžių suteikia 300 mg (0,3 g) omega-3 riebalų rūgščių.

Žieminis moliūgas

Žieminis moliūgas (100 g) turi 26 mg omega-3 riebalų rūgščių. Šis sezoninis vaisius gali būti sveikas jūsų dietos papildymas.

Kanapių sėklos

Kanapių sėklos yra gausus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Nustatyta, kad jos taip pat gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Galite pridėti jų į glotnučius, salotas arba vartoti žalias.

Špinatai

Špinatai ir lapiniai kopūstai (kale) yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Galite gaminti špinatų patiekalus arba pridėti šiek tiek špinatų lapų į sultis ar glotnučius.

Greitas patarimas: Omega-3 trūkumas taip pat gali paveikti jūsų odos sveikatą. Mažas omega-3 riebalų kiekis gali padaryti odą šiurkščią, pleiskanojančią ir net sukelti niežtinčius bėrimus.

Kaip lengvai įtraukti Omega-3 į savo mitybą?

Štai keletas praktiškų patarimų, padėsiančių padidinti šių būtinų riebalų rūgščių suvartojimą:

• Pridėkite čija sėklų ar maltų linų sėmenų į rytinį glotnutį ar avižinę košę.
• Į savo mitybos planą įtraukite dvi ar daugiau porcijų riebios žuvies per savaitę.
• Į salotas pridėkite graikinių riešutų – dar vieno puikaus ALR šaltinio – traškiam, omega-3 gausiam garnyrui.
• Pasigaminkite takų mišinį su graikiniais riešutais ir moliūgų sėklomis arba užkandžiaukite edamame pupelėmis – augaliniu omega-3 šaltiniu.
• Planuokite patiekalus su omega-3 turtinga žuvimi, tokia kaip lašiša, skumbrė ar sardinės.
• Pakeiskite įprastus kepimo aliejus linų sėmenų aliejumi, nes jame yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių.

Svarbu žinoti

Omega-3 riebalų rūgštys yra nepaprastai svarbios mūsų sveikatai. Nors jų terapinis poveikis dar tiriamas, teigiamas poveikis tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai yra akivaizdus. Įtraukdami į savo racioną kuo daugiau omega-3 turinčių produktų, galite ženkliai pagerinti savo savijautą. Vis dėlto, jei turite sveikatos problemų ar vartojate vaistus, prieš pradėdami vartoti papildus ar ženkliai keisdami mitybą, pasitarkite su gydytoju ar mitybos specialistu.