Sveikas miegas: nuo čiužinio pasirinkimo iki vasaros ritualų
Praleidžiame trečdalį gyvenimo miegodami, tačiau ar mokame tai daryti kokybiškai? Atraskite, kaip teisingai pasirinkti čiužinį ir kokių kasdienių taisyklių laikytis, kad sveikas miegas taptų tikru poilsiu.
- Kokybiškas miegas priklauso tiek nuo patogaus čiužinio, tiek nuo teisingų kasdienių įpročių.
- Renkantis čiužinį svarbu atsižvelgti į savo kūno svorį ir formas, kad stuburas išliktų tiesus.
- Svarbu laikytis reguliaraus miego ritmo net ir savaitgaliais bei atostogų metu.
Pramiegame apie trečdalį gyvenimo, tad gera savijauta, nuotaika ir energija dieną labai priklauso nuo to, kaip kokybiškai pailsime naktį. Tačiau ką reiškia kokybiškas poilsis? Tai ne tik pakankamas valandų skaičius, bet ir tinkama aplinka bei įpročiai. Sveikas miegas stovi ant dviejų pamatinių stulpų: patogios lovos, kurios karalius – čiužinys, ir teisingų kasdienių ritualų.
Miego pagrindas: kaip išsirinkti tobulą čiužinį?
Galite turėti madingiausius miegamojo baldus, tačiau jei rytais nubundate su skaudama nugara – laikas patikrinti svarbiausią lovos dalį. Būtent nuo čiužinio priklauso ne tik jūsų poilsis, bet ir stuburo sveikata.
Kodėl čiužinys yra svarbiau už lovos dizainą?
Geras čiužinys turėtų be jokių pastangų prisiderinti prie jūsų kūno formų ir suteikti tinkamą atramą, kad ir kokia poza bemiegotumėte. Svarbu ir higiena: per naktį iš sveiko žmogaus kūno išsiskiria beveik pusė litro skysčių, tad per 5–7 metus čiužinys tampa tikra prakaito ir dulkių erkučių kaupykla. Specialistai rekomenduoja keisti čiužinį kas septynerius metus, o senu ir deformuotu čiužiniu ypač pavojinga naudotis vaikams, nes tai gali lemti netaisyklingą stuburo vystymąsi.
Kietas ar minkštas: kaip atrasti savo balansą?
- Per kietas čiužinys: Kietame paviršiuje stuburas negali visiškai atsipalaiduoti, o didžiausias spaudimas tenka pečiams ir klubams, todėl ryte galite jausti šių vietų skausmą.
- Per minkštas čiužinys: Kūnas įdumba, stuburas išlinksta, o raumenys ir raiščiai visą naktį būna įsitempę.
Išvada paprasta – geras čiužinys yra tas, kuris pritaikytas pagal jūsų svorį ir kūno formas. Sunkesniems žmonėms rekomenduojami kietesni čiužiniai, o lieknesniems ir lengvesniems puikiai tinka minkštesni. Rinkitės kuo didesnį čiužinį, nes naktį kūno padėtį keičiame dešimtis kartų, tad erdvė kokybiškam poilsiui yra būtina.
Iš ko gaminami čiužiniai?
Klasikiniai spyruokliniai čiužiniai nuolat tobulinami, o kiekvienas jų sluoksnis atlieka savo funkciją. Tarp spyruoklių ir viršutinių sluoksnių dedamas tvirtas neaustinis audinys, kad spyruoklės nepradėtų remtis į šonus. Viršutiniai sluoksniai iš porolono, latekso ar kokoso pluošto suteikia formą ir lygumą. Medvilnės ar vilnos sluoksniai gerai sugeria drėgmę ir sulaiko šilumą, o mėgstančioms miegoti vėsiau labiau tiktų kokoso pluošto užpildai.
Sveiko miego ritualai: 4 patarimai geresniam poilsiui
Net ir geriausias čiužinys nepadės, jei nesilaikysite miego higienos. Ypač tai aktualu vasarą, kai ilgos dienos ir šiltos naktys išbalansuoja įprastą ritmą.
1. Išlaikykite miego ritmą net vasarą
Vasarą norisi kuo ilgiau pasimėgauti geru oru, tačiau sutrikus miego ritmui, tampa vis sunkiau užmigti, o prabudus jaučiamės nepailsėję. Kaip viename interviu teigė „Camelia“ vaistininkė Kristina Gagienė, norint užtikrinti tinkamą organizmo veiklą, reikia stengtis eiti miegoti bei keltis tuo pat metu, net ir savaitgaliais. „Nors šilti vasaros vakarai anksti gultis į lovą nevilioja, o ankstyva ryto saulė mus budina anksčiau, net ir tokiais atvejais reikėtų stengtis išlaikyti įprastą miego režimą“, – pataria specialistė.
2. Pasirūpinkite miego hormonu – melatoninu
Melatoninas – svarbiausias hormonas, reguliuojantis mūsų miego ritmą. Jis gaminasi naktį, visiškoje tamsoje, o jo gamybai reikalingos medžiagos kaupiasi būnant dienos šviesoje. „Jei organizmas gaus pakankamai dienos šviesos, jam bus lengviau pasigaminti melatonino naktį“, – primena vaistininkė. Papildomu melatonino šaltiniu gali tapti ir maisto produktai: bananai, vyšnios, avinžirniai, kukurūzai.
3. Susikurkite tinkamą miegui aplinką
Šiltomis vasaros naktimis dažnai sunku užmigti. Taip yra todėl, kad prieš miegą mūsų kūno temperatūra turi šiek tiek nukristi. Jei kambaryje karšta, šis procesas sutrinka.
- Vėdinkite. Prieš miegą gerai išvėdinkite miegamąjį.
- Užtamsinkite. Saulės šviesa stabdo melatonino gamybą, todėl pasirūpinkite šviesos nepraleidžiančiomis užuolaidomis.
- Rinkitės tinkamą patalynę. Vasarą naudokite plonesnę antklodę, o miego drabužiai turėtų būti iš natūralių, orui laidžių medžiagų, pavyzdžiui, lino ar medvilnės.
4. Tinkamai maitinkitės ir venkite stimuliantų
Keletą valandų prieš miegą reikėtų vengti kofeino (kava, juoda arbata, energetiniai gėrimai) ir nikotino. Nors alkoholis dažnai padeda užmigti, toks miegas būna neramus ir nekokybiškas. Taip pat vakare venkite sunkaus, riebaus maisto, valgykite tik nedideles porcijas. Pasak K. Gagienės, subalansuotas gyvenimo ritmas, aktyvi fizinė veikla ir tinkama mityba padės užtikrinti gerą miego kokybę visus metus.
