Dietos klystkeliai: 7 taisyklės, kaip jų išvengti

Pradėjote dietą kupina entuziazmo, bet po kelių dienų ar savaičių „palūžote“? Nenusiminkite, tai nutinka daugeliui! Dažnai mitybos plano pažeidimas, arba „nuklydimas“, kyla kaip smegenų reakcija į sąmoningai nustatytus apribojimus. Po jo paprastai apima gėdos, kaltės jausmas, nepasitenkinimas savimi, krenta savivertė. O kai tokie „nuklydimai“ kartojasi reguliariai, ir svoris nustoja mažėti. Sužinokime, kaip išvengti dietos klaidų ir pasiekti norimų rezultatų be streso.

Kodėl „nuklystame“ nuo dietos?

Mitybos plano pažeidimas įvyksta tada, kai suplanuotas mitybos režimas yra sutrikdomas ir pakeičiamas kitu, nepageidaujamu elgesiu. Įprotis tvarkytis su emocijomis valgant formuoja vidinį protestą prieš bet kokius draudimus. Be to, maistas mums dažnai tarnauja kaip įrankis:

• Pašalinti nepasitenkinimą;
• Sumažinti susikaupusį susierzinimą;
• Pajusti savo unikalumą;
• Įnešti naujumo į kasdienybę;
• Užpildyti laisvą laiką;
• Formaliai pateisinti pauzę vardan asmeninių poreikių tenkinimo.

Ekspertai pastebi, kad santūrūs ir ramūs žmonės geba ilgiau laikytis dietos nei emocionalesnės asmenybės. Taip pat vyrai „nuklysta“ rečiau, nes moterys iš prigimties labiau priklausomos nuo savo emocinės būsenos. Bet kokie mitybos apribojimai sukuria vidinę įtampą, o dieta ir reiškia aiškią apribojimų sistemą. Įtampa auga, o norų slopinimas didina vidinę apkrovą.

Vakariniai ir naktiniai užkandžiavimai: kodėl taip traukia?

Rytas – aktyvios sąmonės ir psichologinio pasirengimo naujai dienai metas. Per naktį smegenys spėja pailsėti, apdoroti praėjusios dienos įspūdžius, atkurti jėgas ir pasikrauti energijos sveikiems pusryčiams bei rytinėms procedūroms. Vakare gi nuovargis kaupiasi kartu su įspūdžiais, išgyvenimais ir stresinėmis situacijomis, o tai silpnina sąmoningą savikontrolę ir provokuoja „naktinio valgymo“ atsiradimą.

Reguliarus potraukis valgyti vakare ar naktį – jau gali būti laikomas sutrikimu. Jis paprastai susijęs su psichologiniais veiksniais, kylančiais dėl stiprių emocinių sukrėtimų, ir lydimas nemalonių simptomų: patinimų, odos bėrimų, galvos skausmo, staigių nuotaikos svyravimų ir nerimo jausmo po persivalgymo epizodų.

7 auksinės taisyklės, padėsiančios išvengti dietos „nesėkmių“

1. Pamirškite kalorijų skaičiavimą. Verčiau pradėkite vesti mitybos dienoraštį ir analizuokite, kiek racionalus ir visavertis jūsų valgiaraštis. Pridėkite daugiau daržovių, viso grūdo produktų ir baltymų. Taikykite „lėkštės principą“ – tai leis lengvai suprasti, kokį maistą ir kokiomis proporcijomis rinktis. Teisingas produktų derinys užtikrins ilgą sotumo jausmą ir suteiks daugiau malonumo nuo kiekvieno valgymo.
2. Lieknėkite lėtai ir stabiliai. Idealus tempas yra laipsniškas kūno masės mažinimas 5-10%. Pasiekus tikslinį svorį, svarbu išlaikyti gautą rezultatą ilgą laiką – nuo pusmečio iki metų. Būtent toks požiūris užtikrina natūraliausią ir saugiausią kelią į lieknumą.
3. Nustokite skirstyti produktus į leidžiamus ir draudžiamus. Vietoj to, daugiau dėmesio skirkite tiems, kurie padeda mažinti svorį: šviežioms daržovėms, viso grūdo kruopoms, vištienai, kalakutienai, triušienai, liesai žuviai, jūros gėrybėms, ankštinėms kultūroms (pvz., pupelėms ir lęšiams), augaliniams aliejams ir neriebiems pieno produktams. Stenkitės reguliariai didinti jų kiekį savo mityboje.
4. Paįvairinkite savo racioną. Įvairių skonių ir tekstūrų gausus racionas suteikia pasitenkinimo ir sotumo jausmą. Taip jums nesinorės kompensuoti skonio ar vitaminų trūkumo kuo nors „neteisingu“. Įvairovė taip pat mažina nerimą dėl atsitiktinai suvalgyto „kenksmingo“ produkto, juk sveikas ir harmoningas racionas turi vietos ir skanėstams.
5. Paslėpkite šiek tiek saldumynų (bet leiskite sau). Uždraustas vaisius visada vilioja labiau, todėl geriau leisti sau nedidelius džiaugsmus, nei paversti juos geismo objektu. Jei saldumynai yra svarbi jūsų gyvenimo dalis, įtraukite juos į kasdienį racioną saikingu kiekiu. Tik taip, kad jie neišstumtų kitų būtinų produktų. Netrukus pastebėsite, kad potraukis desertams sumažėjo ir noras jų paragauti kils rečiau.
6. Organizuokite savo laiką. Valgyti reikia tik jaučiant alkį. Bet kartais mes naudojame maistą kaip kovos su nuoboduliu priemonę, nepastebėdami, kad ignoruojame kažkokius kitus norus. Protingai paskirstykite darbo ir poilsio laiką, raskite sau įdomių pomėgių, prisipildykite teigiamų emocijų.
7. Pakankamai miegokite. Visavertis miegas ženkliai veikia mūsų energingumą, darbo našumą ir apetitą. Žmonės, kurie blogai miega, alkio jausmą patiria dažniau nei tie, kurie pakankamai ilsisi.

Kelias į sveiką gyvenseną – ne sprintas, o maratonas

Supratimas, kaip išvengti dietos klaidų, yra raktas į sėkmę. Svarbiausia – suvokti, kad dieta – tai ne laikinas apribojimas, o perėjimas prie sveikesnio gyvenimo būdo. Pamirškite griežtus draudimus ir alinantį badavimą, kurie tik provokuoja „nuklydimus“. Vietoj to, sutelkite dėmesį į subalansuoto ir skanaus raciono kūrimą, kuris teiks malonumą ir aprūpins organizmą reikiamomis maistinėmis medžiagomis. Svarbu išmokti klausytis savo kūno, atskirti fizinį alkį nuo emocinio ir rasti sveikus būdus įveikti stresą. Planuokite iš anksto, apsupkite save palaikymu, nebijokite prašyti pagalbos ir būkite pasirengusios tam, kad kartais nutinka nedidelių nukrypimų. Nekaltinkite savęs už tai, o naudokite kaip vertingą patirtį tolimesniam augimui. Atminkite, kad kelias į lieknumą ir sveikatą – tai maratonas, o ne sprintas. Būkite kantrios, atkaklios ir elkitės su savimi su meile bei supratimu, ir tada sėkmė tikrai ateis!