Kaip lieknėti darbe? Strategija, patarimai ir receptai užimtoms moterims

Manote, kad visą dieną biure praleidžiančiai moteriai laikytis dietos – „misija neįmanoma“? Klystate! Reikia tik šiek tiek pasiryžimo ir planavimo.

Daugelis mūsų darbe kemša sumuštinius ar bandeles, nes tai greita, o vakare, išbadėję, nusiaubiame šaldytuvą. Sėkmės paslaptis – valgiaraščio sureguliavimas. Šiame straipsnyje rasite konkrečius patarimus ir receptus, kaip numesti svorio nenutraukiant darbų.

7 auksinės taisyklės lieknėjančioms darbe

Prieš griebdamiesi receptų, įsidėmėkite šiuos principus, kurie padės išlaikyti motyvaciją ir nepalūžti:

1. Pietų ir vakarienės rokiruotė. Jei darbe neturite sąlygų pasigaminti ar pasišildyti maisto, sukeiskite pietus ir vakarienę vietomis. Darbe valgykite lengvas, iš namų atsineštas salotas, o karštu patiekalu skrandį palepinkite vakare (tačiau ne per vėlai!).
2. „Ne“ sumuštiniams. Pamirškite pabodusius sumuštinius su dešra ar sūriu. Jie labai kaloringi, o po jų vis tiek jausitės tarsi nepavalgiusi. Investuokite į sandarias plastikines dėžutes ir neškitės įvairias salotas.
3. Kolegės palaikymas. Įkalbėkite laikytis dietos kurią nors bendradarbę. Dviese smagiau, lengviau atsispirti pagundoms, be to, galite pakaitomis viena kitai gaminti ir atnešti dietinių patiekalų.
4. Sveiki užkandžiai. Juk nemalonu, kai svarbaus susitikimo metu pradeda gurgti pilvas. Apie užkandžius pagalvokite dar namuose (riešutai, vaisius) ir būtinai įsidėkite jų į rankinę.
5. Vanduo – geriausias draugas. Ant darbo stalo visada turėkite buteliuką vandens. Jo galite gerti, kiek nori! Tai slopina alkį ir gerina medžiagų apykaitą.
6. Gudrybės kavinėje. Jei pietaujate mieste, rinkitės ant grotelių keptą mėsą/žuvį ir žalias daržoves. Svarbu: visada prašykite, kad padažą patiektų atskirai – taip suvalgysite jo žymiai mažiau ir sutaupysite „tuščių” kalorijų.
7. Greita vakarienė. Namų šaldiklyje visada turėkite šaldytų daržovių. Iš jų sveiką ir lengvą vakarienę paruošite per kelias minutes.

Mitybos planas ir receptai

Jei norite, kad svoris kristų stabiliai, stenkitės, kad organizmas gautų 1000– 1200 kcal per dieną. Žemiau pateikiame idėjas pusryčiams, vakarienei ir užkandžiams.

I. Pusryčiai (Energijos užtaisas: 7:00 – 12:00 val.)

Ryte organizmui reikia energijos, todėl rinkitės angliavandenius: grūdų gaminius, vaisius. Pusryčių vertė turėtų būti apie 250 kcal.

• Javainiai su greipfrutu: Vidutinio dydžio greipfrutą (skaniausias – raudonasis) supjaustykite gabaliukais, įdėkite šaukštelį medaus, 2 šaukštus avižinių dribsnių ir sumaišykite su indeliu (150 g) natūralaus jogurto.
• Bananų kokteilis su sėlenomis: Bananą supjaustykite griežinėliais, sumaišykite su 2 šaukštais kviečių sėlenų, įpilkite 2–3 šaukštus apelsinų sulčių ir stiklinę kefyro. Viską galima sutrinti.
• Vaisiniai javainiai: Tarkuotą obuolį sumaišykite su šaukštu razinų, 2 šaukštais javainių ir stikline pieno.
• Varškė su braškėmis: 5–10 šviežių arba atšildytų braškių sutrinkite su šaukšteliu medaus ir sumaišykite su 100 g liesos varškės. Įpilkite pusę stiklinės natūralaus jogurto ir apibarstykite 2 šaukštais kukurūzų dribsnių.
• Traškūs sumuštiniai: 2 riekutes traškios duonos (duoniukų) plonai aptepkite džemu, uždėkite po apelsino griežinėlį ir apibarstykite kapotais riešutais.

II. Pietūs (Darbe)

Kaip minėta, darbe geriausia valgyti lengvas salotas, atsineštas iš namų.

• Pavyzdys: Graikiškos salotos, tuno salotos su kiaušiniu ir agurku, arba tiesiog šviežių daržovių rinkinys su šlakeliu alyvuogių aliejaus. Tai neapsunkins, tad po pietų nesijausite mieguista.

III. Vakarienė (Karštas patiekalas namuose)

Grįžus namo laikas šiltam, bet ne per riebiam maistui.

• Bulvės su baltuoju padažu: 2 su lupenomis virtas bulves užpilkite padažu.
  • Padažas: 3 šaukštai liesos varškės, sumaišytos su keliais šaukštais šalto virinto vandens (kad taptų kreminė). Gardinkite svogūnų laiškais, pipirais, kmynais.
• Ryžiai su daržovėmis ir vištiena: Išvirkite 150 g šaldytų daržovių mišinio, sumaišykite su puse stiklinės biriai virtų ryžių, įpilkite truputį sojų padažo. Šalia suvalgykite 100 g virtos arba be riebalų keptos vištos krūtinėlės.
• Lengva makaronų sriuba: 2 stiklinėse vandens išvirkite 100 g morkų ir žirnelių mišinio. Kai daržovės suminkštės, įberkite 2 šaukštus smulkių makaronų. Išvirusią sriubą pagardinkite smulkintu kietai virtu kiaušiniu ir žalumynais.
• Žuvienė: Morką, bulvę, gabaliuką saliero ar petražolės šaknies supjaustykite kubeliais, užpilkite 2 stiklinėmis vandens ir virkite. Kai daržovės suminkštės, įdėkite 150 g pjaustytos baltos žuvies (pvz., menkės), pagardinkite prieskoniais ir skiltele česnako. Virkite ant mažos ugnies dar 10 min.
• Įdaryta paprika: 70 g paukštienos faršo sumaišykite su kapotu svogūnu, puse stiklinės virtų ryžių ir pipirais. Paprikos ankštį perpjaukite pusiau, išimkite sėklas, prikimškite įdaro. Suvyniokite į foliją ir kepkite orkaitėje.

IV. Užkandžiai (Kai norisi „ko nors”)

Jei tarp valgių jaučiate alkį, rinkitės vieną iš šių variantų (apie 50-100 kcal):

• Vienas agurkas.
• Keli šaukštai alyvuogių.
• Dubenėlis raugintų kopūstų (puikus vitaminas C!).
• Stiklinė daržovių sulčių.
• Vienas trapus ryžių paplotėlis.
• Taurė sauso vyno (vakare, atsipalaidavimui).

Svarbu: Jei dietos laikysitės ilgiau nei savaitę, nebijokite eksperimentuoti! Naudokite šiuos receptus kaip pagrindą ir kurkite savo variacijas, tik stebėkite porcijų dydį. Sėkmės!