Valgykite laimę: kaip mityba ir emocinė savijauta yra susijusios labiau, nei manėte
Tai daugiau nei tik energija – tai apie cheminius procesus smegenyse ir žarnyne. Sužinokite, kokie produktai padeda jaustis geriau, ir kodėl kalakutiena bei lašiša vadinami „laimės maistu“.
- Mūsų emocinė būsena yra tiesiogiai susijusi su žarnyno veikla, kuriame pagaminama didžioji dalis „laimės hormono“ serotonino.
- Staigūs cukraus kiekio kraujyje svyravimai, sukelti perdirbtų angliavandenių, yra viena pagrindinių irzlumo, nerimo ir energijos nuosmukio priežasčių.
- Sveikieji omega-3 riebalai, randami lašišoje ir riešutuose, yra būtini smegenų sveikatai ir gali padėti mažinti depresijos simptomus.
- Produktai, turintys aminorūgšties triptofano, pavyzdžiui, kalakutiena, padeda organizmui natūraliai gaminti nuotaiką reguliuojantį serotoniną.
Ar kada nors susimąstėte, kodėl vienomis dienomis jaučiatės lyg ant sparnų, o kitomis, rodos, be jokios aiškios priežasties užgriūva niūruma, irzlumas ar nerimas? Dažnai ieškome priežasčių išorėje – strese darbe, santykiuose ar tiesiog prastame ore. Tačiau vis dažniau psichologai ir mitybos specialistai ragina atsigręžti į vidų… Tiksliau, į savo lėkštę. Ryšys tarp to, ką valgome, ir to, kaip jaučiamės, yra kur kas gilesnis ir sudėtingesnis nei vien trumpalaikis cukraus suteiktas malonumas.
Kalba eina ne apie „suvalgiau šokolado plytelę ir pasijutau geriau“. Kalba eina apie biochemiją. Apie tai, kad mūsų žarnynas yra vadinamas „antrosiomis smegenimis“, o maistas, kurį renkamės, tampa statybine medžiaga mūsų nuotaiką reguliuojantiems hormonams. Suprasti, kaip veikia mityba ir emocinė savijauta – tai tarsi atrakinti slaptą kodą į stabilesnę ir pozityvesnę kasdienybę.
Jūsų antrosios smegenys: kodėl viskas prasideda žarnyne?
Pastarąjį dešimtmetį mokslo pasaulyje įvyko tyli revoliucija, atskleidusi neįtikėtiną žarnyno ir smegenų ašies (angl. gut-brain axis) svarbą. Pasirodo, mūsų žarnynas ir smegenys yra nuolatiniame dialoge, o šio pokalbio kokybę tiesiogiai lemia trilijonai žarnyne gyvenančių bakterijų – mūsų mikrobiota.
Harvardo Medicinos Mokyklos ekspertai teigia, kad prasta žarnyno veikla siunčia signalus į centrinę nervų sistemą, lygiai taip pat, kaip smegenys, jausdamos stresą, siunčia signalus žarnynui.
Bet svarbiausia detalė yra ši: apie 95% viso organizmo serotonino – hormono, atsakingo už mūsų nuotaiką, miegą ir apetitą – pagaminama būtent žarnyne, o ne smegenyse. Kai mūsų žarnyno mikrobiota yra subalansuota ir sveika, ji klesti, gamina mums reikalingas medžiagas ir siunčia smegenims „viskas gerai“ signalus. Kai ją aliname perdirbtu maistu ir cukrumi, ima dominuoti „blogosios“ bakterijos, prasideda uždegiminiai procesai, ir signalai smegenims siunčiami jau visai kiti – keliantys nerimą ir prastą nuotaiką.
Todėl pirmas žingsnis į geresnę emocinę savijautą yra rūpestis žarnynu. Jam patinka:
- Skaidulos: Jomis maitinasi gerosios bakterijos. Jų gausu avižose, bolivinėje balandoje, lęšiuose, pupelėse, brokoliuose, lapiniuose kopūstuose.
- Probiotikai: Tai pačios gerosios bakterijos, kurių galime gauti su raugintais produktais (pvz., kimči ) ir natūraliu jogurtu ar kefyru.
Gliukozės kalneliai: kaip cukrus vagiliauja Jūsų gerą nuotaiką
Ar pastebėjote, kad suvalgius spurgą ar saują saldainių, po trumpo energijos antplūdžio apima dar didesnis nuovargis, irzlumas ir protinis rūkas? Tai – klasikiniai „gliukozės kalneliai“.
