Viskas apie pėdų sveikatą: kodėl skauda pėdas ir kaip susigrąžinti lengvumą

Straipsnio audio versija

Ar kada nors, grįžusi namo po ilgos darbo dienos ar vakarėlio, pajutote tą nenusakomą palengvėjimą, kai pagaliau nusiaunate batus? Tas momentas, kai pirštai išsiplečia, o padas paliečia vėsias grindis, atrodo kaip tikra palaima. Tačiau ar susimąstėte, kodėl mūsų pėdos apskritai turi jaustis taip, lyg būtų išlaisvintos iš kalėjimo?

Pėdų skausmas, nuospaudos, iššokę kauliukai (Hallux Valgus) ar kulno skausmai dažnai laikomi neišvengiama senėjimo dalimi arba „bloga genetika“, kurią paveldėjome iš močiučių. Tačiau biomechanikos ekspertė ir knygų autorė Katy Bowman savo revoliuciniuose darbuose teigia ką kita: daugelis mūsų pėdų problemų yra ne genetinės, o mechaninės kilmės. Paprasčiau tariant, tai ne Jūsų DNR kaltė, o būdas, kaip Jūs judate ir kokią avalynę dėvite kiekvieną dieną.

Šiame straipsnyje kviečiame Jus tapti savo kūno detektyve. Išsiaiškinsime, kas iš tiesų yra pėdų sveikata, kodėl šiuolaikinė avalynė veikia pėdas tarsi gipsas ir kokių paprastų žingsnių galite imtis jau šiandien, kad susigrąžintumėte judėjimo lengvumą be brangių operacijų.

Ar pėda – tikrai tik „pagrindas“?

Prieš neriant į sprendimus, verta suvokti, koks inžinerinis stebuklas yra Jūsų pėda. Kiekvienoje pėdoje yra 26 kaulai, 33 sąnariai ir daugiau nei 100 raumenų, sausgyslių bei raiščių. Tai sudaro ketvirtadalį visų žmogaus kūno kaulų! Gamta nieko nedaro be priežasties. Jei pėda būtų skirta tik stabiliai atramai, ji būtų sudaryta iš vieno didelio kaulo – kaip arklio kanopa.

Tačiau žmogaus pėda sukurta būti mobili. Daugybė sąnarių leidžia pėdai prisitaikyti prie nelygaus paviršiaus – akmenų, žolės, šakų. Deja, šiuolaikinė pėdų sveikata kenčia, nes mes didžiąją gyvenimo dalį praleidžiame ant idealiai lygių grindų, o mūsų pėdos yra įkalintos batuose, kurie neleidžia joms judėti.

Kaip teigia K. Bowman, kai sąnarys nejuda, raumenys atrofuojasi. Įsivaizduokite, kad Jūsų ranka būtų sugipsuota 20 metų. Nuėmus gipsą, ranka būtų silpna ir nejudri. Lygiai tas pats nutinka mūsų pėdoms, kai dešimtmečius avime batus, kurie varžo natūralų judesį. Rezultatas? Pėdos praranda savo funkciją, o skausmas tampa kasdienybe.

Didžiausias mitas: „Tai tiesiog mano giminės bruožas“

Vienas dažniausių pasiteisinimų, kurį girdime moterų pokalbiuose apie pėdų problemas, yra genetika. „Mano mamai buvo iššokęs kauliukas, močiutei taip pat, todėl ir manęs tai laukia,“ – mąsto daugelis.

Nors genetika lemia tam tikrus struktūrinius dalykus (kaulų formą, raiščių elastingumą), Hallux Valgus (kauliuko deformacija) dažniausiai yra ne liga, o mechaninė adaptacija. Jei trys kartos moterų nešiojo panašaus stiliaus siaurą avalynę, nenuostabu, kad visos trys kartos turi tas pačias pėdų problemas. Tai socialinis paveldimumas, o ne genetinis nuosprendis.

Aukštos reputacijos medicinos šaltiniai, tokie kaip Harvard Health Publishing, taip pat pritaria nuomonei, kad avalynės pasirinkimas yra pagrindinis veiksnys, lemiantis pėdų deformacijas. Kai mes spraudžiame pėdą į batą, kuris yra siauresnis už mūsų natūralią pėdą, pirštai yra priversti „susiglausti“. Ilgainiui didysis pirštas praranda savo tiesią ašį, o sąnarys pradeda deformuotis.

Avalynės anatomija: ką nutyli batų gamintojai

Norint suprasti, kodėl pėdų sveikata blogėja, turime atidžiai pažvelgti į savo batų lentyną. Ir kalbame ne tik apie 10 cm aukštakulnius – net ir daugelis „patogių“ sportinių batelių turi paslėptų savybių, kurios kenkia mūsų biomechanikai.

Štai trys pagrindiniai „kaltininkai“, kuriuos išskiria biomechanikos specialistai:

1. Pakeltas kulnas (Positive Heel)

Net ir nedidelis, 2- 3 cm kulniukas (kuris dažnas net ir vyriškuose batuose ar keduose) keičia viso kūno geometriją. Kai kulnas yra pakeltas, Jūsų kūnas, kad nenuvirstų į priekį, turi kompensuoti šį pasvirimą keisdamas dubens, stuburo ir kelių padėtį. Tai sukelia grandininę reakciją: blauzdos raumenys sutrumpėja, o apkrova tenka priekinei pėdos daliai, kuri nėra tam pritaikyta.

