Priklausomybė nuo telefono: 9 žingsniai į laisvę

Būkime atviros – šiandien praktiškai kiekviena iš mūsų esame priklausomos nuo išmaniojo telefono. Jis tapo mūsų darbo įrankiu, socialinio gyvenimo centru, pramogų šaltiniu ir net guodėju. Tačiau riba tarp patogumo ir priklausomybės yra itin plona. Kai telefonas tampa pirmuoju daiktu, kurį paimame ryte, ir paskutiniu, kurį paleidžiame vakare, verta susimąstyti.

Psichologai vis dažniau kalba apie skaitmeninio išsekimo problemą. Šiame straipsnyje, remdamiesi jų įžvalgomis, aiškinamės, kaip nustoti nuolat sėdėti telefone arba bent jau ženkliai sumažinti virtualiame pasaulyje praleidžiamą laiką.

Kodėl taip priklausome nuo telefonų? 5 spąstai, į kuriuos patenkame

Išmanusis telefonas seniai nebėra tik įrenginys – daugeliui iš mūsų jis tapo beveik narkotiku, nerimo ir… keistos paguodos šaltiniu. Kodėl taip priklausome nuo šių mažų ekranų? Panagrinėkime be smerkimo – tik faktus ir psichologines įžvalgas.

1. Dopamino spąstai

Kiekvieną kartą, kai gauname pranešimą, „patiktuką“ ar naują žinutę, smegenys išskiria dopaminą – malonumo hormoną. Tai greitas ir lengvas pasitenkinimo pliūpsnis. Socialiniai tinklai ir susirašinėjimo programėlės sukurtos taip, kad nuolat stiprintų šią reakciją: begalinis turinio srautas, nuolat iššokantys pranešimai, intriguojančios antraštės – visa tai sukuria lošimo automato efektą. Mes pasąmoningai laukiame „laimėjimo“ (naujo turinio, komplimento, dėmesio) ir negalime sustoti. Kiekvienas patikrinimas – tai mažytė vilties injekcija, kuri laiko mus prikaustytas.

2. Baimė praleisti svarbius įvykius (FOMO)

„O gal praleidau draugės žinutę? O kas, jei visi kažką aptarinėja be manęs?“ Ši baimė, žinoma kaip FOMO (angl. Fear of Missing Out), verčia mus tikrinti telefoną net naktį. Psichologai teigia, kad ši baimė ypač stipri moterims dėl mūsų socialinės prigimties ir poreikio palaikyti ryšius. Mes bijome būti atskirtos nuo „genties“, todėl nuolat stebime, kas vyksta virtualioje erdvėje, net jei tai atima ramybę ir miegą.

3. Pabėgimas nuo realybės

Nuobodulys, stresas, nuovargis, liūdesys – telefonas tampa greitu būdu pabėgti nuo nemalonių jausmų. Užuot sprendę nerimo priežastis, mes naršome po linksmus vaizdelius ar svetimus gyvenimus, nes tai daug paprasčiau. Tačiau kuo dažniau taip darome, tuo prasčiau mokomės tvarkytis su emocijomis be „skaitmeninio ramento“. Telefonas tampa savotišku nuskausminamuoju, kuris problemos neišsprendžia, o tik laikinai ją paslepia.

4. Kontrolės iliuzija

Mums atrodo, kad telefonas padeda viską успеть: primena apie darbus, jungia su artimaisiais, suteikia prieigą prie informacijos. Tačiau realybėje mes prarandame kontrolę: patys to nepastebėdami, praleidžiame valandų valandas beprasmiškai naršydami, užuot skyrę tą laiką gyvam bendravimui, kokybiškam poilsiui ar savo tikslams. Mes manome, kad valdome informacijos srautą, o iš tiesų jis valdo mus.

