Kodėl dietos neveikia? Griauname populiarų kalorijų mitą

Ar kada nors pradėjote dietą kupina entuziazmo, skaičiavote kiekvieną kąsnį, liejote prakaitą sporto salėje, o svarstyklės po kurio laiko tiesiog sustojo? Galbūt net pradėjote priaugti svorio, nors ir toliau laužėte save? Jei taip, Jūs tikrai ne viena. Milijonai moterų visame pasaulyje susiduria su šia frustruojančia patirtimi. Atrodo, darome viską „teisingai“, laikomės tų pačių patarimų, kuriuos girdime metų metus, tačiau ilgalaikiai rezultatai vis tiek nuvilia. Kyla natūralus klausimas: kodėl taip yra? Galbūt problema slypi ne mūsų valioje, o pačiame požiūryje į svorio metimą? Šiandien kartu pasigilinsime, kodėl populiariausias patarimas „mažiau valgyk, daugiau judėk“ dažnai yra kelias į aklavietę ir kodėl dietos neveikia taip, kaip tikimės.

Visur girdima mantra: „Mažiau valgyk, daugiau judėk“

Turbūt nėra žmogaus, negirdėjusio šio patarimo. Gydytojai, dietologai, asmeniniai treneriai, sveikatos organizacijos ir net valstybinės institucijos dešimtmečius kartoja tą pačią formulę: norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei jų sudeginate. Šis principas, dar žinomas kaip „kalorijų balansas“ arba „mažiau valgyk, daugiau judėk“, atrodo nepaprastai logiškas ir paprastas. Juk jei suvartoji daugiau energijos nei išeikvoji, perteklius kaupiasi riebalų pavidalu, tiesa?

Šis požiūris taip giliai įsišaknijęs mūsų sąmonėje, kad retai kada susimąstome jį kvestionuoti. Atrodo akivaizdu: svoris auga dėl per didelio kalorijų kiekio ir per mažo fizinio aktyvumo. Jei dieta nesuveikia, kaltiname save – valios trūkumą, tingumą ar „nuodėmingą“ potraukį saldumynams. Tačiau ar tikrai viskas taip paprasta? Ką daryti, jei pats patarimas yra klaidingas?

Kalorijų apgaulė: kodėl skaičiavimas dažnai neduoda rezultatų?

Pagrindinė „mažiau valgyk, daugiau judėk“ strategijos idėja remiasi paprasta lygtimi: Suvartotos kalorijos– Sudegintos kalorijos = Kūno Riebalai. Ši lygtis atrodo intuityvi, bet joje slypi keletas esminių, tačiau klaidingų prielaidų, kurias knygos „Nutukimo kodas“ autorius, gydytojas Jason Fung, vadina „kalorijų apgaule“. Pažvelkime atidžiau, kodėl šios prielaidos griauna mūsų pastangas numesti svorio.

Pirma klaidinga nuostata: suvartotų ir sudegintų kalorijų kiekiai nesusiję

Dažnai manome, kad jei valgysime mažiau (sumažinsime suvartojamų kalorijų kiekį), mūsų kūnas vis tiek degins tiek pat energijos (kalorijų), todėl svoris ims kristi. Deja, tai netiesa. Mūsų organizmas yra protinga ir puikiai prisitaikanti sistema. Tai, kiek kalorijų suvartojame ir kiek jų sudeginame, yra glaudžiai susiję dalykai. Kai smarkiai apribojame gaunamos energijos kiekį, kūnas tai palaiko pavojaus signalu, tarsi būtų atėjęs badmetis, ir įjungia taupymo režimą – jis ima deginti mažiau kalorijų.

Pagalvokite apie savo finansus. Jei Jūsų pajamos staiga sumažėtų trečdaliu, ar išlaidautumėte kaip anksčiau? Tikriausiai ne – apkarpytumėte išlaidas, kad subalansuotumėte biudžetą. Lygiai taip pat elgiasi ir mūsų kūnas. Jei suvartojate, pavyzdžiui, 30% mažiau kalorijų, organizmas gali panašiu dydžiu sumažinti ir savo energijos sąnaudas. Koks rezultatas? Svoris krenta labai nežymiai arba visai nekrenta, nors Jūs dedate daug pastangų ir nuolat jaučiate alkį. Kūnas tiesiog prisitaiko ir subalansuoja savo „energijos biudžetą“.

Antra klaidinga prielaida: bazinė medžiagų apykaita yra stabili

Dažnai visas dėmesys sutelkiamas į suvartojamas kalorijas, o energijos sąnaudos siejamos tik su fiziniu krūviu (sportu). Tačiau didžioji dalis mūsų kasdien sudeginamų kalorijų tenka ne sportui, o baziniam metabolizmui – energijai, reikalingai palaikyti gyvybines funkcijas: kvėpavimą, širdies plakimą, kūno temperatūrą, smegenų veiklą ir t.t.. Sportas sudaro tik nedidelę dalį bendrų energijos sąnaudų – dažnai mažiau nei 5- 10%.