Kai suvalgome greitųjų angliavandenių (saldumynų, baltų miltų gaminių), cukraus lygis kraujyje žaibiškai pakyla. Kasa reaguoja išskirdama didelę insulino dozę, kad cukrų „sugaudytų“. Tačiau dažnai insulino išskiriama per daug, todėl cukraus lygis kraujyje taip pat žaibiškai krenta žemiau normos. Būtent šis staigus kritimas ir sukelia nerimo pojūtį, drebulį, pyktį ir protinį nuovargį. Mūsų smegenys, pajutusios energijos trūkumą, siunčia panikos signalą: „Reikia daugiau cukraus! Greitai!“
Štai kodėl „Power Food“ filosofija ragina rinktis ne perdirbtus, o visaverčius, skaidulų gausius angliavandenius. Produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, grikiai, avižos ar saldžiosios bulvės , skaidomi lėtai, todėl gliukozė į kraują patenka palaipsniui. Tai užtikrina stabilią energiją valandų valandas, o kartu – ir stabilią nuotaiką.
Maistas Jūsų smegenims: gerosios naujienos apie riebalus
Ilgus metus bijojome riebalų, tačiau mūsų smegenys be jų tiesiog negali funkcionuoti. Tiesą sakant, apie 60% mūsų smegenų sausosios masės sudaro būtent riebalai. Svarbiausios iš jų – omega-3 riebalų rūgštys. Jos yra tarsi tepalas smegenų ląstelėms, užtikrinantis jų lankstumą, komunikaciją ir mažinantis uždegiminius procesus.
Mayo klinikos specialistai nurodo, kad nors ryšys dar tiriamas, omega-3 gali turėti įtakos depresijos simptomams, padėdamos smegenų ląstelėms geriau komunikuoti tarpusavyje. „Power Food“ knyga taip pat tiesiogiai sieja omega-3 trūkumą su depresijos ir net Alzheimerio ligos rizika.
Pagrindiniai omega-3 šaltiniai yra:
- Riebi žuvis: Lašiša, skumbrė, sardinės.
- Riešutai ir sėklos: Graikiniai riešutai, ispaninio šalavijo (chia) sėklos, linų sėmenys.
- Avokadai: Juose gausu sveikųjų riebalų, padedančių palaikyti gerą smegenų funkciją.
Recepto idėja: Pesto lašiša su pavasario daržovėmis
Tai – tobulas „smegenų maisto“ pavyzdys. Lašišos filė, aprūpinanti mus gyvybiškai svarbiomis omega-3 rūgštimis, užkepama su pesto padažu ir skrudintomis sėklomis – dar vienu sveikųjų riebalų šaltiniu. Patiekiama su garintomis pavasario daržovėmis – šparagais, morkytėmis ir žirneliais – kurios išsaugo maksimalų vitaminų kiekį. Tai lengva, bet soti vakarienė, po kurios jausitės ne apsunkusios, o pamaitinusios savo smegenis.
Laimės hormono architektūra: susipažinkite su triptofanu
Jau išsiaiškinome, kad serotoninas gaminamas žarnyne. Bet tam, kad jis būtų pagamintas, organizmui reikia vienos esminės statybinės medžiagos – aminorūgšties, vadinamos triptofanu. Jei su maistu negauname pakankamai triptofano, organizmas tiesiog neturi iš ko gaminti „laimės hormono“.
Geriausia tai, kad triptofano gausu lengvai prieinamuose baltyminiuose produktuose. „Power Food“ knyga ypač išskiria kalakutieną būtent dėl šios savybės.
„Kalakutiena… padeda palaikyti pozityvų požiūrį bei aukštą energijos ir gyvybingumo lygį. Ji žinoma dėl didelio triptofano kiekio – baltymo sudedamosios dalies, iš kurios organizmas gamina smegenų cheminę medžiagą serotoniną, reguliuojantį nuotaiką, miegą ir apetitą.“
Be kalakutienos, triptofano taip pat gausu kiaušiniuose , riešutuose, sėklose, lašišoje ir tofu.
Recepto idėja: Kalakutienos Waldorf dubenėlis
Tai ne tik maistingas, bet ir psichologiškai pakylėjantis patiekalas. Knygos autoriai jį apibūdina kaip puikų pasirinkimą būtent dėl „laimės hormono“ pirmtako – triptofano.
Šiame dubenėlyje susitinka sultinga, virta kalakutienos krūtinėlė , traškūs salierai , smulkinti raudonieji ir kininiai kopūstai, saldžios vynuogės bei obuoliai. Viskas apjungiama padažu iš tahini pastos ir gausiai pabarstoma skrudintais graikiniais ir pekano riešutais. Tai patiekalas, kuriame triptofanas (iš kalakutienos) susitinka su omega-3 (iš riešutų) – tobulas duetas Jūsų emocinei pusiausvyrai.
Rūpestis savimi lėkštėje
Mityba ir emocinė savijauta yra neatsiejamos. Pradėjusios rinktis maistą, kuris maitina ne tik kūną, bet ir smegenis bei žarnyną, galite nustebti, kaip pagerės ne tik Jūsų energijos lygis, bet ir nuotaika, miego kokybė bei atsparumas stresui.
Tai nėra vienkartinis sprendimas ar magiška piliulė. Tai – kasdienis pasirinkimas ir sąmoningas rūpinimasis savimi. Kiekvienas spalvingas, visavertis ir maistingas patiekalas yra mažas žingsnis geresnės emocinės sveikatos link.
