Stop nugaros skausmui! 4 pratimai, kuriuos gali daryti namuose

Nesvarbu, ar nugaros skausmas veriantis, bukas ar maudžiantis – pripažinkime, diskomfortas apatinėje nugaros dalyje gali gerokai sutrikdyti mūsų kasdienį gyvenimą. Tai ypač aktualu bėgant metams arba kai stuburui tenka didesnis krūvis. Laimei, yra paprastų pratimų, kurie padeda stiprinti raumenis ir palaikyti stuburo sveikatą, leisdami atsisveikinti su nugaros skausmu.

Kodėl aktyvumas – geriausias vaistas nugarai?

Apatinė nugaros dalis yra tarsi jūsų kūno atraminės struktūros darbininkė, laikanti didžiąją viršutinės kūno dalies svorio. Juosmeninė stuburo dalis atlieka didžiąją dalį sunkaus darbo koordinuojant bėgimą, vaikščiojimą ir kitus judesius, tokius kaip sukiojimasis į šonus ar sunkių daiktų kėlimas. Visi šie judesiai ilgainiui gali apkrauti nugarą ir galiausiai sukelti skausmą. Silpnas pilvo presas, pernelyg didelis stresas ir traumos taip pat gali sukelti šį diskomfortą.

Antsvoris, sėdimas gyvenimo būdas ar netaisyklinga laikysena gali skausmą dar labiau paaštrinti. Nugaros skausmai yra viena dažniausių priežasčių, dėl kurių kreipiamasi į gydytojus. Tad nenuostabu, kad šiai problemai spręsti išleidžiamos didžiulės sumos. Kad ir kokia būtų priežastis, neignoruokite nugaros skausmo tiesiog gulėdamos lovoje – tiesiogine to žodžio prasme. Nejudrumas gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Jūsų apatinės nugaros dalies raumenys silpnės, o sąnariai sustings, skausmas tik stiprės.

Efektyvi alternatyva – tinkami pratimai nuo nugaros skausmo. Jie gali padėti sustiprinti kojų, pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Iš esmės, mankšta padeda sustiprinti stuburą ir sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą. Net tokios autoritetingos organizacijos kaip Nacionalinis neurologinių sutrikimų ir insulto institutas, Amerikos ortopedų chirurgų akademija ir Harvardo medicinos mokykla mini mankštą kaip veiksmingiausią priemonę nugaros skausmui įveikti. Tačiau svarbu, kokius pratimus renkatės. Pasak specialistų, pagrindiniai tikslai turėtų būti du: ištempti kojas bei nugarą ir sustiprinti visą kūno centrą (angl. core). Pateikiame keturis dažniausiai rekomenduojamus pratimus apatinės nugaros dalies skausmui malšinti.

„Katės-Karvės“ tempimas

„Katės-karvės“ tempimas sujungia geriausias savybes: mažo poveikio mankštos naudą nugarai ir gilų, atgaivinantį jogos proto bei kūno ryšį. Nors pratimui nereikia jokios įrangos, jis įdarbina visus raumenis, palaikančius jūsų apatinę nugaros dalį. Šis tempimas puikiai tinka lankstumui didinti ir yra švelnus stuburui. Tinkamai atliekamas, šis pratimas padeda sumažinti įtampą nugaros ir kojų raumenyse bei padidina stuburo lankstumą.

Žingsnis po žingsnio:

1. Pradėkite klūpėdamos ant grindų keturpėsčia. Rankas laikykite pečių plotyje, tiesiai po pečiais. Įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai po klubais.
2. Giliai įkvėpkite, lenkdamos nugarą žemyn (išriesdamos). Pakelkite galvą aukštyn ir pakreipkite dubenį aukštyn, tarsi imituodamos karvės pozą. Išsilaikykite 10–15 sekundžių.
3. Tada pereikite į katės pozą. Giliai iškvėpkite, nuleiskite smakrą prie krūtinės, išrieskite stuburą aukštyn, įtraukdamos pilvą, tarsi katė.
4. Tai vienas pakartojimas. Atlikite dar 7–9 pakartojimus.

Stebėkite savo stuburo judesių amplitudę ir lankstumą. Kai būsite pasirengusios padidinti krūvį, pridėkite 5–10 serijų. Taip pat galite išlikti karvės pozicijoje papildomas 15 sekundžių.

„Paukščio-Šuns“ pratimas

„Paukščio-šuns“ pratimas yra paprastas kūno centro tempimas. Šis pratimas naudoja jūsų kūno centro stabilumą, kad sustiprintų apatinės nugaros dalies raumenis kartu judinant rankas ir kojas. Tai puikus būdas įdarbinti visą kūną, ypač pečius, sėdmenis, klubus ir pusiausvyros centrą. Šis tempimas gerina laikyseną ir ilgina stuburą, todėl jis tampa lankstesnis ir be skausmo. Tai idealus pratimas visiems, kenčiantiems nuo apatinės nugaros dalies spazmų.