Mes linkę manyti, kad ši bazinė medžiagų apykaita yra pastovi. Tačiau tyrimai, pavyzdžiui, garsusis Minesotos bado eksperimentas, atliktas dar Antrojo pasaulinio karo metais, parodė ką kita. Eksperimento dalyviams drastiškai sumažinus kalorijų kiekį (iki maždaug 1500 kcal per dieną), jų bazinė medžiagų apykaita sulėtėjo net 40%! Organizmas, siekdamas išgyventi, pradėjo taupyti energiją. Dalyviai nuolat jautė šaltį (sumažėjo kūno temperatūra), nuovargį (sumažėjo energijos sąnaudos judėjimui), jiems sulėtėjo širdies ritmas, sumažėjo kraujospūdis, netgi pablogėjo gebėjimas susikaupti.

Ką tai reiškia mums? Kai pradedame laikytis mažai kalorijų turinčios dietos, mūsų kūnas reaguoja panašiai – jis „išjungia“ nebūtinus procesus ir sulėtina medžiagų apykaitą. Mes jaučiamės pavargusios, irzlios, mums šalta ir nuolat norisi valgyti. Svoris pradžioje gali kristi, bet netrukus jis nustoja mažėti (pasiekiamas etapas, kai svorio kritimas sustoja), nes organizmas prisitaiko prie mažesnio kalorijų kiekio.. Šis medžiagų apykaitos sulėtėjimas gali išlikti ilgą laiką, net ir numetus svorio.

Trečia klaidinga prielaida: mes sąmoningai kontroliuojame, kiek suvalgome

Atrodo, kad valgymas yra visiškai sąmoningas veiksmas – juk mes patys sprendžiame, ką ir kada dėti į burną. Tačiau šis požiūris ignoruoja galingą hormonų įtaką mūsų alkiui ir sotumui. Tai, kada jaučiamės alkanos ir kada pasisotiname, didžiąja dalimi lemia sudėtinga hormonų sistema (pvz., grelinas – alkio hormonas, leptinas, PYY, cholecistokininas – sotumo hormonai).

Kai laikomės dietos ir pradedame mesti svorį, kūnas tai vėlgi suvokia kaip grėsmę. Jis ne tik lėtina metabolizmą, bet ir pradeda siųsti galingus signalus valgyti. Tyrimai rodo, kad numetus svorio, alkio hormonų lygis padidėja, o sotumo hormonų – sumažėja. Šie pokyčiai gali išlikti net metus ar ilgiau po svorio numetimo! Tai reiškia, kad žmogus jaučiasi alkanesnis ir sunkiau pasisotina. Tai nėra valios trūkumas ar psichologinė problema – tai reali, hormonais nulemta organizmo reakcija. Kūnas tiesiog maldauja mūsų susigrąžinti prarastą svorį.

Ketvirta klaidinga prielaida: visos kalorijos yra vienodos

Ši prielaida yra viena pavojingiausių. Teiginys „kalorijos yra kalorijos“ reiškia, kad svorio augimui įtakos turi tik bendras kalorijų kiekis, o maisto produktų rūšis nesvarbi. Pagal šią logiką, 100 kalorijų iš alyvuogių aliejaus turėtų veikti taip pat, kaip 100 kalorijų iš cukraus. Tačiau ar tikrai?

Akivaizdu, kad ne. Šie du produktai sukelia visiškai skirtingas organizmo reakcijas. Cukrus smarkiai padidins gliukozės kiekį kraujyje ir išprovokuos didelį insulino – hormono, atsakingo už energijos kaupimą (įskaitant riebalus) – išsiskyrimą. Tuo tarpu alyvuogių aliejus gliukozės ir insulino lygių beveik nepakeis. Skirtingi maisto produktai sukelia skirtingus metabolinius ir hormoninius atsakus. Todėl teigti, kad visos kalorijos vienodai veikia mūsų svorį, yra tiesiog klaidinga. Kai kurie maisto produktai (pvz., stipriai perdirbti angliavandeniai, cukrus) daug labiau skatina riebalų kaupimąsi nei kiti, net jei jų kalorijų kiekis yra toks pat.

Protingas kūno atsakas: kodėl organizmas priešinasi?

Mūsų kūnas nėra paprastos svarstyklės. Jis yra sudėtinga, save reguliuojanti sistema, kurios pagrindinis tikslas – išgyventi ir palaikyti stabilumą (homeostazę). Kai mes bandome drastiškai pakeisti jo būseną (pvz., numesti daug svorio ribojant kalorijas), jis aktyvuoja gynybinius mechanizmus.

Kaip jau minėjome, reakcija į kalorijų ribojimą yra dvejopa:

1. Sulėtėja medžiagų apykaita: Organizmas pradeda deginti mažiau energijos, kad kompensuotų jos trūkumą.
2. Padidėja alkis: Hormonai skatina mus ieškoti maisto ir atstatyti prarastas energijos atsargas.

