Žemas cholesterolis: stiprinkite širdį natūraliai

Sveikos gyvensenos svarba nuolat auga, o kartu su ja populiarėja ir mažo cholesterolio dieta. Nors cholesterolis yra būtinas mūsų organizmui, jo perteklius, ypač „blogojo“ (MTL), gali tapti rimtų širdies ligų, insulto ir kitų pavojingų būklių priežastimi. Laimei, mažo cholesterolio dieta – tai mitybos būdas, padedantis ne tik kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir puoselėti sveikesnį bei laimingesnį gyvenimą. Nesvarbu, ar esate sveikatos entuziastė, norinti pagerinti savijautą, ar ieškote būdų suvaldyti cholesterolio kiekį – ši mityba gali tapti puikiu kelrodžiu geresnės sveikatos link. Panagrinėkime jos principus, naudą ir kaip sąmoningi maisto pasirinkimai, fizinis aktyvumas bei gyvensenos pokyčiai gali sustiprinti Jūsų sveikatą.

Kas tas cholesterolis ir kodėl jis svarbus?

Cholesterolis – tai į riebalus panaši, vaškinė medžiaga, randama mūsų kūno ląstelėse. Ji atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas: dalyvauja ląstelių membranų statyboje, hormonų (pvz., estrogeno ir testosterono) gamyboje, gerina virškinimą. Kraujyje cholesterolį perneša lipoproteinai. Yra dvi pagrindinės jų rūšys: mažo tankio lipoproteinai (MTL), dar vadinami „bloguoju“ cholesteroliu, ir didelio tankio lipoproteinai (DTL), žinomi kaip „gerasis“ cholesterolis. Nors pats cholesterolis nėra blogas, per didelis MTL kiekis siejamas su apnašų formavimusi arterijose. Šios apnašos siaurina kraujagysles, trukdo kraujotakai ir didina širdies ligų bei insulto riziką. Tuo tarpu pakankamas DTL („gerojo“) cholesterolio kiekis gali sumažinti širdies ligų riziką. Todėl sveiko cholesterolio balanso palaikymas mityba ir gyvensena yra itin svarbus bendrai gerai savijautai.

Dėl ko cholesterolis „šokteli“?

Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje dažniausiai reiškia per aukštą „blogojo“ MTL cholesterolio lygį. Neretai ši būklė neturi jokių juntamų simptomų, todėl labai svarbu reguliariai atlikti kraujo tyrimus. Pagrindiniai veiksniai, galintys lemti cholesterolio padidėjimą, yra šie:

• Mitybos įpročiai: Gausus sočiųjų ir transriebalų vartojimas (riebi mėsa, perdirbti užkandžiai, keptas maistas), taip pat per didelis cukraus ir angliavandenių kiekis racione gali didinti MTL lygį.
• Fizinio aktyvumo stoka: Sėdimas gyvenimo būdas lemia svorio augimą ir didesnį MTL cholesterolio kiekį. Reguliari mankšta padeda jį mažinti.
• Genetika: Paveldimumas vaidina svarbų vaidmenį. Jei šeimoje buvo aukšto cholesterolio atvejų, rekomenduojama pasitikrinti anksčiau – ankstyva diagnozė padeda lengviau valdyti situaciją.
• Nutukimas: Viršsvoris ar nutukimas didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką dėl aukštesnio MTL, gliukozės ir insulino lygio.
• Rūkymas: Tyrimai rodo, kad rūkantys žmonės turi aukštesnį MTL lygį, kas didina širdies ligų riziką.
• Gretutinės ligos: Tam tikros būklės, pavyzdžiui, diabetas, hipotirozė (skydliaukės nepakankamumas) ar inkstų ligos, gali turėti įtakos cholesterolio kiekiui.
• Alkoholio vartojimas: Nesaikingas alkoholio vartojimas gali didinti trigliceridų kiekį ir skatinti riebalų kaupimąsi kraujyje, kas siejama su aukštesniu cholesterolio lygiu.

Ar mityba tikrai veikia cholesterolį?

