Baltyminė dieta: savaitės planas lieknėjantiems sportuojant

Jei aktyviai sportuojate, tačiau norimi rezultatai svarstyklių ekrane vis dar nedžiugina, gali būti, kad metas peržiūrėti savo mitybą. Baltyminė dieta – tai puikus būdas padėti kūnui deginti riebalus, išsaugant raumenų masę. Pateikiame jums subalansuotą, maždaug 1200 kcal per dieną siekiantį mitybos planą savaitei, kuris padės pasiekti užsibrėžtų tikslų.

Baltyminės dietos principai: kodėl tai veikia?

Šis mitybos planas pagrįstas didesniu baltymų vartojimu. Baltymai yra ne tik raumenų statybinė medžiaga, bet ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą, o jų virškinimui organizmas sunaudoja daugiau energijos. Plane taip pat gausu skaidulų iš daržovių ir saikingas kiekis lėtųjų angliavandenių bei sveikųjų riebalų, kurie būtini energijai palaikyti.

Savaitės mitybos planas: žingsnis po žingsnio

Kiekvieną dieną numatyti 6 valgymai. Svarbu išlaikyti maždaug 3 valandų tarpus tarp jų.

Pirmadienis ir trečiadienis

1. Prieš pusryčius (20-30 min.): Didelis puodelis virinto vandens su pusės citrinos sultimis ir 1 arb. šaukšteliu medaus.
2. Pusryčiai: Virti ryžiai (75 g sauso produkto), 2 datulės; kiaušinienė iš 2–3 kiaušinių baltymų; stiklinė nesaldintos arbatos.
3. Priešpiečiai: 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 2 obuoliai.
4. Pietūs: 200 g virtos arba troškintos žuvies; 200 g šviežių morkų salotų; 1 arb. šaukštelis žuvų taukų.
5. Pavakariai: 1 stiklinė nesaldintos arbatos; 1 pakelis (apie 180 g) liesos varškės; 1 obuolys.
6. Vakarienė: 0,5 litro 0,3 % riebumo pasukų. (Viso: ~1180 kcal)

Antradienis ir ketvirtadienis

1. Prieš pusryčius (20-30 min.): 2 stiklinės vandens su pusės citrinos sultimis ir 1 arb. šaukšteliu medaus.
2. Pusryčiai: Vandenyje virti grikiai (100 g sauso produkto), 1 stiklinė nesaldintos arbatos.
3. Priešpiečiai: 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 0,5 pakelio liesos varškės, 1 bananas.
4. Pietūs: 200 g virtos vištienos krūtinėlės, 200–300 g šviežių kopūstų salotų, 1 arb. šaukštelis žuvų taukų.
5. Pavakariai: 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 100 g lieso jogurto su 2 arb. šaukšteliais kviečių gemalų dribsnių, 1 bananas.
6. Vakarienė: 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 1 pakelis liesos varškės, 5 džiovintos slyvos. (Viso: ~1240 kcal)

Penktadienis

1. Prieš pusryčius (20-30 min.): 2 stiklinės vandens su pusės citrinos sultimis ir 1 arb. šaukšteliu medaus.
2. Pusryčiai: 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 100 g rupios juodos duonos, 150 g lieso balto sūrio.
3. Priešpiečiai: 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 20 g riešutų, 1 bananas.
4. Pietūs: 300 g virto karpio, 1 virta bulvė, 300 g burokėlių salotų su svogūnais, 1 arb. šaukštelis žuvų taukų.
5. Pavakariai: 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 1 obuolys, omletas iš 2 kiaušinių baltymų su daržovėmis (keptas be riebalų).
6. Vakarienė: 0,5 litro 0,3 % riebumo pasukų, 1 obuolys. (Viso: ~1218 kcal)

Šeštadienis

1. Prieš pusryčius (20-30 min.): 1 stiklinė vandens su pusės citrinos sultimis ir 1 arb. šaukšteliu medaus.
2. Pusryčiai: Avižinių dribsnių košė (iš 5 valg. šaukštų sausų dribsnių), 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 2 džiovintos figos, 1 virtas kiaušinis.
3. Priešpiečiai: 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 20 g riešutų, 1 apelsinas.
4. Pietūs: 1 stiklinė sulčių su 3 arb. šaukšteliais kviečių gemalų dribsnių; 200 g virtos žuvies; 200 g jūros kopūstų salotų, 1 arb. šaukštelis žuvų taukų.
5. Pavakariai: 2 stiklinės nesaldintos arbatos; 200 g daržovių salotų su 2 valg. šaukštais virtų ryžių; 1 obuolys.
6. Vakarienė: 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 150 g lieso sūrio su 2 arb. šaukšteliais medaus. (Viso: ~1213 kcal)

Sekmadienis

1. Prieš pusryčius (20-30 min.): Didelis puodelis virinto vandens su pusės citrinos sultimis ir 1 arb. šaukšteliu medaus.
2. Pusryčiai: 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 100 g marinuotos silkės filė su svogūnais, 50 g rupios juodos duonos, 100 g daržovių salotų (be riebalų).
3. Priešpiečiai: 1 stiklinė sulčių su 1 valg. šaukštu kviečių gemalų dribsnių, 5–6 džiovinti abrikosai.
4. Pietūs: 1 stiklinė nesaldintos arbatos, omletas iš 3 kiaušinių baltymų, 200 g jūros kopūstų su 1 arb. šaukšteliu žuvų taukų, 1 puodelis kavos (be cukraus), 15 g juodojo šokolado.
5. Pavakariai: 2 bananai.
6. Vakarienė: 1 stiklinė nesaldintos arbatos, 0,5 pakelio liesos varškės su 2 arb. šaukšteliais medaus, 1–2 obuoliai. (Viso: ~1181 kcal)

Svarbiausios taisyklės ir draudžiami produktai

• Sportas: Būtina sportuoti ne mažiau kaip tris kartus per savaitę.
• Skysčiai: Per dieną būtina išgerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens ar nesaldintos arbatos.
• Režimas: Laiko tarpas tarp valgymų neturėtų būti ilgesnis nei 3 valandos.
• Papildai: Būtina vartoti vitaminų ir mineralų kompleksus, kad organizmui nieko netrūktų.
• NEVARTOTI: Kepto maisto, cukraus ir jo gaminių, produktų iš baltų miltų, riebių (daugiau kaip 0,5 % riebumo) pieno produktų bei riebalų daugiau, negu nurodyta plane.

Svarbu prisiminti: tai ne ilgalaikis sprendimas

Ši baltyminė dieta yra subalansuota, tačiau gana griežta ir skirta trumpalaikiam tikslui pasiekti. Tai nėra mitybos būdas visam gyvenimui. Prieš pradedant laikytis šio ar bet kurio kito griežto mitybos plano, būtina pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų. Įsiklausykite į savo kūną ir siekite rezultatų sveikai!