Šios dvi reakcijos sukuria užburtą ratą. Pradedame valgyti mažiau, numetame šiek tiek svorio. Medžiagų apykaita sulėtėja, alkis padidėja. Svoris nustoja kristi, galbūt net pradeda grįžti. Tada bandome valgyti dar mažiau. Vėl numetame šiek tiek, bet metabolizmas dar labiau sulėtėja, o alkis dar sustiprėja. Galiausiai, pasiekiame ribą, kai nebegalime pakelti nuolatinio nuovargio, šalčio ir alkio. Grįžtame prie įprastos mitybos. Tačiau dabar mūsų medžiagų apykaita yra daug lėtesnė nei anksčiau. Todėl net valgant „normaliai“, svoris greitai sugrįžta, dažnai net su kaupu.

Ar ši situacija skamba pažįstamai? Tai nėra Jūsų „nesėkmė“ ar valios trūkumas. Tai yra normali, moksliškai pagrįsta organizmo reakcija į kalorijų ribojimą. Tai kūno būdas apsisaugoti ir išgyventi.

Ką rodo didelės apimties tyrimai?

Galbūt manote, kad individualios nesėkmės yra tik atsitiktinumai? Pažvelkime į vieną didžiausių ir brangiausių kada nors atliktų mitybos tyrimų – Moterų sveikatos iniciatyvos tyrimą (Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial). Jame dalyvavo beveik 50 000 moterų po menopauzės. Viena grupė 7,5 metų laikėsi standartinės, gydytojų rekomenduojamos mažai riebalų turinčios, kalorijas ribojančios dietos ir buvo skatinama daugiau judėti. Kita grupė maitinosi įprastai.

Rezultatai? Nors dietos besilaikiusi grupė sėkmingai sumažino suvartojamų kalorijų ir riebalų kiekį bei padidino fizinį aktyvumą, po 7,5 metų reikšmingo svorio skirtumo tarp abiejų grupių nebuvo! Tiesą sakant, dietos grupės moterų liemens apimtis net šiek tiek padidėjo, kas rodo, jog jos galėjo priaugti daugiau riebalų. Šis ir daugelis kitų tyrimų patvirtina skaudžią tiesą: ilgalaikėje perspektyvoje kalorijų ribojimas tiesiog neveikia.

Keičiame požiūrį: kalorijos ar hormonai?

Jei kalorijų skaičiavimas nėra atsakymas, kas tuomet? Gydytojas Jason Fung ir kiti šiuolaikiniai mitybos specialistai teigia, kad nutukimas yra ne kalorijų pertekliaus, o hormonų disbalanso problema. Mūsų kūno svorį, riebalų kaupimąsi ir energijos panaudojimą reguliuoja sudėtinga hormonų sistema. Pagrindinis „dirigentas“ šiame procese yra insulinas.

Mūsų kūnas turi tam tikrą „nustatytą svorio tašką“ (angl. body set weight), panašų į termostatą namuose. Šį tašką reguliuoja hormonai, ypač insulinas. Kai šis „termostatas“ dėl įvairių priežasčių (įskaitant ilgalaikį aukštą insulino lygį) nusistato per aukštai, organizmas daro viską, kad pasiektų ir palaikytų tą aukštesnį svorį – skatina alkį, lėtina metabolizmą. Todėl bandymas numesti svorio vien mažinant kalorijas yra tarsi kova su vėjo malūnais – mes kovojame su savo pačių kūno biologija.

Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, reikia ne tiesiog mažinti kalorijas, o suprasti ir paveikti hormonus, kurie reguliuoja mūsų svorį. Reikia „perprogramuoti“ tą vidinį termostatą.

Vilties žinutė: Jūs nesate kalta

Jei metų metus kovojote su svoriu, laikėtės dietų, kurios nedavė ilgalaikio džiaugsmo, svarbiausia žinutė Jums – tai ne Jūsų kaltė. Jūs nesate silpnavolė ar tingi. Tiesiog metodas, kuriuo bandėte pasiekti tikslą, yra iš esmės klaidingas ir pasmerktas nesėkmei daugumai žmonių.

Supratimas, kad kalorijų skaičiavimas nėra stebuklinga kulka, o svorio reguliavimas yra sudėtingas hormoninis procesas, atveria duris naujiems, efektyvesniems sprendimams. Nustokime kaltinti save ir pradėkime ieškoti būdų, kaip dirbti kartu su savo kūnu, o ne prieš jį. Kitame straipsnyje plačiau pakalbėsime apie pagrindinį svorio reguliavimo hormoną – insuliną – ir kaip jo lygis veikia mūsų figūrą. O kol kas – atleiskite sau už praeities „nesėkmes“ ir žinokite, kad yra kitas kelias.