PMS nėra nuosprendis: strateginis gidas, kaip išlikti produktyviai ir žvaliai (Ekspertų įžvalgos)

Būkime atviros: tos kelios dienos prieš menstruacijas dažnai primena ėjimą per minų lauką. Vieną akimirką jaučiatės tarsi viską galinti karalienė, o kitą – norisi susisukti į antklodę ir verkti dėl reklaminiame klipe pamatytos liūdnos katės. Statistika negailestinga: remiantis Amerikos akušerių ir ginekologų kolegijos (ACOG) duomenimis, net 85 % moterų patiria bent vieną premenstruacinio sindromo (PMS) simptomą, o kas ketvirta moteris susiduria su tokio stiprumo negalavimais, kad tai trukdo kasdienei veiklai.

Tačiau turiu jums gerą žinią. PMS nėra jūsų „asmenybės trūkumas“ ar neišvengiama kančia. Tai – biocheminis procesas, kurį, pasitelkus mokslą ir discipliną, galima suvaldyti. Pamirškite senus patarimus tiesiog „pakentėti“. Šiandien mes kalbame apie strategiją: kaip subalansuoti hormonus, ką tiksliai valgyti (ir kodėl) bei kaip prižiūrėti odą, kai ji nusprendžia maištauti.

Kodėl tai vyksta? Mokslo paaiškinimas

Norint nugalėti priešą, reikia jį pažinti. PMS simptomai dažniausiai pasireiškia liuteininėje ciklo fazėje (likus 7–10 dienų iki kraujavimo). Kas tuo metu vyksta jūsų organizme?

Dr. Elizabeth Marsh, garsaus Johns Hopkins Medicine centro reprodukcinės sveikatos specialistė, aiškina: „Po ovuliacijos, jei apvaisinimas neįvyksta, staigiai krenta estrogeno ir progesterono lygis. Šis hormonų „amerikietiškų kalnelių“ efektas tiesiogiai veikia smegenų chemiją, ypač serotonino – laimės hormono – gamybą.“

Sumažėjęs serotonino kiekis yra pagrindinis kaltininkas dėl:

• Nuotaikų kaitos ir dirglumo.
• Angliavandenių (ypač saldumynų) poreikio.
• Miego sutrikimų.

Be to, besikeičiantis progesterono lygis gali lemti skysčių kaupimąsi (todėl jaučiatės patinusi) ir riebalinių liaukų aktyvumą, dėl kurio būtent šiuo metu atsiranda spuogų.

Mitybos strategija: ne dieta, o hormonų kuras

Daugelis moterų PMS metu griebiasi „komforto maisto“, tačiau tai dažniausiai tik pablogina situaciją. Mums reikia ne tuščių kalorijų, o tikslingų mikroelementų. Štai ką rodo tyrimai.

1. Kalcio galia (Mokslinis įrodymas)

Tai vienas labiausiai ištirtų papildų PMS kontekste. Didelės apimties klinikinis tyrimas, publikuotas prestižiniame „American Journal of Obstetrics and Gynecology“, parodė, kad moterys, kurios tris ciklus iš eilės vartojo papildomą kalcio dozę, patyrė net 48 % mažiau PMS simptomų, įskaitant nuotaikų svyravimus ir vandens kaupimąsi.

• Ką valgyti: Jogurtą, kietąjį sūrį, brokolius, migdolus.

2. Magnis – nervų sistemos raminimui

Jei jaučiate nerimą ir dirglumą, jums trūksta magnio. Šis mineralas reguliuoja kortizolio (streso hormono) kiekį. Be to, magnis padeda atpalaiduoti raumenis, todėl mažina pilvo spazmus.

• Ką valgyti: Moliūgų sėklas, špinatus, juodąjį šokoladą (apie tai vėliau!), avokadus.

3. Vitaminas B6 ir serotoninas

Šis vitaminas yra būtinas kofaktorius gaminant dopaminą ir serotoniną. Tyrimai rodo, kad B6 gali sumažinti premenstruacinę depresiją.

• Ką valgyti: Paukštieną, lašišą, bananus, avinžirnius.

4. Manganas ir „bananų teorija“

JAV mokslininkai pastebėjo sąsają tarp mangano trūkumo ir nuotaikų kaitos. Nors bananai dažniau siejami su kaliu, jie (kartu su ananasais) yra puikus mangano šaltinis.

• Rekomendacija: Likus savaitei iki ciklo pradžios, įtraukite į pusryčių meniu avižinę košę su bananais – tai dviguba mangano dozė.

„Noriu šokolado!“: kaip nepasiduoti cukraus spąstams

Potraukis šokoladui nėra tik jūsų užgaida. Tai organizmo bandymas greitai pakelti serotonino lygį ir gauti magnio. Tačiau pieniškas šokoladas su daug cukraus sukelia staigų gliukozės šuolį kraujyje, po kurio seka staigus kritimas – ir jūs jaučiatės dar labiau pavargusi ir irzli.