2. Siaura pirštų noselė (Tapered Toe Box)

Dauguma batų priekyje siaurėja dėl estetinių sumetimų. Tačiau pasižiūrėkite į kūdikio pėdą – ji plačiausia ties pirštų galiukais, o ne ties padu. Kai batai suspaudžia pirštus, sutrinka kraujotaka ir nervų veikla, o didysis pirštas nebegali atlikti savo pagrindinės funkcijos – stabilizuoti kūno einant.

3. Užriestas priekis (Toe Spring)

Ar pastebėjote, kad daugelio sportinių batelių priekis yra šiek tiek užriestas į viršų? Gamintojai tai daro tam, kad būtų lengviau „riedėti“ einant kietu, storu padu. Tačiau tai reiškia, kad Jūsų pirštai niekada visiškai nepaliečia žemės. Jie yra nuolat pakelti, o tai sukelia sausgyslių įtampą pėdos viršuje ir silpnina pado raumenis.

Pėdos ir viso kūno ryšys: kodėl skauda kelius?

Vienas įdomiausių aspektų, kurį nagrinėja K. Bowman savo knygoje „Every Woman’s Guide to Foot Pain Relief“, yra tai, kad pėdos skausmas retai lieka tik pėdose. Mūsų kūnas yra vientisa grandinė.

Įsivaizduokite namą. Jei pamatai yra kreivi (pavyzdžiui, dėl nuolatinio kulnų nešiojimo pasikeitusi pėdos padėtis), sienos (kojos) ir stogas (stuburas) taip pat negali stovėti tiesiai.

• Keliai: Kai avite aukštakulnius ar batus su pakeltu kulnu, Jūsų keliai dažnai būna šiek tiek sulenkti arba, priešingai, pertempti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tai didina sąnarių dilimą.
• Dubens dugnas: Taip, Jūs perskaitėte teisingai. Pėdų padėtis gali turėti įtakos dubens dugno sveikatai. Kai dėl avalynės keičiasi dubens pasvirimas, keičiasi ir vidaus organų apkrova dubens raumenims.
• Kaklas ir galva: Bandydama kompensuoti pasvirusį svorio centrą, Jūsų galva dažnai „išvažiuoja“ į priekį, sukeldama įtampą kaklo srityje.

Tad rūpintis pėdomis reiškia rūpintis visu savo kūnu – nuo pirštų galiukų iki pat viršugalvio.

Kaip susigrąžinti pėdų sveikatą? Pirmieji žingsniai

Gera žinia ta, kad pėdos yra nepaprastai gyvybingos ir geba atsinaujinti. Net jei dešimtmečius nešiojote netinkamą avalynę, Jūs galite pagerinti situaciją. Štai keletas patarimų, nuo ko pradėti savo kelionę į lengvesnį judėjimą:

Atlikite savo batų reviziją

Paimkite savo mėgstamiausius batus, išimkite vidpadį (jei įmanoma) ir atsistokite ant jo. Ar Jūsų pėda telpa į vidpadžio ribas? Jei Jūsų pirštai „lipa“ per kraštus, vadinasi, batas yra per siauras. Jūsų tikslas – pėdų sveikata, todėl ieškokite avalynės su plačia nosimi („wide toe box“), kurioje pirštai galėtų laisvai judėti.

Blauzdos tempimas (Calf Stretch) – Jūsų kasdienė duona

Dėl nuolatinio sėdėjimo ir batų su pakeltu kulnu, daugumos moterų blauzdos raumenys yra sutrumpėję. Tai viena pagrindinių plantarinio fascito (kulno pentinų) priežasčių. Patarimas: Susiraskite seną storą knygą arba jogos blokelį. Padėkite priekinę pėdos dalį ant knygos, o kulną nuleiskite ant žemės. Laikykite koją tiesią ir stebėkite, kad dubuo „nepabėgtų“ atgal. Tai paprastas, bet itin veiksmingas būdas atstatyti natūralų raumenų ilgį.

Išlaisvinkite pirštus

Grįžusi namo, nešokite į šlepetes. Pabandykite kurį laiką pabūti basomis. Galite naudoti specialius silikoninius pirštų skirtukus (panašius į tuos, kurie naudojami pedikiūro metu, tik skirtus vaikščiojimui), kad padėtumėte pirštams prisiminti jų natūralią, plačią padėtį. Pradėkite nuo 5 minučių per dieną – iš pradžių tai gali būti intensyvus pojūtis!

„Vitaminas tekstūra“

Jūsų pėdoms reikia sensorinės stimuliacijos. Vaikščiojimas lygiu laminatu yra tarsi dieta, susidedanti tik iš baltos duonos – nuobodu ir nenaudinga. Kai tik turite galimybę (vasarą), leiskite pėdoms pajusti žolę, smėlį ar akmenukus. Nelygus paviršius verčia dirbti smulkiuosius pėdos raumenis, kurie batuose „miega“. Tai natūrali treniruotė be jokio sporto klubo.

Kelionė prasideda dabar

Pėdų sveikata nėra pasiekiama per naktį. Tai procesas. Nereikia išmesti visų savo aukštakulnių šiandien pat – Katy Bowman pataria juos traktuoti kaip „desertą“: mėgaukitės jais ypatingomis progomis, bet nevartokite jų pusryčiams, pietums ir vakarienei.

Pradėkite stebėti, kaip jaučiasi Jūsų pėdos, kai keičiate avalynę, kai atliekate tempimo pratimus. Jūs nustebsite, kiek daug energijos ir lengvumo gali sugrįžti į Jūsų gyvenimą vien tik pasirūpinus savo kūno pamatais. Kitame straipsnyje mes detaliau panagrinėsime opią problemą – iššokusius pėdų kauliukus (Hallux Valgus) – ir paneigsime dar daugiau mitų.