Be abejo! Jūsų valgomas maistas daro didelę įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje. Maistas, kuriame gausu sočiųjų ir transriebalų, didina „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį. Ir atvirkščiai – mityba, turtinga tirpiųjų skaidulų, nesočiųjų riebalų ir augalinių sterolių, padeda mažinti MTL cholesterolį. Riebi žuvis (pvz., lašiša) ir riešutai gali padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį, kuris padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš organizmo. Taigi, sąmoningi mitybos pasirinkimai yra pagrindinis žingsnis valdant cholesterolį. Reikėtų pabrėžti, kad didžiausią neigiamą įtaką turi ne pats su maistu gaunamas cholesterolis (daugiausia iš gyvūninės kilmės produktų: mėsos, paukštienos, kiaušinių trynių, pieno produktų), o būtent sočiosios ir transriebalai bei cukrus ir perdirbti angliavandeniai.

Kokių dietų laikytis norint sumažinti cholesterolį?

Yra keletas mitybos planų, įrodytų kaip veiksmingi mažinant cholesterolį ir širdies ligų riziką:

• Viduržemio jūros dieta: Akcentuojami vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus. Ribojamas sviestas, raudona mėsa, perdirbti produktai, sočiosios riebalai. Ši dieta turtinga mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių (iš riebios žuvies). Tyrimai rodo, kad ji gali sumažinti cholesterolį iki 10%.
• DASH dieta: Sukurta kraujospūdžiui mažinti, bet puikiai tinka ir cholesterolio valdymui. Panaši į Viduržemio jūros dietą – daug vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, liesų baltymų, neriebių pieno produktų, mažai druskos ir perdirbto maisto.
• Augalinė mityba: Vegetariška ar veganiška mityba gali reikšmingai sumažinti cholesterolio lygį. Ji remiasi vaisiais, daržovėmis, ankštiniais, viso grūdo produktais, riešutais, sojos produktais, sėklomis, vengiant ar stipriai ribojant gyvūninius produktus ir sočiuosius riebalus.
• Portfolio dieta: Įtraukia specifinius cholesterolį mažinančius produktus: avižas, miežius, migdolus, augalinius sterolius, tirpiųjų skaidulų turtingą maistą. Įrodyta, kad ji efektyviai mažina MTL cholesterolį.
• TLC dieta (Therapeutic Lifestyle Changes): Širdiai sveikas mitybos planas, kuriame siekiama, kad sočiųjų riebalų suvartojimas neviršytų 7% visų kalorijų, mažinamas cholesterolio suvartojimas, didinamas tirpiųjų skaidulų kiekis, skatinama vartoti viso grūdo produktus, vaisius, daržoves, liesus baltymus ir neriebius pieno produktus.

Kaip praktiškai sumažinti cholesterolį mityba?

Norint sumažinti cholesterolį mityba, reikia rinktis tam tikrus produktus ir ugdyti sveikesnius valgymo įpročius. Štai keletas veiksmingų būdų:

• Mažinkite sočiųjų riebalų: Ribokite riebią mėsą, paukštienos odeles, riebius pieno produktus, kokosų ir palmių aliejų. Keiskite juos liesais baltymais ir sveikaisiais riebalais.
• Rinkitės sveikuosius riebalus: Pirmenybę teikite nesočiųjų riebalų šaltiniams – alyvuogių aliejui, avokadams, riešutams, sėkloms. Vartojami saikingai, jie gerina cholesterolio rodiklius.
• Didinkite tirpiųjų skaidulų kiekį: Maistas, kuriame gausu tirpiųjų skaidulų (avižos, pupelės, lęšiai, vaisiai), padeda mažinti MTL cholesterolį, nes suriša jį ir neleidžia organizmui įsisavinti.
• Valgykite riebią žuvį: Įtraukite į racioną lašišą, skumbrę, upėtakį. Šiose žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali didinti „gerąjį“ (DTL) cholesterolį, mažinti trigliceridus bei MTL. Jos taip pat saugo širdį mažindamos uždegimą ir krešulių susidarymą. Rekomenduojama valgyti bent 2 porcijas per savaitę.
• Ribokite perdirbtą ir saldų maistą: Mažiau vartokite perdirbtų užkandžių, saldžių gėrimų ir maisto su pridėtiniu cukrumi. Cukrus ir angliavandeniai didina trigliceridų kiekį, kas gali lemti aukštesnį MTL lygį, svorio augimą ir prastus cholesterolio rodiklius.
• Daugiau vaisių ir daržovių: Stenkitės, kad pusę Jūsų lėkštės užimtų įvairūs vaisiai ir daržovės. Juose mažai kalorijų, daug skaidulų ir antioksidantų, kurie palaiko širdies sveikatą ir mažina MTL. Rekomenduojama 2-5 porcijos vaisių ir 1-1.5 puodelio daržovių kasdien.
• Rinkitės viso grūdo produktus: Vietoj rafinuotų grūdų (baltų miltų gaminių, baltų ryžių) rinkitės ruduosius ryžius, viso grūdo duoną, bolivinę balandą. Juose daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų, kurios gali mažinti MTL. Rekomenduojamos 2-3 porcijos per dieną.
• Saikingai vartokite alkoholį: Jei vartojate alkoholį, darykite tai saikingai. Pernelyg didelis jo kiekis gali didinti trigliceridų, susijusių su aukštesniu cholesteroliu, kiekį.