Žingsnis po žingsnio:

1. Pradėkite keturpėsčia ant grindų. Rankos turi būti tiesiai po pečiais, o keliai – tiesiai po klubais.
2. Lėtai ištieskite dešinę koją atgal ir kairę ranką į priekį. Įtempkite pilvo presą ir įsitikinkite, kad ištiesta ranka ir koja yra lygiagrečios grindims.
3. Išsilaikykite ištemptoje pozoje 3–5 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakeiskite puses: ištieskite dešinę ranką ir kairę koją. Išsilaikykite ištemptoje pozoje 3–5 sekundes.
5. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną seriją. Stenkitės atlikti 6-8 pakartojimus kiekvienai pusei.

Visų pakartojimų metu išlaikykite teisingą kūno padėtį ir laikyseną. Tempkitės ir grįžkite į pradinę padėtį stabiliai, bet lėtai, išlaikydami koją ir ranką ištiestą 3-5 sekundes prieš keisdami puses. Norėdamos padidinti pratimo sudėtingumą, išlaikykite pozą papildomas 3–5 sekundes.

Sėdmenų tiltelis

Jei norite mažo poveikio pratimo, kuris izoliuotų apatinę nugaros dalį, kūno centrą, sėdmenis ir šlaunų dvilypius raumenis, išbandykite sėdmenų tiltelį. Šis pratimas kruopščiai įdarbina visus sėdmenų raumenis, taip pat tempia pečius ir krūtinę. Tai puikus tempimas nugaros skausmui, atsiradusiam dėl ilgo sėdėjimo, malšinti.

Žingsnis po žingsnio:

1. Atsigulkite ant nugaros, pėdas padėkite ant grindų maždaug pečių plotyje, vienoje linijoje su keliais. Rankos turėtų gulėti šalia kūno, delnais į viršų.
2. Įtempkite sėdmenis ir pilvo presą ir pradėkite kelti klubus aukštyn.
3. Kai pasieksite pilną klubų ištempimą neišriesdamos nugaros, kuo stipriau įtempkite sėdmenis.
4. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo pečių per klubus iki kelių. Išsilaikykite šioje pozicijoje apie 2 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės atlikti 10–15 pakartojimų.

Norėdamos sudėtingesnės versijos, prie kiekvieno pakartojimo pridėkite vienos kojos kėlimą arba „žygiavimo“ sėdmenų tiltelį.

Lengva „lenta“

„Lenta“ yra pagrindinis treniruočių pratimas, ir ne be priežasties. Šis mažo poveikio pratimas puikiai tonizuoja klubus, pečius, apatinę nugaros dalį ir kūno centrą. Jis taip pat įdarbina visus raumenis, kurie kontroliuoja ir palaiko jūsų stuburą.

Žingsnis po žingsnio:

1. Pradėkite atsispaudimo pozicijoje, dilbius padėkite ant kilimėlio, o alkūnes – tiesiai po pečiais. Pėdos turėtų būti klubų plotyje.
2. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Žiūrėkite žemyn į kilimėlį.
3. Įtempkite sėdmenis, keturgalvius šlaunies raumenis ir pilvo presą, traukdamos pilvą link stuburo. Laikykite „lentą“ 10–15 sekundžių.
4. Nuleiskite kelius ant kilimėlio. Tai vienas pakartojimas. Atlikite 3 „lentas“, kad pradėtumėte nugaros skausmo gijimą.

Kai būsite pasirengusios padidinti krūvį, pridėkite papildomą pakartojimą arba pabandykite laikyti „lentos“ poziciją papildomas 15 sekundžių kiekvieno pakartojimo metu.

Kelias į sveiką nugarą – jūsų rankose!

Kaip jau minėta, vis daugiau tyrimų rodo, kad mankšta yra tikėtinas atsakymas į apatinės nugaros dalies skausmo prevenciją ir malšinimą. Mažo poveikio tempimai, tokie kaip „katė-karvė“, sėdmenų tiltelis ir „paukštis-šuo“, teikia didžiausią naudą malšinant apatinės nugaros dalies skausmą. Kiti veiksmingi pratimai nuo nugaros skausmo apima viso kūno susirietimus, gulimą sukimosi pratimą ir kelių pritraukimą prie krūtinės. Atminkite, kad tinkamą mankštą reikia derinti su streso mažinimu, ir būsite kelyje į atsisveikinimą su nugaros skausmu!