Varis mityboje: nepakeičiamas elementas grožiui ir energijai

Galvojant apie sveikai mitybai būtinus mineralus, dažniausiai prisimename geležį, kalcį ar magnį. Tačiau mūsų organizmui ne mažiau svarbūs ir kiti mikroelementai, apie kuriuos girdime rečiau. Vienas iš jų – varis. Nors jo reikia nedideliais kiekiais, varis atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas ir yra būtinas ne tik gerai savijautai, bet ir grožiui palaikyti.

Kodėl šis mikroelementas toks svarbus, kaip atpažinti jo trūkumą ir, svarbiausia, kokių produktų įsidėti į lėkštę?

Varis: kam mums jo reikia?

Varis yra būtinas mikroelementas, dalyvaujantis daugybėje svarbių organizmo procesų. Be jo mūsų kūnas negalėtų tinkamai funkcionuoti:

• Energijos gamyba. Varis dalyvauja sintetinant adenozintrifosfatą (ATP) – pagrindinę ląstelių energijos „valiutą“. Todėl nuolatinis nuovargis gali būti vienas iš trūkumo signalų.
• Geležies pasisavinimas ir kraujodara. Be vario organizmas negali efektyviai pasisavinti geležies. Tai reiškia, kad net jei valgote daug geležies turinčio maisto, be vario pagalbos vis tiek gali išsivystyti anemija (mažakraujystė).
• Kolageno ir elastino gamyba. Šis mineralas yra kritiškai svarbus fermentui, atsakingam už kolageno ir elastino formavimąsi. Tai reiškia, kad varis tiesiogiai prisideda prie stangrios odos, stiprių kaulų ir sveikų sąnarių.
• Nervų sistema. Jis reikalingas mielino – apsauginio nervų sluoksnio – gamybai, todėl yra būtinas normaliai smegenų veiklai.
• Imuninė sistema. Varis padeda palaikyti baltųjų kraujo kūnelių (leukocitų) kiekį, kurie kovoja su infekcijomis.
• Pigmentacija. Mažai kas žino, kad varis būtinas melanino gamybai. Tai pigmentas, suteikiantis spalvą mūsų odai, akims ir plaukams. Vario trūkumas gali būti susijęs su ankstyvu plaukų žilimu.

Vario šaltiniai mūsų lėkštėje: geriausi produktai

Gauti pakankamai vario su maistu nėra sudėtinga, jei mityba įvairi. Štai pagrindiniai šio mineralo čempionai:

1. Kepenys – koncentruotas šaltinis

Gyvulių (ypač jaučių) kepenys yra vienas turtingiausių vario šaltinių. Vos nedidelis gabalėlis gali patenkinti visos savaitės poreikį. Žinoma, tai produktas ne kiekvieno skoniui, be to, dėl didelio vitamino A kiekio kepenis reikėtų vartoti saikingai (kartą per savaitę).

2. Jūros gėrybės

Austrės, krabai, omarai, midijos ir kalmarai taip pat turi daug vario. Pavyzdžiui, austrės yra vienas geriausių šio mineralo šaltinių pasaulyje.

3. Riešutai ir sėklos

Tai puikus ir lengvai prieinamas pasirinkimas vegetarams bei veganams. Ypač daug vario turi:

• Anakardžiai (vienas geriausių augalinių šaltinių).
• Sezamo sėklos (ir jų pasta – tahini).
• Saulėgrąžų sėklos.
• Migdolai ir lazdyno riešutai. Saujelė anakardžių per dieną – puikus būdas papildyti atsargas.

4. Ankštinės daržovės ir grikiai

Lęšiai, avinžirniai, įvairios pupelės bei grikių kruopos – ne tik puikus baltymų ir skaidulų, bet ir vario šaltinis.

5. Juodasis šokoladas

Geros naujienos smaližėms! Kokybiškame juodajame šokolade (turinčiame 70 % ir daugiau kakavos) yra nemažai vario. Be to, kakava veikia kaip antioksidantas.

6. Daržovės ir vaisiai

Nors koncentracija mažesnė nei kepenyse ar riešutuose, vario taip pat rasite:

• Grybuose (ypač shiitake ir pievagrybiuose).
• Bulvėse (daugiausia vario yra lupenoje, todėl kepkite jas nenuluptas).
• Lapinėse daržovėse (špinatuose, lapiniuose kopūstuose).
• Avokaduose.

Svarbi pusiausvyra: Varis ir Cinkas

Mityboje egzistuoja subtili pusiausvyra tarp mineralų. Vienas svarbiausių aspektų, kurį pabrėžia mitybos specialistai – vario ir cinko konkurencija. Per didelis cinko kiekis (dažniausiai gaunamas vartojant maisto papildus imunitetui stiprinti) gali blokuoti vario pasisavinimą žarnyne. Todėl, jei ilgą laiką vartojate dideles dozes cinko, gali išsivystyti vario trūkumas. Būtent dėl to daugelyje kokybiškų cinko papildų yra pridėta ir šiek tiek vario.

Kiek vario reikia ir kada vartoti papildus?

Suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama gauti apie 900 mikrogramų (mcg) vario. Kaip nurodoma autoritetingame JAV Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) informaciniame puslapyje, vario trūkumas sveikiems, subalansuotai besimaitinantiems žmonėms pasitaiko retai. Dažniau jis gresia sergantiems celiakija, turintiems virškinimo sutrikimų ar vartojantiems labai dideles cinko dozes.

Požymiai, kad gali trūkti vario:

• Nuolatinis nuovargis ir silpnumas.
• Dažnos infekcijos (nusilpęs imunitetas).
• Blyški oda (anemija, kuri nepraeina vartojant geležį).
• Ankstyvas žilimas.
• Kaulų trapumas.

Svarbu: Vario papildų vartoti savo nuožiūra nerekomenduojama. Per didelis vario kiekis gali būti toksiškas ir pakenkti kepenims. Geriausias ir saugiausias būdas gauti reikiamą kiekį – įvairi mityba.