Sprendimas: Rinkitės juodąjį šokoladą (ne mažiau 70 % kakavos). Jis patenkins magnio poreikį ir suteiks malonumo, bet nesukels insulino „sūpuoklių“.

Odos priežiūros protokolas: kova su hormoniniais spuogais

Liuteininės fazės metu padidėjęs progesteronas ir santykinai aukštesnis testosterono lygis skatina riebalines liaukas dirbti viršvalandžius. Poros kemšasi, veidas blizga, atsiranda skausmingų poodinių spuogų (dažniausiai smakro srityje).

Ką daryti?

1. Rūgštys – jūsų draugai: Likus savaitei iki menstruacijų, į rutiną įtraukite priemones su salicilo rūgštimi (BHA). Ji prasiskverbia į porų vidų ir ištirpdo riebalus.
2. Jokių mechaninių šveitiklių: Jautrią odą grūdeliai tik dar labiau sudirgins ir paskatins uždegimą.
3. Drėkinimas: Paradoksalu, bet riebiai odai reikia drėgmės. Naudokite lengvus gelius su hialurono rūgštimi arba alijošiumi.
4. Terminis vanduo: Aerozoliniai purškikliai su mineralais ramina sudirgimą ir mažina raudonį.

Paakių zona: Jei kaupiasi skysčiai, ryte naudokite kofeino turinčius paakių kremus arba seną gerą metodą – vėsius žaliosios arbatos kompresus (taninai sutraukia kraujagysles).

Gyvenimo būdas: ramybė kaip prioritetas

PMS metu jūsų kūnas prašo poilsio, o ne maratono. Dr. Stacy Sims, sporto fiziologė ir knygos „Roar“ autorė, pabrėžia „ciklo sinchronizavimo“ (cycle syncing) svarbą.

• Jokio HIIT: Aukšto intensyvumo treniruotės šiuo metu gali padidinti kortizolio kiekį, o tai tik sustiprins PMS simptomus ir skysčių kaupimąsi.
• Rinkitės: Jogą, pilatesą, ilgus pasivaikščiojimus ar plaukimą. Tai gerina kraujotaką, mažina įtampą, bet nealiną organizmo.

Geros savijautos formulė: Išmokite pasakyti „ne“. Šiuo periodu esate natūraliai jautresnė išoriniams dirgikliams. Sunkios derybos, sprendimai dėl santykių ar dideli projektai turėtų būti atidėti, jei tik įmanoma. Tai nėra silpnumas – tai energijos valdymas.

Ko griežtai vengti?

1. Alkoholis: Jis veikia kaip depresantas ir trikdo miegą. Be to, alkoholis plečia kraujagysles, todėl veidas gali atrodyti dar labiau patinęs.
2. Druska: Natris sulaiko vandenį. Jei jaučiatės kaip balionas, atsisakykite sūrių užkandžių, padažų ir pusfabrikačių.
3. Kofeinas: Nors norisi energijos, kofeinas siaurina kraujagysles ir gali sustiprinti krūtų jautrumą bei nerimą. Pakeiskite kavą žolelių arbata (melisų, ramunėlių).

Makiažo gudrybės: kai veidas atrodo pavargęs

Kai oda pilkšva, o po akimis – tamsūs ratilai, makiažas turi būti lengvas, bet strateginis:

• Spalvos korekcija: Prieš maskuoklį naudokite persikinio atspalvio korektorių tamsiems paakiams neutralizuoti.
• Tekstūra: Atsisakykite sunkios, matinės pudros („kaukės efekto“). Rinkitės BB kremą arba mineralinę pudrą, kuri leidžia odai kvėpuoti.
• Skaistalai: Tai būtina priemonė. Rausvi ar persikiniai skaistalai ant skruostų obuoliukų akimirksniu suteiks veidui gyvybingumo. Venkite bronzantų su oranžiniu atspalviu.

Kada kreiptis į gydytoją? (Svarbu)

Nors PMS yra dažnas reiškinys, kartais simptomai peržengia ribas. Jei jaučiate nevaldomą pyktį, beviltiškumą ar depresiją, kuri visiškai sutrikdo jūsų gyvenimą, tai gali būti Priešmenstruacinis disforinis sutrikimas (PMDD). Tai rimta medicininė būklė, kuriai reikalingas gydymas. Nebijokite pasitarti su savo ginekologu.

Mielosios skaitytojos, jūsų ciklas yra jūsų sveikatos rodiklis. Rūpinkitės savimi ne tik tada, kai „reikia“, bet nuolat. Su tinkama mityba, ramybe ir mokslo žiniomis, tos dienos gali tapti tiesiog dar viena proga sulėtinti tempą ir pasirūpinti savimi.