Judėjimo galia: kaip fizinis aktyvumas keičia mūsų smegenis ir emocijas

Pradėkime nuo atviro prisipažinimo: daugumai mūsų santykis su sportu yra… komplikuotas. Dažniausiai apie jį pagalvojame kaip apie priemonę tikslui pasiekti – numesti kelis kilogramus prieš atostogas ar įtilpti į senus džinsus. Sportas suvokiamas kaip prievolė, bausmė už suvalgytą pyrago gabalėlį. Tačiau toks požiūris yra ne tik klaidinantis, bet ir atima iš mūsų galimybę patirti didžiausią judėjimo teikiamą dovaną.

Tikroji judėjimo galia slypi ne svarstyklių rodyklėje. Ji slypi mūsų smegenyse. Pastarųjų dviejų dešimtmečių neuromokslas atskleidė tai, ką intuityviai jautėme jau seniai: fizinis aktyvumas yra bene galingiausias mums prieinamas įrankis, galintis reguliuoti mūsų nuotaiką, mažinti nerimą, aštrinti protą ir net keisti pačią smegenų struktūrą. Atėjo laikas nustoti sportuoti tik dėl kūno ir pradėti tai daryti dėl proto.

Spąstai, vardu „svorio metimas“

Prieš gilinantis į smegenų chemiją, svarbu suprasti, kodėl sporto siejimas tik su svorio metimu yra žalinga strategija. Kai vienintelis motyvatorius yra skaičius svarstyklėse, mes pasmerkiame save nusivylimui. Svoris svyruoja dėl tūkstančio priežasčių (skysčių, hormonų, miego), o rezultatai niekada nebūna tokie greiti, kokių norėtume. Praleidus vieną treniruotę apima kaltės jausmas, o nematant greito pokyčio – noras viską mesti.

Tačiau kas nutiktų, jei tikslu taptų ne svorio, o savijautos pokytis? Kas, jei sportuotumėte tam, kad po sunkios darbo dienos „pravalytumėte galvą“, sumažintumėte pečius spaudžiantį nerimą ar tiesiog geriau miegotumėte? Šie pokyčiai yra momentiniai. Po 30 minučių greito pasivaikščiojimo jūs jaučiatės geriau. Tai – motyvacija, kuri grįžta kasdien.

Jūsų smegenys sportuojant: natūrali vaistinėlė

Kad suprastume, kodėl judėjimas taip veikia mūsų psichiką, turime pažvelgti, kas vyksta mūsų galvoje, kai priverčiame kūną pajudėti.

Mitų paneigimas: tai ne tik endorfinai

Ilgą laiką buvo manoma, kad gera savijauta po sporto – tai „bėgiko euforiją“ sukeliantis endorfinų antplūdis. Nors endorfinai (natūralūs organizmo nuskausminamieji) išties prisideda prie šio jausmo, tikroji magija slypi giliau – neurotransmiterių lygmenyje.

Dr. John J. Ratey, Harvardo Medicinos mokyklos psichiatrijos profesorius ir knygos „Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain“ (liet. „Žiežirba: revoliucinis naujas mokslas apie mankštą ir smegenis“) autorius, yra vienas garsiausių šios srities ekspertų. Jo dešimtmečius trukę tyrimai rodo, kad sportas veikia kaip natūralus antidepresantas.

Kai sportuojame, mūsų smegenyse padidėja serotonino, dopamino ir norepinefrino gamyba. Tai tie patys chemikalai, į kuriuos taikosi daugelis antidepresantų.

• Serotoninas reguliuoja mūsų nuotaiką, miegą ir apetitą. Jo trūkumas siejamas su depresija ir nerimu.
• Dopaminas yra motyvacijos ir atlygio sistema. Jis suteikia pasitenkinimo jausmą.
• Norepinefrinas padeda mums susikaupti ir reaguoti į stresą.

