Nemiga: kaip atpažinti problemą ir susigrąžinti ramų miegą?
Nuo trumpalaikių sutrikimų iki lėtinės būklės – nemiga vargina daugelį. Atraskite moksliškai pagrįstus patarimus, kaip sukurti miegui palankią aplinką ir rutiną.
- Nemiga yra rimtas miego sutrikimas, kurio priežastys gali būti tiek psichologinės, tiek fizinės.
- Svarbiausias geros miego kokybės elementas – miego higiena: reguliarus ritmas, tinkama aplinka ir raminantys ritualai.
- Mėlyna ekranų šviesa, kofeinas ir alkoholis yra vieni didžiausių ramaus miego priešų.
- Jei nemiga trunka ilgiau nei kelias savaites ir neigiamai veikia jūsų gyvenimo kokybę, būtina kreiptis į gydytoją.
Kai savo kailiu patiri, ką reiškia kelias naktis nesudėti bluosto, liaujiesi apgailestauti, kad pramiegi net trečdalį savo gyvenimo. Kelios valandos gero, gilaus miego tampa tikra palaima. Tačiau šiuolaikiniame, nuolatinės įtampos kupiname pasaulyje, nemiga tampa vis dažnesne problema. Svarbu suprasti, kad tai – ne tik bloga naktis, bet ir būklė, kurią galima ir reikia gydyti.
Miego normos nėra: svarbiausia – kokybė
Daugelis mano, kad sveikam žmogui būtina miegoti 8 valandas. Tačiau, kaip teigia neurologai, universalios miego normos nėra. Svarbiausia – kad ryte jaustumėtės žvalūs ir pailsėję. Miego poreikis priklauso nuo amžiaus, genetikos ir gyvenimo būdo. Vis dėlto, jei nuolat miegate mažiau nei 6–7 valandas, anksčiau ar vėliau pajusite pasekmes. „Kai miego trūksta bent valandos ar pusantros, būname mažiau budrūs – net 33 proc.“, – teigia miego medicinos specialistai. Dėl šios priežasties nemažai autoavarijų įvyksta būtent dėl apsimiegojusių vairuotojų.
Kodėl sutrinka miegas?
Mokslininkai yra suskaičiavę apie 90 skirtingų miego sutrikimų. Apie 50 proc. visų nemigos atvejų priežastys yra psichologinės.
- Nerimas ir stresas. Dažniausia nemigos priežastis – nerimas, kai „nešamės“ dienos rūpesčius į miegamąjį. Dėl perdėto nerimavimo musės dydžio problemėlė gali atrodyti milžiniška.
- Ligos. Miego kokybę gali sutrikdyti ir kitos ligos, pavyzdžiui, sąnarių uždegimas, skydliaukės problemos, miego apnėja (kvėpavimo sustojimas miegant) ar neramių kojų sindromas.
- Hormonų pokyčiai. Moterys prastu miegu dažniausiai skundžiasi 30–50 savo gyvenimo metais. Tai dažnai susiję su hormonų pokyčiais, ypač perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu.
Kada nerimauti nevertėtų, o kada kreiptis pagalbos?
Keletą naktų prasčiau pamiegojus dėl artėjančio egzamino ar svarbaus projekto, nerimauti nereikėtų. Tačiau jei nemiga tampa lėtine ir vargina ilgiau nei 3 savaites, būtina kreiptis į medikus. Ilgalaikė nemiga kenkia psichikai, širdies ir kraujagyslių bei endokrininei sistemai.
Lietuvoje veikia specializuoti miego medicinos centrai, kuriuose atliekami išsamūs tyrimai (polisomnografija), padedantys nustatyti tikslią miego sutrikimo priežastį. Patikimos informacijos apie miego svarbą ir sutrikimus galite rasti autoritetinguose šaltiniuose, pavyzdžiui, JAV Nacionalinio miego fondo (National Sleep Foundation) interneto svetainėje anglų kalba.
Kaip nugalėti nemigą? Patarimai geresniam poilsiui
Kadangi esame skirtingi, visiems tinkamo recepto nuo nemigos nėra. Tačiau yra moksliškai pagrįstų miego higienos taisyklių, galinčių ženkliai pagerinti jūsų poilsio kokybę.
Miegamasis – jūsų ramybės oazė
- Tamsa, tyla ir vėsa. Paverskite savo miegamąjį vieta, kuri asocijuotųsi tik su miegu. Optimali temperatūra – apie 18–20 °C. Pasirūpinkite šviesos nepraleidžiančiomis užuolaidomis.
- Jokių ekranų. Bent valandą prieš miegą venkite telefonų ir kompiuterių. Jų skleidžiama mėlyna šviesa slopina miego hormono melatonino gamybą.
- Patogi lova. Įsitikinkite, kad jūsų čiužinys ir pagalvė yra patogūs.
Vakaro ritualai atsipalaidavimui
- Nusiraminkite. Prieš miegą palįskite po šiltu dušu, paskaitykite knygą, paklausykite ramios muzikos ar pamedituokite.
- Venkite stimuliantų. Antroje dienos pusėje negerkite kavos, stiprios arbatos, energetinių gėrimų, nevartokite alkoholio.
- Lengva vakarienė. Negulkite miegoti alkanos, bet ir nepersivalgykite. Lengvas užkandis, pavyzdžiui, bananas ar stiklinė šilto pieno, gali padėti užmigti.
- Pasivaikščiokite. Trumpas pasivaikščiojimas gryname ore prieš miegą puikiai atpalaiduoja.
Ką daryti, jei pabudote naktį?
Pabudote ir negalite užmigti? Blogiausia, ką galite daryti, tai piktai žiūrėti į laikrodį ir nervingai vartytis. Taip sukelsite sau tik dar didesnį stresą. Geriau atsikelkite, nueikite į kitą kambarį ir užsiimkite ramia veikla prie blausios šviesos, pavyzdžiui, paskaitykite. Kai vėl pajusite mieguistumą, grįžkite į lovą.
Migdomieji – tik su gydytojo priežiūra
Kai skauda galvą, griebiamės tabletės. Tačiau su migdomaisiais elgtis taip negalima. Juos gali skirti tik gydytojas, įvertinęs jūsų individualią situaciją. Neprotinga skolintis migdomųjų iš draugių ar giminaičių – tai, kas tinka vienam, gali pakenkti kitam. Šiuolaikiniai migdomieji vaistai yra saugūs ir nesukelia pripratimo, tačiau jie turi būti vartojami griežtai pagal gydytojo nurodymus.