5. Įprotis = automatizmas

Ryte pirmiausia griebiamės telefono ne todėl, kad tai svarbu, o todėl, kad taip užprogramuota mūsų rituale. Kuo dažniau kartojame veiksmą, tuo stipresni neuroniniai ryšiai smegenyse – ir tuo sunkiau sustoti. Tai tampa ne sąmoningu pasirinkimu, o automatiniu veiksmu, kurį atliekame net nesusimąstydami. Šis automatizmas yra vienas didžiausių iššūkių, kai bandoma atsikratyti priklausomybės.

Ne tik laiko vagis: kokią žalą daro nuolatinis buvimas telefone?

Prieš pereinant prie sprendimų, svarbu suvokti, kad priklausomybė nuo telefono – tai ne tik prarastas laikas. Ji daro realią žalą mūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Nuolatinis buvimas „prisijungus“ sutrikdo miego ciklus (dėl ekrano skleidžiamos mėlynos šviesos), mažina gebėjimą susikaupti ir išlaikyti dėmesį ilgesnį laiką (smegenys pripranta prie greito ir paviršutiniško turinio), didina nerimo lygį ir net gali sukelti depresijos simptomus. Be to, nukenčia ir mūsų santykiai – gyvas, nuoširdus pokalbis su artimu žmogumi tampa vis retesnis, nes net būdami kartu mes dažnai žvilgčiojame į ekranus.

Kaip nustoti nuolat sėdėti telefone? 9 žingsniai į laisvę

Kartais atrodo, kad išmanusis telefonas – tai jūsų rankos tęsinys, nes jame yra viskas: kontaktai, pokalbiai, darbas, pirkiniai, navigatorius ir, galiausiai, poilsis – juk ir filmus žiūrime, ir knygas skaitome dažniausiai iš mažo ekrano. Jei suvokėte, kad tapote 100% priklausoma nuo telefono, atsikratyti šio įpročio padės disciplina ir savikontrolė. Nusistatykite tikslą – sumažinti telefone praleidžiamą laiką, o tam prireiks kelių patarimų.

1 žingsnis. Generalinė tvarka

Mus labai stipriai blaško perteklinė informacija, kurios nepastebime ir kurią „sugeriame“, prarasdami koncentraciją. Todėl pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, norint suprasti, kaip nustoti kiauras dienas sėdėti telefone, – išvalyti savo pagrindinį ekraną ir socialinius tinklus: ištrinkite nereikalingas programėles, kontaktus, prenumeratas. Tai vadinama „totalia revizija“. Prisiminkite taisyklę: tai, ko neprireikė mėnesį, vargu ar prireiks vėliau.

2 žingsnis. Pertvarka

Pagalvokite, kurie socialiniai tinklai jus labiausiai blaško, ir pašalinkite jų piktogramas iš pagrindinio ekrano. Atminkite, kad jūs jų neištrinate galutinai, tiesiog laikinai save apribojate. Kalbama ne apie draudimą, o apie kovą su įgytais refleksais. Todėl sakykite sau: „Aš nesinaudoju socialiniais tinklais per išmanųjį telefoną“, o ne „Man negalima turėti paskyros socialiniuose tinkluose“.

3 žingsnis. Limitai

Norėdami sutrumpinti laiką, kurį praleidžiate naršydami internete, nustatykite programėlių apribojimus. Telefone yra integruotos funkcijos, leidžiančios nustatyti socialinių tinklų, naujienų svetainių ir pramoginių paslaugų naudojimo limitus. Pavyzdžiui, galite nustatyti 30 minučių per dieną limitą. Kai tik limitas bus pasiektas, telefonas apie tai praneš ir užblokuos prieigą prie programėlės iki kitos dienos.

4 žingsnis. Režimas „Netrukdyti“

Dar vienas patarimas, kaip mažiau būti telefone – įjungti režimą „Netrukdyti“. Ką tai reiškia? Žinoma, išjungti tuos pačius pranešimus, kurie kas sekundę ateina ir mus blaško. Pranešimai nepastebimai atima iš mūsų didžiulę laiko dalį. Neleiskite jiems daugiau vogti jūsų laiko! Norėdami mažiau žiūrėti į telefoną, palikite tik pranešimus apie praleistus skambučius, išjunkite kitus pranešimus (ypač nereikalingų programėlių) ir nešvaistykite laiko veltui. Patikėkite, jūsų produktyvumas grįš iškart! Nustatykite konkrečias valandas, kada pranešimai bus aktyvūs. Pavyzdžiui, įjunkite juos tik darbo metu arba tomis dienos akimirkomis, kai būsite pasirengusi reaguoti į žinutes ir pranešimus. Likusį laiką telefonas neblaškys jūsų dėl smulkmenų.

