Tylus energijos vagis: kaip perrašyti savo mitybos scenarijų ir visam laikui atsisveikinti su anemija

Straipsnio audio versija

Pamenu rytą, kai stovėjau priešais veidrodį, rankoje laikydama jau trečią puodelį juodos kavos, ir bandžiau po makiažo sluoksniu paslėpti papilkėjusią, gyvybę praradusią odą. Nuovargis buvo tapęs tokiu įprastu fonu, kad ilgą laiką jį nurašiau tiesiog įtemptam gyvenimo ritmui, atsakomybėms ir tam miglotam fenomenui, kurį populiarioji psichologija vadina „perdegimu“. Tačiau tiesa buvo kur kas proziškesnė ir slypėjo ne mano psichikoje, o kraujo tyrimų atsakymuose.

Apie ką kalbėsime:

Mano ląstelės tiesiog duso. Feritino atsargos buvo išsekusios, o hemoglobinas krito žemyn. Būtent tada supratau, kad joks pasaulio kofeinas nepadės, kai Jūsų organizmui trūksta pagrindinio deguonies nešėjo – geležies. Ši asmeninė akistata su anemija tapo mano kelione į mitybos biochemiją, kuria šiandien noriu pasidalinti su Jumis.

Ne, Jūs nesate tiesiog „pavargusi“: kas iš tiesų vyksta Jūsų kūne?

Mes esame pratusios ignoruoti kūno siunčiamus signalus. Slenkantys plaukai, lūžinėjantys nagai, nepaaiškinamas dusulys lipant laiptais, nuolat šąlančios rankos ir tas klampus, sunkus rūkas smegenyse – visa tai nėra normalu. Tai organizmo pagalbos šauksmas.

Harvard T.H. Chan School of Public Health pabrėžia itin aiškų mechanizmą: geležis yra centrinis hemoglobino molekulės atomas. Hemoglobinas – tai baltymas raudonuosiuose kraujo kūneliuose, veikiantis kaip taksi automobilis, išnešiojantis deguonį iš plaučių į kiekvieną Jūsų kūno audinį, nuo smegenų iki odos ląstelių. Kai šio mineralo trūksta, taksi automobilių parkas sumažėja. Jūsų širdis turi plakti greičiau, kad kompensuotų deguonies trūkumą, o oda praranda savo natūralų švytėjimą, nes organizmas išmaniai perskirsto ribotus deguonies resursus gyvybiškai svarbiems vidaus organams.

Kava ant tuščio skrandžio ryte gal ir suteikia iliuziją, kad esate neįveikiamos, bet jei kenčiate nuo anemijos, Jūsų hemoglobinas tuo metu tyliai ir bejėgiškai skėsčioja rankomis. Pasaulio sveikatos organizacija konstatuoja, kad mažakraujystė vis dar išlieka vienu labiausiai paplitusių mitybos trūkumų pasaulyje, ypač tarp moterų. Bet gera žinia ta, kad Jūsų lėkštė yra galingiausia vaistinėlė šiai problemai spręsti.

Geležies matematika: kodėl špinatų kalnai ne visada veikia?

Viena didžiausių mitybos iliuzijų, suformuotų dar vaikystėje žiūrint animacinius filmukus apie jūreivį Papajų, yra ta, kad užtenka suvalgyti kalną špinatų, ir Jūsų geležies rodikliai šaus į debesis. Realybė yra šiek tiek sudėtingesnė, ir čia prasideda tikrasis maisto mokslas.

Gamtos pasaulyje geležis egzistuoja dviem formomis: hemo (randama gyvūniniuose produktuose) ir ne hemo (randama augaluose). Dr. Rhonda Patrick, pripažinta mikrobiologijos ir mitybos tyrėja, nuolat pabrėžia biologinio prieinamumo svarbą. Hemo geležis (iš raudonos mėsos, kepenėlių, paukštienos) yra lengvai pasisavinama – organizmas geba absorbuoti nuo 15% iki 35% šios formos mineralo, nes jai nereikia sudėtingų transformacijų žarnyne.

