Vegetarinė dieta: nauda, rizikos ir patarimai pradedantiesiems
Nuo etinių įsitikinimų iki sveikatos gerinimo – vegetarizmas populiarėja. Tačiau ar jis tinka kiekvienam? Gvildename, kokia yra vegetarinės dietos nauda ir kokie pavojai slypi atsisakius mėsos.
- Vegetarizmas gali būti labai sveikas mitybos būdas, tačiau reikalauja kruopštaus planavimo.
- Svarbu atskirti skirtingus vegetarizmo tipus ir pasirinkti sau tinkamiausią.
- Didžiausia rizika – baltymų, geležies, kalcio ir ypač vitamino B12 trūkumas, kurį būtina kompensuoti.
- Skirtingais amžiaus tarpsniais organizmo poreikiai skiriasi, todėl vegetariškas valgiaraštis turi būti pritaikytas individualiai.
Valgyti vien augalinius produktus ne visuomet sveika. Kartais dėl to gali sulėtėti medžiagų apykaita, pradėti augti svoris, o organizmui – pritrūkti gyvybiškai svarbių medžiagų. Tiesa, protingai suplanuota vegetarinė dieta turi ir daugybę privalumų. Tad jei svarstote apie šį mitybos būdą, svarbiausia – kruopštus planavimas.
Vegetarizmas – daugiau nei tik mityba
Vegetarizmo idėja į Europą atkeliavo iš Azijos, kur reinkarnaciją pripažįstančios religijos neleidžia žudyti gyvų būtybių. Vakarų pasaulyje tai dažnai yra sąmoningas pasirinkimas, susijęs su etika, ekologija ar sveikatos gerinimu. Vegetarizmo šalininkai įsitikinę, kad augalai yra natūralus žmogaus maistas.
Skirtingi vegetarizmo tipai: raskite sau tinkamą
- Laktovegetarinė dieta: Vartojami augaliniai produktai, pienas ir jo produktai, bet atsisakoma mėsos, žuvies ir kiaušinių.
- Laktoovovegetarinė dieta: Panaši į laktovegetarinę, tik papildomai galima valgyti ir kiaušinius. Tai populiariausias vegetarizmo tipas.
- Semivegetarinė (fleksitarinė) dieta: Atsisakoma tik raudonos mėsos (jautienos, kiaulienos), tačiau retkarčiais valgoma paukštienos ir žuvies.
- Veganinė dieta: Griežčiausia forma, kai atsisakoma visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant pieną, kiaušinius ir net medų.
Vegetarinės mitybos privalumai ir rizikos
Subalansuota vegetarinė dieta gali būti itin naudinga sveikatai, tačiau svarbu žinoti ir apie galimas rizikas.
| Pliusai | Minusai (rizikos) |
| Suvartojama daugiau vitaminų, mikroelementų ir skaidulų. | Gali trūkti baltymų, ypač jei mityba nesubalansuota. |
| Augalinės kilmės riebalai nedidina „blogojo“ cholesterolio. | Gali pritrūkti vitamino D, geležies, cinko ir kalcio. |
| Mažesnė širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo rizika. | Didžiausia rizika – vitamino B12 trūkumas (jo yra tik gyvūninės kilmės produktuose). |
| Išvengiama kancerogeninių junginių iš perdirbtos mėsos. | Ilgainiui gali nusilpti baltymus virškinantys enzimai. |
Kaip pabrėžiama Harvardo Visuomenės Sveikatos Mokyklos apžvalgose, gerai suplanuota vegetariška mityba yra sveika ir tinkama visais gyvenimo etapais, tačiau būtina užtikrinti, kad organizmas gautų visas reikalingas maistines medžiagas, ypač baltymus, vitaminą B12, vitaminą D, geležį ir kalcį.
Vegetarizmas pagal amžių: individualūs poreikiai
Jaunai moteriai: energija ir augimas
Moters organizmas visiškai susiformuoja apie trisdešimtuosius metus. Iki tol jam ypač reikia gyvūninės kilmės baltymų, geležies, kalcio ir B grupės vitaminų. Jei esi jauna, bet nori maitintis vegetariškai, geriausias pasirinkimas – nuosaikesnė, pavyzdžiui, semivegetarinė dieta, kai valgoma žuvies ir paukštienos.
Dvidešimtmetės vegetarės valgiaraščio pavyzdys (apie 1800 kcal):
- Pusryčiai: Nesaldi viso grūdo bandelė su 50 g virtos vištienos krūtinėlės ir keliais šaukštais grūdėtos varškės, sauja ridikėlių, kava su pienu.
- Priešpiečiai: Kiviai ir indelis graikiško jogurto.
- Pietūs: Omletas iš 2 kiaušinių su pievagrybiais ir paprika, stiklinė pomidorų sulčių.
- Pavakariai: Stiklinė kefyro su šaukštu sėlenų.
- Vakarienė: Lėkštė burokėlių sriubos, 2 riekelės viso grūdo duonos su 4 šaukštais rūkytos žuvies užtepėlės.
Brandžiai moteriai: sveikata ir grakštumas
Po trisdešimties organizmas subręsta, todėl galima drąsiau atsisakyti mėsos. Vegetarinis maistas, kuriame gausu vitaminų, pagerins odos būklę, o pienas ir kiaušiniai suteiks pakankamai kalcio, padėsiančio išvengti osteoporozės. Nepamirškite žuvies – joje esantis jodas padeda palaikyti normalią skydliaukės veiklą.
Trisdešimtmetės vegetarės valgiaraščio pavyzdys (apie 1700 kcal):
- Pusryčiai: 3 šaukštai avižinių dribsnių su šaukštu lazdyno riešutų, keliais džiovintais abrikosais ir stikline pieno.
- Priešpiečiai: Bananas, indelis jogurto.
- Pietūs: Lėkštė lęšių sriubos, 150 g kepto tofu su virta grikių koše ir šviežių daržovių salotomis.
- Pavakariai: Dubenėlis uogų su puse stiklinės jogurto.
- Vakarienė: Omletas iš dviejų kiaušinių su prieskoniniais žalumynais ir pievagrybiais, pomidorai, žolelių arbata su medumi.