Reguliarių patikrinimų svarba

Norint stebėti cholesterolio lygį ir bendrą širdies sveikatą, būtina reguliariai lankytis pas gydytoją ir atlikti tyrimus. Lipidogramą (cholesterolio tyrimą) rekomenduojama atlikti bent kartą per penkerius metus, o jei priklausote rizikos grupei (pvz., šeimoje yra sirgusių širdies ligomis ar turėjusių aukštą cholesterolį), tyrimus reikėtų atlikti dažniau. Cholesterolio kiekio stebėjimas padės priimti pagrįstus sprendimus dėl mitybos ir gyvensenos. Reguliarūs patikrinimai taip pat leis Jūsų gydytojui įvertinti, kaip veikia paskirta dieta ir kitos priemonės.

Sveiki produktai mažinantys cholesterolį

Priimant sąmoningus sprendimus dėl mitybos, svarbu žinoti, kokie produktai yra ypač naudingi. Štai sąrašas:

• Avižos: Turi daug tirpiųjų skaidulų. 1-1.5 puodelio avižų per dieną gali sumažinti MTL cholesterolį. Tyrimai rodo, kad reguliarus avižų vartojimas bendrą cholesterolį sumažina 5%, o MTL – 10%.
• Riebi žuvis: Lašiša, skumbrė, upėtakis – turtingi omega-3 riebalų rūgščių, mažinančių trigliceridus ir gerinančių širdies sveikatą.
• Ankštiniai: Pupelės, lęšiai, avinžirniai – puikūs tirpiųjų skaidulų ir augalinių baltymų šaltiniai. Rekomenduojama kasdien suvalgyti ½ puodelio ankštinių.
• Riešutai: Ypač migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos. Juose yra sveikųjų riebalų. 50-100 g riešutų penkis kartus per savaitę gali reikšmingai sumažinti cholesterolį.
• Vaisiai: Obuoliai, citrusiniai vaisiai, uogos – pilni skaidulų ir antioksidantų, palaikančių širdies sveikatą.
• Daržovės: Brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai, Briuselio kopūstai – turtingi skaidulų, vitaminų ir mineralų, padedančių mažinti MTL. Rekomenduojama kasdien suvalgyti 1-1.5 puodelio.
• Viso grūdo produktai: Rudieji ryžiai, bolivinė balanda, viso grūdo kviečiai – suteikia skaidulų ir maistinių medžiagų.
• Avokadai: Turtingi mononesočiųjų riebalų. Vienas avokadas per dieną gali padėti valdyti cholesterolį didindamas DTL lygį.
• Alyvuogių aliejus: Ypač tyras (extra virgin) alyvuogių aliejus turi širdiai naudingų mononesočiųjų riebalų, polifenolių ir antioksidantų, kurie gerina DTL funkciją. Stenkitės įtraukti bent 2 valgomuosius šaukštus per dieną.
• Žalioji arbata: Turtinga katechinų, kurie gali padėti mažinti MTL cholesterolį. Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos vartojimas gali reikšmingai sumažinti cholesterolio kiekį. Rekomenduojami 2 puodeliai per dieną sveikai širdžiai.
• Sojos produktai: Tofu, sojų pienas, edamame pupelės – augaliniai sojos baltymų šaltiniai, galintys padėti mažinti cholesterolį. Stenkitės suvartoti 14-50 g sojos baltymų per dieną. Tyrimai rodo, kad sojos baltymai mažina cholesterolį mažindami MTL lygį.

Kokių produktų vengti?