Tuo tarpu ne hemo geležies (iš lęšių, špinatų, moliūgų sėklų, bolivinės balandos) pasisavinimas siekia vos 2- 20%. Negana to, augaluose gausu natūralių gynybinių mechanizmų – fitatų ir oksalatų, kurie žarnyne susijungia su geležimi į nevirškinamus junginius ir pašalinami iš organizmo. Vadinasi, Jūs galite valgyti tobulai sukonstruotas žaliąsias salotas, bet Jūsų kraujotaka iš jų negaus beveik jokios vertės.

Vietinis eksperimentas: ką slepia vaistinių ir prekybos centrų lentynos?

Praėjusią savaitę, skatinama profesinio smalsumo, užsukau į vieną didžiausių vaistinių Vilniaus centre, o vėliau pratęsiau žygį po populiaraus prekybos tinklo sveikų produktų skyrių. Mano tikslas buvo paprastas – paanalizuoti populiariausių, moterims skirtų kompleksinių vitaminų ir „geležimi praturtintų“ produktų sudėtis.

Rezultatai mane privertė giliai atsidusti. Daugumoje gražiai įpakuotų „energiją grąžinančių“ papildų geležis buvo pateikta sulfato ar oksido formomis, kurios yra pigiausios gamyboje, sunkiausiai pasisavinamos ir dažniausiai sukelia virškinimo trakto problemas. Dar blogiau – tuose pačiuose kompleksuose geležis buvo drąsiai maišoma su didelėmis kalcio dozėmis, kurios, kaip žinoma biochemijoje, tiesiog blokuoja geležies absorbciją. O prekybos centre rasti „geležimi praturtinti“ dribsniai savo sudėtyje turėjo tiek pridėtinio cukraus ir skaidulų, kurios vėlgi slopina pasisavinimą, kad teiginys etiketėje atrodė labiau kaip sėkmingas rinkodaros triukas, o ne reali pagalba moters sveikatai.

Nematomi mitybos karai: kas vagia Jūsų geležį?

Norint išsigydyti anemiją, neužtenka vien pridėti tinkamų produktų į savo meniu. Svarbiausia yra išmokti teisingai juos derinti. Jūsų skrandis nėra tiesiog plaktuvas; tai sudėtinga biocheminė laboratorija, kurioje nuolat vyksta konkurencija dėl to, kas bus absorbuota į kraują.

Pavyzdžiui, mėgautis jautienos kepsniu ir užsigerti jį taure raudono vyno ar puodeliu kapučino po pietų atrodo elegantiška, tačiau tai yra tiesioginis sabotažas Jūsų kraujui. Taninai, esantys kavoje ir arbatoje, bei polifenoliai vyne veikia kaip chelatų sudarytojai – jie suriša geležį ir neleidžia jai patekti į kraujotaką. Funkcinės medicinos lyderis Dr. Markas Hymanas dažnai primena, kad maistas yra informacija. Kiekvienas kąsnis siunčia signalus Jūsų genams ir hormonams. Jei norite siųsti signalą „pasisavink“, turite suteikti kūnui tinkamus įrankius.

Mitybos deriniai: Geležies pasisavinimo strategija

Kad Jums būtų lengviau naviguoti šiuose biocheminiuose labirintuose, sukūriau aiškią strateginę lentelę. Ji padės suprasti, su kuo derinti ir nuo ko izoliuoti geležies šaltinius.

Žarnyno mikrobiomos vaidmuo: kodėl kartais visos pastangos perniek?

Mes galime idealiai sureguliuoti savo mitybą, tačiau jei anemija nesitraukia, atsakymo reikia ieškoti giliau – Jūsų žarnyne ir uždegiminiuose procesuose. Čia į sceną žengia mažai kam žinomas, bet kritiškai svarbus hormonas – hepcidinas.

Hepcidinas, gaminamas kepenyse, yra pagrindinis geležies reguliatorius organizme. Kai Jūsų organizme yra uždegimas (net ir chroniškas, nepastebimas, kylantis nuo streso, perdirbto maisto ar alergijų), hepcidino lygis pakyla. Jo užduotis – „užrakinti“ geležies atsargas audiniuose ir neleisti jai cirkuliuoti kraujyje, nes evoliuciškai mūsų kūnas taip bando apsaugoti geležį nuo potencialių bakterijų ir patogenų, kurie ją naudoja savo dauginimuisi.