5 žingsnis. Askezė (skaitmeninė detoksikacija)

Atlikite eksperimentą su savimi! Atsisakykite telefono naudojimo 24 valandas. Tai padės jums pačiai atsakyti į klausimą, kaip mažiau laiko praleisti telefone. Tik įsivaizduokite – praleisite 24 valandas (pageidautina, kad tai būtų savaitgalis – taip bus lengviau ir jums, ir aplinkiniams) be telefono ir bet kokio kito elektroninio įrenginio su interneto prieiga. Iš anksto perspėkite savo aplinką, kad liksite be ryšio ir jums nebus įmanoma prisiskambinti. Suplanuokite malonius darbus ar susitikimus, kad apdovanotumėte save už savanorišką atsisakymą naudotis telefonu ir internetu. Vėliau tokį detoksą galima pailginti iki viso savaitgalio, o gal ir savaitės, o gal ir visų atostogų.

6 žingsnis. Šeimos tradicijos

Geriausias būdas nustoti ilgai sėdėti telefone – tai šeima ir tradicijos. Susitarkite su artimaisiais, kad vakarais ar vakarienės metu padėsite telefonus į šalį ir bendrausite vieni su kitais, smagiai leisdami laiką kartu. Tai padės ne tik pasiekti tikslą, bet ir suartėti su artimaisiais realybėje.

7 žingsnis. Antrasis telefonas

Įsigykite antrąjį telefoną, tegul jis būna darbinis, nustatykite jame laiko apribojimus ir statusą su darbo valandomis. Galėsite kontroliuoti savo laiką ir atskirti namus nuo darbo.

8 žingsnis. Naudojimosi aplinkos keitimas

Kad per dažnai nepasiduotumėte pagundai, pereikite prie kito etapo – išorinės aplinkos, kurioje naudojatės išmaniuoju telefonu, keitimo. Pradėkite nuo miegamojo. Laikykitės taisyklės vakarais iš ten pašalinti visus įrenginius, įskaitant telefoną. Tai padės išvengti automatizmo, kai imate į rankas įrenginius prieš miegą ir iškart po pabudimo. Įtraukite kitus šeimos narius į šią didelę „atsikratymo nuo priklausomybės operaciją“ ir įtikinkite juos daugiau nemiegoti apsikabinus įrenginį. Galima net nustatyti „baudą“ pažeidėjams. Po miegamojo ateina eilė valgomajam ir svetainei – skaitant ar žiūrint filmus. Tada ateina laikas kovoti su „fabingu“: atsikratykite įpročio nuolat laikyti įrenginį šalia savęs ant stalo net valgant ir, kas dar blogiau, nuolat į jį žvilgčioti.

9 žingsnis. Rytas be telefono

Tai, kaip pradedate dieną, gali ženkliai paveikti jos produktyvumą ir bendrą nuotaiką. Norėdami padidinti efektyvumą, stenkitės neimti telefono į rankas iškart po pabudimo. Tai leis išvengti pirmojo rytinio įpročio tikrinti pranešimus ir žinutes, kurios gali atitraukti nuo darbų ir nuteikti negatyviai.

Jūsų gyvenimas – ne ekrane

Prisiminkite, kad jūsų gyvenimas – tai realybė, kuri vyksta būtent dabar; neverta jos švaistyti virtualiam pasauliui, kuriame tikrai mažiau nuoširdumo nei realiame gyvenime. Priklausomybė nuo telefono įveikiama, tereikia noro ir nuoseklių pastangų.