Kaip sublogti: sveikos mitybos patarimai ir gudrybės

Visos norime būti gražios ir lieknos. Tačiau ne vienai iki visiškos laimės trūksta lygaus ir stangraus pilvuko. Prisiminkite posakį: kaip valgai, taip ir atrodai, todėl siūlome patį lengviausią ir paprasčiausią metodą, kaip sublogti, – sveikai maitintis!

Kodėl svarbu keisti mitybos įpročius, o ne eksperimentuoti?

Žmogaus organizmas – labai protinga sistema. Kol gali, pati stengiasi šalinti iškilusias problemas. Taip pat ir valgymo. Bet eksperimentuoti nepatariame – nekaskite sau duobės šaukštu. Ši sistema gali greitai išsiderinti. Virškinimo organai pritaikyti prie normalios mitybos. Persivalgius sutrinka skrandžio, kasos bei tulžies veikla. Nesuvirškintas maistas užteršia organizmą, ypač žarnyną, kaupiasi riebalai. „Įsijungia“ savisaugos mechanizmas – organizmas sukelia vėmimą arba viduriavimą. Ilgainiui gresia padidėjęs kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių ligos, net seksualinis šaltumas ir daugybė kitų nemalonumų.

Kaip pasirengti pokyčiams ir lieknėti saugiai?

• Jei svoris auga ne dėl ligos (nesutrikusi medžiagų apykaita, nestreikuoja širdelė, neturite endokrininių problemų), susidarykite naują valgiaraštį. Priešingu atveju pasitarkite su endokrinologu ar vidaus ligų gydytoju.
• Nepulkite į kraštutinumus: neužsibrėžkite per savaitę numesti daugiau nei 2–3 kilogramus. Greitai numestas svoris gali greitai ir sugrįžti, kartais net su kaupu. Staigūs kūno svorio pokyčiai pavojingi (75 proc. padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis).
• Vartokite daugiau angliavandenių, baltymų ir kiek įmanoma mažiau riebaus maisto. Angliavandeniai ir baltymai virškinami pirmiausia. Bet nuo jų pertekliaus taip pat tunkama.
• Jei norite ne tik greitai atsikratyti antsvorio, bet ir toliau nepriaugti svorio, būtinai sportuokite. Antraip sudribęs pilvas ne ką gražiau atrodys už išsipūtusį.

Kokių maisto produktų reikėtų vengti?

• Riebių patiekalų, nes jie, nors ir kaloringi, greitai sukelia alkio jausmą.
• Gyvulinių riebalų.
• Pervirtų patiekalų, nes jie gali padvigubinti cukraus kiekį kraujyje. Pervirtuose produktuose esantys angliavandeniai daug greičiau perdirbami ir paverčiami cukrumi. Kad taip neatsitiktų, makaronų, daržovių ar ryžių galutinai neišvirkite (palikite juos al dente).
• Pernokusių vaisių, pavyzdžiui, bananų, kivių. Pernokusių vaisių fruktozė ilgainiui virsta paprastu cukrumi. Jums visai nereikalingos „negeros“ kalorijos.
• Konservuotų produktų, kuriuose daug krakmolo, bei ankštinių daržovių (jei nuo jų pučia pilvą).
• Traškučių, saldumynų, sūdytų riešutų. Pavyzdžiui, 20 g graikinių riešutų yra 5 g riebalų ir apie 45 kcal!

Gudrybės virtuvėje: kaip sumažinti riebalų kiekį?

• Venkite kepto valgio. Pirmenybę teikite virtam, troškintam ar paruoštam be riebalų maistui.
• Įsigykite kepimo groteles ar mikrobangų krosnelę. Sutaupysite pinigų (nereikės pirkti aliejaus), be to, gaminsite sveiką ir neriebų maistą.
• Kaip atskirti riebų maistą? Tiesiog palieskite. Jei ranka liko riebaluota, vadinasi, riebus. Ypač riebios aliejuje virtos spurgos, parduodamos gatvėje.
• Nepiktnaudžiaukite aliejuje kepta duona, ir dar su alumi. Tai tolygu suvalgyti 1 valgomąjį šaukštą sviesto.
• Jei sumanėte pasigaminti įmantrų patiekalą pagal receptą, rekomenduojamą riebalų kiekį sumažinkite trečdaliu. Skirtumo nepastebėsite, o kalorijų gausite mažiau.
• Salotas ruoškite be majonezo ir riebios grietinės. Neapgaudinėkite savęs, kad valgote nekaloringas daržoves, jei tik ką į jas sukrovėte indelį grietinės! Geriau pagardinkite jas citrinos sultimis, jogurtu ar trupučiu aliejaus.

