Riešutuko formos sėdmenys: 7 pratimai aktyvacijai
Sužinokite, kodėl jūsų sėdmenų raumenys gali būti „miegantys“ ir išmokite 7 paprastus, bet itin veiksmingus pratimus, kurie padės juos pažadinti ir suformuoti tobulas linijas.
- Dėl sėdimo darbo sėdmenų raumenys tampa neaktyvūs arba „miegantys“.
- Prieš pagrindinę treniruotę būtina atlikti aktyvacijos pratimus, kad raumenys „įsijungtų“.
- Pratimai, tokie kaip sėdmenų tiltelis ar kojos kėlimas į šoną, yra idealūs aktyvacijai.
Atliekate šimtus pritūpimų ir įtūpstų, tačiau sėdmenys kaip neauga, taip neauga? O gal po treniruotės jaučiate ne sėdmenų, o nugaros ar kojų raumenų maudimą? Jei šios situacijos jums pažįstamos, tikėtina, kad susidūrėte su itin dažna problema – „sėdmenų amnezija“. Tai būklė, kai sėdmenų raumenys yra tiesiog „užmigę“ ir neįsijungia į darbą tada, kai labiausiai reikia.
Geroji žinia ta, kad juos galima ir reikia pažadinti! Šie 7 paprasti, bet veiksmingi pratimai padės aktyvuoti sėdmenų raumenis, kad jūsų treniruotės taptų kur kas efektyvesnės, o formos – būtent tokios, apie kokias svajojate.
Kodėl sėdmenys „miega“ ir kodėl tai blogai?
Didžiąją dienos dalį praleidžiant sėdint, sėdmenų raumenys – didysis, vidurinysis ir mažasis – pamažu praranda savo funkciją. Jie tampa silpni ir neaktyvūs. Kai atliekame pratimą, pavyzdžiui, pritūpimą, krūvį vietoj jų pasiglemžia kiti raumenys – dažniausiai nugaros apačia arba šlaunų keturgalviai raumenys. Dėl to ne tik nepasiekiame norimų rezultatų, bet ir rizikuojame patirti nugaros ar kelių traumas.
Sėdmenų aktyvacija – tai tarsi rytinė mankšta jūsų sėdmenims, kuri juos paruošia darbui ir primena, ką jie turi daryti.
7 pratimai, kurie „pažadins“ jūsų sėdmenis
Šiuos pratimus galite atlikti kaip apšilimą prieš pagrindinę kojų treniruotę arba kaip atskirą lengvą mankštą.
1. Sėdmenų įtempimas
Tai pats paprasčiausias pratimas, padedantis atkurti ryšį tarp smegenų ir raumenų. Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Visą dėmesį sutelkite į sėdmenis ir kuo stipriau juos įtempkite. Palaikykite įtampą 5-10 sekundžių ir atpalaiduokite. Kartokite 15-20 kartų.
2. Įtūpstas su tempimu
Šis pratimas ne tik aktyvuoja sėdmenis, bet ir ištempia klubų lenkiamuosius raumenis, kurie dėl sėdėjimo dažnai būna sutrumpėję ir trukdo sėdmenims dirbti. Kaip atlikti: Ženkite didelį žingsnį į priekį ir nusileiskite į gilų įtūpstą. Rankas pakelkite virš galvos ir šiek tiek atsilenkite atgal, kad pajaustumėte tempimą priekinėje pastatytos kojos klubo dalyje. Užfiksuokite padėtį kelioms sekundėms ir grįžkite. Pakartokite su kita koja.
3. Sėdmenų tiltelis
Klasikinis, bet nepaprastai veiksmingas pratimas didžiajam sėdmenų raumeniui. Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, pėdas padėkite ant žemės pečių plotyje. Rankos – išilgai kūno. Remdamiesi į pėdas, kelkite klubus aukštyn, kol jūsų kūnas nuo pečių iki kelių sudarys tiesią liniją. Viršuje stipriai įtempkite sėdmenis, palaikykite sekundę ir lėtai nusileiskite. Atlikite 20 kartų.
4. Kojos kėlimas į šoną gulint
Šis pratimas nukreiptas į vidurinįjį sėdmenų raumenį, kuris atsakingas už klubų stabilumą ir apvalias sėdmenų formas. Kaip atlikti: Atsigulkite ant šono, kojos ištiestos viena ant kitos. Viršutinę koją lėtai kelkite aukštyn, stengdamiesi nepasvirti atgal. Kelkite tiek, kiek galite, nejusdami įtampos nugaroje. Lėtai nuleiskite. Atlikite 15 kartų kiekvienai pusei.
5. Platusis (Sumo) pritūpimas
Šis pritūpimo variantas labiau akcentuoja sėdmenų ir vidinių šlaunų raumenis. Kaip atlikti: Atsistokite plačiau nei pečių plotyje, pėdas pasukite į išorę maždaug 45 laipsnių kampu. Leiskitės žemyn, lyg sėstumėtės ant kėdės, nugarą laikydami tiesią. Leiskitės tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Grįždami į pradinę padėtį, stipriai įtempkite sėdmenis.
6. Plati mirties trauka (Sumo)
Tai sudėtingesnis pratimas, reikalaujantis geros technikos. Pradėkite be svorio arba su labai lengvu svoriu. Kaip atlikti: Atsistokite plačiai, kaip ir sumo pritūpimui. Pritūpkite ir paimkite svorį (hantelį ar gią) abiem rankomis. Kėldamiesi aukštyn, atloškite pečius ir stipriai įtempkite sėdmenis bei šlaunis. Nugara visą laiką turi išlikti tiesi.
7. Įtūpstai
Įtūpstai yra puikus pratimas, tačiau svarbu jį atlikti teisingai, kad dirbtų sėdmenys, o ne tik kojos. Kaip atlikti: Ženkite žingsnį į priekį ir leiskitės žemyn, kol abu keliai susilenks 90 laipsnių kampu. Priekinis kelis neturi išlįsti už pėdos pirštų. Atsispirdami nuo priekinės kojos kulno (ne pirštų!), grįžkite į pradinę padėtį. Koncentruokitės į sėdmenų raumens darbą.