Norint sumažinti cholesterolį, reikėtų vengti arba smarkiai riboti šiuos produktus:

• Sočiosios riebalai: Riebi mėsa, paukštienos odelės, riebūs pieno produktai.
• Hidrinti aliejai (transriebalai): Dažnai randami perdirbtuose ir keptuose produktuose.
• Perdirbta mėsa: Dešrelės, dešros, kumpis – turi daug sočiųjų riebalų ir natrio.
• Greitas maistas: Turi nesveikų transriebalų, sočiųjų riebalų ir daug kalorijų.
• Gruzdintas maistas: Bulvytės fri, vištienos gabaliukai, spurgos – gaminimo metu prisigeria nesveikų riebalų.
• Saldūs gėrimai: Gazuoti gėrimai, sultys (ypač iš koncentratų) – prisideda prie svorio augimo ir širdies ligų rizikos.
• Alkoholis: Vartoti tik saikingai.
• Daug natrio turintis maistas: Labai perdirbti produktai, konservuotos sriubos, per didelis druskos kiekis gaminant.
• Pakuoti pyragaičiai, sausainiai, kepiniai: Turi daug cukraus ir angliavandenių, kurie gali didinti MTL lygį.
• Grietininiai, riebūs padažai: Prideda nereikalingų sočiųjų riebalų ir kalorijų.

Svarbu: Visada skaitykite produktų etiketes. Net ir tie produktai, kurie reklamuojami kaip „liesi“ ar „dietiniai“, gali turėti paslėptų nesveikų riebalų ar priedų, neigiamai veikiančių cholesterolio lygį.

Mažo cholesterolio dietos pavyzdinis planas savaitei

Šis planas yra tik pavyzdys, jį reikėtų pritaikyti pagal individualius poreikius, mėgstamus produktus ir kalorijų normą.

• 1 Diena:
  • Pusryčiai: Avižinė košė su mėlynėmis, baltymų miltelių kaušeliu ir smulkintais riešutais. Mažas obuolys.
  • Pietūs: Salotos (salotų lapai, pomidorai, agurkai) su balzamiko actu, 90-120 g keptos vištienos krūtinėlės, ½ puodelio bolivinės balandos.
  • Užkandis: Maža morka su 2 šaukštais humuso.
  • Vakarienė: Kepta lašiša (90 g) su citrinos sultimis. Garinti brokoliai (1 puodelis) su ½ puodelio rudųjų ryžių.
• 2 Diena:
  • Pusryčiai: Natūralus graikiškas jogurtas (170 g) su ½ puodelio pjaustytų braškių. Riekė viso grūdo skrebučio. 2 kiaušiniai.
  • Pietūs: Lęšių sriuba (1 puodelis) su salotomis (1 puodelis mišrių žalumynų, paprikos) ir šaukštu vyno acto padažo. Puodelis plaktos tofu kiaušinienės.
  • Užkandis: Sauja mišrių riešutų (migdolų, graikinių, pistacijų).
  • Vakarienė: Keptas tofu (120 g) su puodeliu garintų daržovių (paprikos, brokoliai, ankštinės žirnių ankštys) ir 2 šaukštais mažai natrio turinčio sojų padažo. ½ puodelio bolivinės balandos.
• 3 Diena:
  • Pusryčiai: Glotnutis (½ puodelio špinatų, 1 bananas, 1 puodelis migdolų pieno, 1 šaukštas linų sėmenų).
  • Pietūs: Kalakutienos suktinukas salotos lape su 1 puodeliu daržovių (paprikos, agurkai, morkos), ½ puodelio salotų lapų ir pomidorų. Riekė avokado. Pjaustytas obuolys.
  • Užkandis: 1 puodelis orkaitėje keptų spragėsių (be riebalų).
  • Vakarienė: Kepta vištiena (120 g) su vidutinio dydžio saldžiąja bulve ir 1 puodeliu garintų žaliųjų pupelių.
• 4 Diena:
  • Pusryčiai: Veganinis baltymų kokteilis (1 puodelis migdolų pieno, 1 kaušelis veganiškų baltymų miltelių, 1 šaukštas migdolų sviesto, sauja špinatų) su ½ puodelio pjaustytų braškių.
  • Pietūs: 90-120 g keptos vištienos krūtinėlės su 1 ½ puodelio keptų daržovių (cukinija, baklažanas, paprika).
  • Užkandis: ½ puodelio varškės su ½ puodelio ananaso gabaliukų.
  • Vakarienė: Keptos krevetės (120 g) su ½ puodelio bolivinės balandos ir šparagais (1 puodelis).
• 5 Diena:
  • Pusryčiai: 2 kiaušinių omletas su ½ puodelio špinatų ir fetos sūriu, keptas alyvuogių aliejuje.
  • Pietūs: Avinžirnių salotos (1 puodelis) su vyšniniais pomidorais, agurku ir 1 šaukštu balzamiko acto.
  • Užkandis: Sauja mišrių riešutų.
  • Vakarienė: Kepta riebi žuvis (120 g) su ½ puodelio rudųjų ryžių ir 1 puodeliu keptų daržovių (brokoliai, morkos, žiediniai kopūstai).
• 6 Diena:
  • Pusryčiai: Omletas su špinatais, grybais ir fetos sūriu (iš 2 kiaušinių).
  • Pietūs: Viso grūdo tortilija su 2 šaukštais humuso ir 1 puodeliu pjaustytų agurkų, salotų lapų ir paprikų.
  • Užkandis: ½ puodelio mišrių uogų.
  • Vakarienė: Kepta vištienos krūtinėlė (120 g), marinuota su 2 arbatiniais šaukšteliais žolelių ir citrinos sulčių, su 1 puodeliu keptų daržovių (paprikos, cukinijos, svogūnai).
• 7 Diena:
  • Pusryčiai: Omletas su daržovėmis ir sūriu (iš 2 kiaušinių) ir ½ puodelio mišrių uogų.
  • Pietūs: 1 puodelis avinžirnių, sumaišytų su 1 pjaustytu avokadu, ½ puodelio vyšninių pomidorų, raudonojo svogūno ir kalendros. Pagardinta 1 šaukštu laimo sulčių ir alyvuogių aliejaus.
  • Užkandis: ¼ puodelio mišrių riešutų.
  • Vakarienė: Keptas daržovių mėsainis (paplotėlis iš ½ puodelio juodųjų pupelių ir bolivinės balandos) su ½ puodelio salotų lapų ir pomidorų. Vidutinio dydžio saldžioji bulvė, supjaustyta skiltelėmis ir kepta orkaitėje.