Apsipirkimo ir valgymo įpročiai: kaip neapsigauti?

• Neapsigaukite vartodamos „sveikesnius riebalus“. Nemanykite, jog alyvuogių aliejus mažiau „eina į kūną“. 100 ml šio aliejaus yra 99,9 g riebalų!
• Sveikas maistas nebūtinai yra nekaloringas. Žinoma, jo kalorijos naudingesnės organizmui, bet nuo pertekliaus taip pat tunkama. Tokie produktai kaip javainio batonėlis su medumi, riešutais ir džiovintais vaisiais ar kekso gabalėlis gali būti kaloringesnis už 10 riestainių.
• Žiūrėdamos televizorių, nevalgykite sūrių kukurūzų spragėsių. Vienoje porcijoje (100 g) yra net 45 g riebalų. Geriau pasimėgaukite vaisinėmis pastilėmis, kramtomąja guma ar šviežiais nesaldžiais vaisiais.
• Nepirkite ledų, nekaupkite jų atsargų šaldiklyje. Nesuvalgydamos vienos jų porcijos, „sutaupysite“ nuo 20 iki 30 g riebalų. Arba smaližiaukite vaisiniais ledais.
• Pirkdamos maisto produktus, atkreipkite dėmesį į jų energinę vertę etiketėje.
• Sūris sūriui nelygus! Beveik 70 procentų daugelio rūšių sūrio pagrindą sudaro riebalai. O lydytame sūryje jų net iki 80 proc. Pirkite kuo liesesnį. Kaip atskirti? Riebus sūris dažnai būna sodriai geltonas, baltesnis – liesesnis.

Kaip valdyti apetitą ir nepersivalgyti?

• Apie alų. Visiškai jo atsisakyti nereikės. Jei paprastai išgeriate 4–5 buteliukus per dieną, sumažinkite iki dviejų. Stiklinėje alaus yra apie 90 kcal. Tik negerkite alaus tuščiu skrandžiu. Alkoholis žadina apetitą. Kuo visa tai baigsis? Imsite užkandžiauti.
• Apetitą „sutramdysite“ valgydamos sočius maisto produktus. Jie ilgiau išsilaiko skrandyje. Pavyzdžiui, virtos bulvės, makaronai, neriebi žuvis, jautienos kepsnys, keptas ant grotelių, balta rupių miltų duona, daržovės ir vaisiai.
• Daugiau valgykite krakmolingo ir baltymingo maisto. 10 g riebaus patiekalo suteikia organizmui 90 kalorijų, o tiek pat kitokio maisto – perpus mažiau. Argi pasisotinsite 240 kalorijų turinčia 100 g „pagaliukų“ (skrudintų bulvyčių) porcija? Tiek pat kalorijų turi 370 g virtų bulvių.
• Valgykite prieblandoje. Mokslininkai nustatė, jog ryški šviesa žadina apetitą. Vakarienė žvakių šviesoje – puiku!
• Nepersivalgykite. Ir jokiu būdu neskubėkite visko praryti vienu kąsniu. Sotumo jausmas smegenis pasiekia tik po 20 minučių. Be to, nebūtina suvalgyti visko, kas yra lėkštėje.
• Valgykite dažniau, bet po mažiau. Kai valgoma ne tada, kai norisi, o kai yra laiko, organizmas apkraunamas, sutrikdoma protinė veikla. Nustatyta, kad žmonės, valgantys pusryčius, visą rytą geriau dirba.
• Kavinėje ar restorane užsisakykite neriebius patiekalus. Užuot kirtusios kiaulienos kepsnį, pasitenkinkite paukštiena su ryžiais – apsaugosite skrandį nuo nereikalingų 20 g riebalų.