Vadinasi, jei Jūsų žarnynas sudirgintas (dėl glitimo netoleravimo, prastos mikrobiomos ar nuolatinio streso), Jūs galite valgyti geriausios kokybės jautieną kasdien, bet Jūsų kūnas vis tiek šauks apie deguonies trūkumą, nes hepcidinas laikys duris užrakintas. Gydant anemiją, lygiagrečiai privalote rūpintis ir žarnyno sveikata – įtraukti prebiotikų, probiotikų, sultinių su natūraliu kolagenu, kurie atkuria žarnyno sieneles.

Strateginis meniu: kaip maitintis, kad ląstelės vėl kvėpuotų

Perkelti mokslą į lėkštę nėra taip sudėtinga, kaip gali pasirodyti. Štai keletas pavyzdžių, kaip turėtų atrodyti Jūsų dienotvarkė, kai tikslas – sugrąžinti kraujui gyvybę:

Pusryčiai: Jei esate ištikimos kavos ritualui, atskirkite jį nuo maisto. Išgerkite kavą likus bent valandai iki pusryčių arba palaukite dvi valandas po jų. Pusryčiams rinkitės kiaušinius (juose gausu B grupės vitaminų, kurie būtini kraujodarai) su gausybe šviežių, citrinos sultimis apšlakstytų daržovių.

Pietūs: Tai geriausias laikas geležies injekcijai. Rinkitės kokybišką žole maitintų gyvulių jautieną, žvėrieną ar paukštienos kepenėles. Prie jų idealiai tiks salotos su paprika ir raugintais kopūstais. Jei renkatės augalinę mitybą, virkite lęšių troškinį su pomidorų tyrėmis – pomidoruose esantis vitaminas C padės įsisavinti ne hemo geležį.

Vakarienė: Puikus metas jūrų gėrybėms. Moliuskai ir austrės yra vieni galingiausių geležies ir cinko šaltinių gamtoje. Kartu vartokite maistą, turintį vario (pavyzdžiui, šitake grybus ar šiek tiek anakardžių riešutų), nes varis yra būtinas kofaktorius, padedantis geležiai integruotis į raudonuosius kraujo kūnelius.

Maža paslaptis iš virtuvės: Pradėkite gaminti ketaus (špižiaus) keptuvėse. Ypač kai troškinate rūgščius produktus (pomidorus, obuolius), šis senovinis gaminimo būdas natūraliai praturtina Jūsų maistą papildoma, lengvai pasisavinama geležimi.

Energijos sugrįžimas

Anemijos gydymas mityba reikalauja kantrybės. Raudonųjų kraujo kūnelių gyvavimo ciklas yra apie 120 dienų, todėl stebuklų per vieną naktį nebūna. Tačiau pakeitusios savo mitybos scenarijų, išmokusios teisingai derinti produktus ir gerbti savo kūno biochemiją, Jūs pamažu pajusite, kaip grįžta jėgos. Tas tirštas rūkas išsisklaidys, oda atgaus savo spalvą, o rytinė kava taps maloniu ritualu, o ne beviltišku bandymu išgyventi dieną. Jūs nusipelnėte jaustis gyvos, energingos ir švytinčios. Viskas prasideda nuo vieno, sąmoningai pasirinkto kąsnio.

Mokslas už grožio

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: Publikacijos apie geležies metabolizmą, hemoglobino funkcijas bei skirtumus tarp hemo ir ne hemo geležies šaltinių.
• Dr. Rhonda Patrick: Tyrimai ir apžvalgos apie mikroelementų biologinį prieinamumą, mitybos kofaktorius ir augalinių junginių (fitatų, oksalatų) poveikį mineralų absorbcijai.
• Dr. Mark Hyman: Funkcinės medicinos principai, pabrėžiantys maistą kaip informaciją, uždegimo (hepcidino lygio) ir žarnyno mikrobiomos įtaką maistinių medžiagų pasisavinimui.
• Pasaulio sveikatos organizacija (PSO): Globalios statistikos ir rekomendacijos dėl mažakraujystės prevencijos bei gydymo.

Atsakomybės ribojimas: Straipsnyje pateikta informacija yra edukacinio pobūdžio. Prieš pradedant vartoti geležies papildus ar drastiškai keičiant mitybą, būtina atlikti kraujo tyrimus (bendrą kraujo tyrimą, feritiną) ir pasitarti su gydytoju, nes geležies perteklius organizmui gali būti toks pat žalingas kaip ir jos trūkumas.