Baltymai ar angliavandeniai: ką rinktis norint sulieknėti?
Griauname populiariausius mitybos mitus ir aiškinamės, kokį vaidmenį jūsų lėkštėje turėtų užimti baltymai ar angliavandeniai siekiant geros savijautos ir sveiko svorio.
- Nei baltymai, nei angliavandeniai savaime nėra blogi – svarbiausia yra jų kokybė, kiekis ir balansas.
- Didelis perdirbtų angliavandenių kiekis skatina insulino gamybą ir riebalų kaupimąsi.
- Nors baltymų dieta gali duoti greitų rezultatų, ilgalaikėje perspektyvoje ji gali būti žalinga inkstams ir sukelti maistinių medžiagų trūkumą.
- Raktas į sveiką svorį – subalansuota mityba, pirmenybę teikiant lėtai pasisavinamiems angliavandeniams, kokybiškiems baltymams ir derinama su fiziniu aktyvumu.
Jūsų lėkštėje verda amžina diskusija. Iš pradžių buvome raginamos valgyti daugiau angliavandenių ir vengti riebalų. Dabar mitybos pasaulyje karaliauja baltymai, o angliavandeniai tapo kone didžiausiu priešu. Laikantis baltymų dietos, kilogramai išties gali tirpti akyse, tačiau ar toks mitybos būdas yra sveikas ir tvarus?
Jei rūpinimasis mityba visų pirma reiškia rūpinimąsi savo sveikata, išsiaiškinkime, kokį poveikį jai turi baltymai ar angliavandeniai ir kur slypi tiesa.
Amžina kova: argumentai „už“ ir „prieš“
Argumentai baltymų naudai
Šiuolaikiniai baltymų dietų šalininkai teigia, kad angliavandeniai ardo organizmo hormonų pusiausvyrą. Didelis kiekis angliavandenių, ypač perdirbtų, greitai skyla į gliukozę. Ji skatina hormono insulino gamybą, o didelis insulino kiekis organizmui duoda komandą kaupti riebalus. Sumažinus angliavandenių kiekį ir padidinus baltymų, ši pusiausvyra, anot jų, atsistato, ir organizmas pradeda efektyviai deginti riebalus. Be to, baltymingas maistas suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
Argumentai angliavandenių naudai
Šios stovyklos šalininkai perspėja, kad griežtos baltymų dietos yra apgaulingos. Iš pradžių svoris krenta greitai, nes baltymai veikia kaip diuretikas ir iš organizmo pašalina vandenį, tačiau ne riebalus. Be to, smarkiai apribojus angliavandenius, organizmas gali pradėti „valgyti“ pats save – energijai naudoti ne tik riebalus, bet ir raumenų audinius. Ilgalaikėje perspektyvoje baltymų perteklius gali pakenkti inkstams. Taip pat svarbu prisiminti, kad gliukozė, gaunama iš angliavandenių, yra pagrindinis kuras mūsų smegenims. Visiškai atsisakius vaisių ir daržovių, organizmas negauna ir gyvybiškai svarbių skaidulinių medžiagų.
Tiesa – kažkur per vidurį: kaip rasti balansą?
Neabejotinas abiejų dietų pranašumas yra tas, kad jos skatina riboti kalorijas ir atsisakyti menkaverčio maisto. Tačiau bėdos prasideda tada, kai puolama į kraštutinumus. Tiek baltymai, tiek angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs energijos šaltiniai.
Supraskime glikemijos indeksą (GI)
Šiuolaikinė mitybos mokslas pabrėžia ne tiek angliavandenių kiekį, kiek jų kokybę. Čia į pagalbą ateina glikemijos indekso (GI) sąvoka. Ji parodo, kaip greitai angliavandeniai paverčiami gliukoze ir pakelia cukraus kiekį kraujyje.
- Aukšto GI produktai (balta duona, saldumynai, saldūs gėrimai) sukelia staigų cukraus šuolį ir po jo sekantį energijos kritimą bei alkio jausmą.
- Žemo GI produktai (viso grūdo produktai, daržovės, ankštiniai, dauguma vaisių) gliukozę į kraują išskiria lėtai ir palaipsniui, užtikrindami ilgalaikę energiją ir sotumo jausmą.
Kaip teigiama Harvardo Visuomenės Sveikatos Mokyklos apžvalgose, renkantis žemo GI angliavandenius, galima išvengti staigių insulino šuolių ir taip sumažinti riebalų kaupimosi riziką.
Auksinės sveikos mitybos taisyklės
- Rinkitės kokybiškus angliavandenius. Jūsų lėkštėje turėtų dominuoti ne bandelės ir makaronai, o daržovės, viso grūdo duona, rudieji ryžiai, grikiai, avižos.
- Derinkite maistą. Niekada nevalgykite angliavandenių vienų. Visada derinkite juos su baltymais (vištiena, žuvis, kiaušiniai, varškė) ir/ar sveikaisiais riebalais (avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus). Šis derinys sulėtins cukraus pasisavinimą ir ilgam suteiks sotumo.
- Nepraleiskite baltymų. Užtikrinkite, kad su kiekvienu valgiu gautumėte kokybiškų baltymų porciją. Tai ypač svarbu pusryčiams.
- Klausykitės savo kūno. Nėra vienos dietos, tinkančios visiems. Stebėkite, kaip jaučiatės suvalgius tam tikro maisto. Galbūt jums reikia šiek tiek daugiau angliavandenių aktyvią dieną, o gal geriau jaučiatės valgydama daugiau baltymų.
Dieta – ne sprendimas, o gyvenimo būdas
Jei antsvoris siekia 10 kg ir daugiau, reikia atsižvelgti ne tik į mitybą, bet ir į gyvenimo būdą. Dėl didėjančio mūsų svorio kalčiausi šiuolaikiniai patogumai ir jų skatinamas fizinis neveiklumas. Iš termodinamikos dėsnio aišku: jei su maistu gausite daugiau kalorijų, nei jų sunaudosite, priaugsite svorio. Madingos dietos dažniausiai duoda trumpalaikį rezultatą, o numesti kilogramai grįžta su kaupu. Tuo tarpu sveikos mitybos principų ir reguliarios mankštos derinimas užtikrina, kad svoris kris lėčiau, bet tvariai, ir jums daugiau niekada nebereikės laikytis dietos.
