Miego biblija: kelias į saldų poilsį ir spindinčią odą

Paakių šešėliai, kurių neužmaskuoja joks makiažo pagrindas, papilkėjusi oda ir energijos trūkumas, vos įpusėjus dienai… Jei brangiausi kremai nebeduoda laukiamo rezultato, galbūt atsakymo reikia ieškoti ne vonios spintelėje, o miegamajame? Dažnai pamirštame, kad kokybiškas saldus miegas yra pats veiksmingiausias ir, svarbiausia, visiškai nemokamas grožio eliksyras.

Šiais beprotiško tempo laikais daugelis neskiriame tam deramo dėmesio, tačiau miegas yra būtinas gyvybei kaip oras, vanduo ir maistas. Nakties metu mūsų kūne vyksta tikri stebuklai: atsinaujina ląstelės, reguliuojasi hormonai ir netgi smegenys atlieka „generalinį valymą“.

Nemiga: trumpalaikė bėda ar lėtinė liga?

Nemiga sudaro apie 35 % visų miego sutrikimų ir yra skirstoma į ūminę bei lėtinę. Ūminę nemigą, kurią sukelia stresas, skausmas ar laiko juostų pokyčiai, esame patyrę kiekvienas. Tačiau kartais ji užsitęsia.

Kaip atpažinti lėtinę nemigą?

Pagalvokite, ar šie teiginiai tinka jums:

• Naktį sunku užmigti, dažnai arba per anksti pabundate.
• Dieną kamuoja nuovargis ir irzlumas.
• Minėti simptomai kartojasi mažiausiai 3 kartus per savaitę ir trunka ilgiau nei tris mėnesius.

Jei atsakymai teigiami, tikėtina, kad išsivystė lėtinė nemiga. Ji blogina atmintį, silpnina imunitetą, didina lėtinių ligų riziką. Tokiu atveju būtina kreiptis į gydytoją.

Kiek ir kada miegoti, kad pailsėtumėte?

Poilsio pojūtį lemia du dalykai: miego trukmė ir kokybė.

• Miego trukmė: Nors poreikis gali būti individualus, daugumai suaugusiųjų (25–65 metų) rekomenduojama miegoti 7–8 valandas. Jaunesniems reikia daugiau, vyresniems – šiek tiek mažiau.
• Miego laikas: Svarbiausia – reguliarumas. Stenkitės gultis ir keltis tuo pačiu metu net ir savaitgaliais. Geriausia atsigulti iki vidurnakčio, nes pirmoje nakties pusėje dominuoja gilusis miegas, kuris yra svarbiausias jėgoms atgauti.

Miego biblija: 7 žingsniai iki saldaus ryto

Saldus miegas – tai ne prabanga, o pasiekiamas tikslas. Viskas prasideda nuo kelių paprastų ritualų, kurie padės paversti jūsų miegamąjį tikra ramybės oaze.

1. Susidraugaukite su tamsa. Miego hormonas melatoninas gaminamas tik visiškoje tamsoje. Bet koks šviesos šaltinis siunčia smegenims signalą „dar ne laikas miegoti“. Investuokite į neperšviečiamas užuolaidas ir pašalinkite visus mirksinčius prietaisus.
2. Atvėskite. Kūnui lengviau užmigti, kai aplinkos temperatūra šiek tiek nukrenta. Optimali miegamojo temperatūra yra maždaug 18–20 laipsnių. Prieš miegą gerai išvėdinkite kambarį.
3. Padėkite telefoną į šalį. Mėlyna šviesa, kurią skleidžia ekranai, yra didžiausias melatonino priešas. Susikurkite taisyklę: likus bent valandai iki miego, padėkite visus ekranus į šalį. Verčiau paskaitykite knygą.
4. Virtuvė vakare nedirba. Vėlyva ir soti vakarienė verčia virškinimo sistemą dirbti naktį ir trukdo kūnui ilsėtis. Paskutinį kartą valgykite likus bent 2–3 valandoms iki miego.
5. Neverskite savęs miegoti. Pabudote vidury nakties ir negalite užmigti? Blogiausia, ką galite daryti, tai nervingai vartytis lovoje. Geriau atsikelkite, nueikite į kitą kambarį ir užsiimkite ramia veikla prie blausios šviesos, kol vėl pajusite mieguistumą.
6. Judėkite dieną. Reguliarus fizinis aktyvumas gerina miego kokybę. Tačiau stenkitės aktyviai nesportuoti likus bent 3 valandoms iki miego, kad kūnas spėtų nurimti.
7. Dieną pasikraukite šviesos. Mūsų vidinis laikrodis priklauso nuo šviesos. Kuo daugiau natūralios dienos šviesos gausite ryte ir dieną, tuo geriau jūsų kūnas supras, kada vakare ateina laikas gaminti melatoniną.

Rūpinimasis savo miegu – tai esminis savęs priežiūros ritualas. Sugrąžinę kūnui ramų poilsį, ne tik džiaugsitės gražesne oda ir turėsite daugiau energijos, bet ir jausitės laimingesnės.