Patarimas: Laikantis mažo cholesterolio dietos, nepamirškite fizinio aktyvumo! Reguliarūs aerobiniai pratimai, jėgos treniruotės, plaukimas, greitas ėjimas ar bėgiojimas, dviračių sportas padės pasiekti dar geresnių rezultatų valdant cholesterolį.

Keli gaminimo patarimai

Štai keletas patarimų, kaip gaminti skanius ir širdžiai draugiškus patiekalus:

• Naudokite alyvuogių, rapsų ar avokadų aliejų vietoj sviesto ar taukų.
• Baltymus (vištieną, žuvį) kepkite orkaitėje, ant grotelių, garinkite ar troškinkite, o ne kepkite keptuvėje ar gruzdintuvėje. Nuvarvinkite riebalus, išsiskyrusius gaminimo metu.
• Patiekalų skonį gerinkite žolelėmis ir prieskoniais, o ne druska.
• Rinkitės liesą mėsą, paukštieną be odos ir žuvį.
• Naudokite neriebius ar liesus pieno produktus, saikingai vartokite sūrį.
• Daržoves gaminkite su minimaliu aliejaus kiekiu, kad išsaugotumėte jų maistinę vertę.
• Tikrinkite etiketes dėl paslėpto cholesterolio, sočiųjų ir transriebalų.
• Keiskite receptus, mažindami daug cholesterolio turinčių ingredientų (pvz., kiaušinių trynių, sviesto) kiekį.
• Įtraukite į patiekalus tofu, tempeh, ankštinius kaip mėsos pakaitalus.
• Greitas patarimas: Pagardinkite sriubas ir troškinius ciberžole – joje esantis kurkuminas siejamas su cholesterolio mažinimu.

Sveikesnio gyvenimo kelyje mažo cholesterolio dieta tampa galinga sąjungininke. Mūsų kelionė per mitybos pasirinkimus parodė, kokią didelę įtaką mūsų valgomas maistas daro cholesterolio lygiui ir bendrai savijautai. Akivaizdu, kad rinktis mažo cholesterolio dietą – tai ne tik mitybos pokytis, bet ir įsipareigojimas gyventi sveikiau, aktyviau ir ilgiau. Rinkdamiesi maistingus, cholesterolio kontrolei palankius produktus ir taikydami sąmoningus gaminimo būdus, galime puoselėti savo širdį, mažinti ligų riziką ir mėgautis gerovės skoniu. Kelias į sveikesnę širdį prasideda nuo mūsų kasdienių mitybos sprendimų.