Trumpai tariant, sportas subalansuoja mūsų smegenų chemiją natūraliu būdu, be jokio šalutinio poveikio.

BDNF: trąšos jūsų smegenims

Pati įdomiausia dalis yra BDNF (angl. Brain-Derived Neurotrophic Factor). Dr. Ratey šią medžiagą vadina „trąšomis smegenims“ (angl. Miracle-Gro for the brain). BDNF yra baltymas, kuris veikia kaip smegenų ląstelių augimo skatintojas. Jis padeda ne tik apsaugoti esamus neuronus, bet ir skatina naujų augimą bei jungčių tarp jų formavimąsi (neuroplastiškumą).

Ką tai reiškia praktiškai? Kuo daugiau judate, tuo daugiau BDNF gaminate. Kuo daugiau BDNF, tuo:

• Geresnė jūsų atmintis ir gebėjimas mokytis;
• Lėtesni smegenų senėjimo procesai;
• Didesnis atsparumas stresui ir depresijai.

Sportas tiesiogine prasme stato stipresnes, atsparesnes ir greičiau veikiančias smegenis.

Kaip judėjimas kovoja su kasdieniu stresu ir nerimu

Visi žinome tą jausmą po įtemptos dienos: pečiai įsitempę, kvėpavimas paviršutiniškas, mintys sukasi ratu. Tai – klasikinė „kovok arba bėk“ reakcija, kurią sukelia streso hormonai kortizolis ir adrenalinas. Ši reakcija buvo naudinga mūsų protėviams, kai reikėdavo bėgti nuo kardo danties tigro. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje stresą kelia ne tigrai, o elektroninio pašto dėžutė. Problema ta, kad mes liekame sėdėti prie stalo, o streso hormonai niekur nedingsta – jie kaupiasi organizme.

Sportas yra fizinis atsakas į šią būseną. Jis „sudegina“ kortizolio perteklių. Ritmški, pasikartojantys judesiai – bėgimas, greitas ėjimas, plaukimas, šokis – veikia kaip dinaminė meditacija. Jie išjungia panikos režimą smegenų migdoliniame kūne (amigdaloje) ir aktyvuoja prefrontalinę žievę – mūsų racionalųjį, planuojantį protą.

Autoritetinga Mayo klinika savo tinklalapyje pabrėžia, kad fizinis aktyvumas yra vienas efektyviausių būdų mažinti nerimo sutrikimų simptomus, nes jis ne tik reguliuoja cheminius procesus smegenyse, bet ir fiziškai atpalaiduoja įsitempusius raumenis.

Kaip pradėti, kai nesinori?

Suprasti naudą yra viena, o pakilti nuo sofos – kas kita. Svarbiausia yra pakeisti požiūrį.

1. Atsisakykite „viskas arba nieko“ mąstymo. Jums nereikia bėgti maratono. Tyrimai rodo, kad didžiausią naudą emocinei sveikatai duoda reguliarus, vidutinio intensyvumo judėjimas. Jau 30 minučių greito pasivaikščiojimo per dieną daro stebuklus.
2. Raskite tai, kas jums patinka. Jei nekenčiate bėgimo, nebėkite. Jei sporto salė kelia nuobodulį, neikite ten. Šokite svetainėje pagal mėgstamą muziką, dirbkite sode, žaiskite su vaikais gaudynių, išbandykite jogą ar pasivažinėjimą dviračiu. Svarbu, kad veikla teiktų malonumą.
3. Susikoncentruokite į momentinę naudą. Nesportuokite dėl to, kaip atrodysite po pusės metų. Sportuokite dėl to, kaip jausitės po 30 minučių: ramesnė, energingesnė, aiškesnėmis mintimis.

Judėjimo galia yra ne apie išvaizdą. Tai apie galimybę kiekvieną dieną jaustis geriausia savo pačios versija – ramia, susikaupusia ir emociškai atsparia. Tai dovana, kurią galime sau įteikti bet kada.