Sveikieji riebalai: kodėl jų reikia ir kaip juos valgyti?
Dešimtmečius buvome mokomi, kad riebalai yra didžiausias priešas. Metas griauti mitus! Atraskite, kodėl sveikieji riebalai yra būtini ir kaip jie gali pagerinti sveikatą bei padėti sulieknėti.
- Svarbu atskirti natūralius, sveikus riebalus (alyvuogių aliejus, avokadai, riebi žuvis, sviestas) nuo žalingų transriebalų (margarinas, kepiniai).
- Sveikieji riebalai yra būtini hormonų veiklai, vitaminų pasisavinimui ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
- Svorio augimą labiau skatina ne riebalai, o cukraus ir perdirbtų angliavandenių perteklius.
- Įtraukus į mitybą sveikuosius riebalus, galima sumažinti potraukį užkandžiavimui ir paskatinti kūną deginti sukauptas atsargas.
Parduotuvės lentynoje jūsų ranka automatiškai siekia neriebaus jogurto ar liesos varškės? Jei taip, esate ne viena. Dešimtmečius mums buvo kalama į galvą, kad riebalai – didžiausias figūros ir sveikatos priešas. Tačiau šiandien mitybos mokslas griauna senus mitus ir tvirtina: sveikieji riebalai yra ne tik nekenksmingi, bet ir gyvybiškai būtini mūsų kūnui, o teisingas jų pasirinkimas gali net padėti sulieknėti.
Didysis riebalų mitas: kodėl buvome priversti bijoti sviesto?
Norint suprasti, kodėl riebalai buvo neteisingai apkaltinti, turime grįžti kelis dešimtmečius į praeitį. Būtent tada, remiantis klaidingomis studijomis, buvo nuspręsta, kad riebus maistas didina cholesterolio kiekį ir sukelia širdies ligas. Tuo pat metu tikrasis kaltininkas – cukrus – liko šešėlyje. Taip prasidėjo „liesų“ produktų era, o nutukimo ir lėtinių ligų epidemija tik dar labiau išaugo. Tikrasis svorio augimo „dirigentas“ yra ne riebalai, o hormonas insulinas. Jo lygį kraujyje labiausiai pakelia ne riebi lašiša ar avokadas, o angliavandeniai – ypač cukrus ir balti miltai. Kai insulino lygis aukštas, kūnas gauna komandą kaupti atsargas. Tuo tarpu riebalai insulino beveik nestimuliuoja.
Riebalų šeima: išmokime atpažinti narius
Svarbiausia taisyklė – nebijoti riebalų, o išmokti juos pasirinkti.
Draugai: nesočiosios riebalų rūgštys
Tai patys naudingiausi riebalai, kurie turėtų sudaryti jūsų mitybos pagrindą.
- Mononesotieji: Jų karalius – aukščiausios kokybės ypač tyras alyvuogių aliejus. Taip pat jų gausu avokaduose, migdoluose, lazdyno, makadamijos riešutuose.
- Polinesotieji (Omega-3 ir Omega-6): Ypač vertingos Omega-3 rūgštys, kurių gausu riebioje žuvyje (lašišoje, skumbrėje, silkėje), linų sėmenyse, ispaninio šalavijo (chia) sėklose, graikiniuose riešutuose. Įrodyta, kad jos mažina širdies infarkto riziką ir stabdo streso hormonų išsiskyrimą.
Diskutuotini giminaičiai: sotieji riebalai
Taip, perskaitėte teisingai. Natūralūs sotieji riebalai saikingais kiekiais nėra priešas. Svarbu atskirti kokybiškus, natūralius sočiuosius riebalus nuo tų, kurių gausu perdirbtuose produktuose. Rinkitės kokybišką sviestą (ypač lydytą ghi), kokosų aliejų, ekologišką mėsą, nenugriebto pieno produktus.
Tikrieji priešai: transriebalai
Tai didžiausias blogis, kurį galite įsidėti į lėkštę. Transriebalai (arba hidrinti riebalai) yra dirbtinai sukurti pramoniniu būdu. Mūsų organizmas jų neatpažįsta ir nežino, kaip apdoroti. Jie sukelia lėtinius uždegimus ir didina širdies ligų riziką. Kaip savo laidose pabrėžia gydytojas Alvydas Unikauskas, didžiausias pavojus slypi ne natūraliame svieste, o hidrintuose riebaluose, kurie slepiasi sausainiuose, margarine, pigiuose konditerijos gaminiuose ir greitajame maiste. Atidžiai skaitykite etiketes – jei matote žodžius „hidrinti“ arba „iš dalies hidrinti“ riebalai, padėkite produktą atgal į lentyną.
Kaip riebalai padeda lieknėti?
Paradoksalu, bet tiesa. Įtraukus į mitybą pakankamai sveikųjų riebalų, svorį kontroliuoti tampa kur kas lengviau.
- Riebalai suteikia sotumo. Sauja riešutų ar pusė avokado jus pasotins kur kas ilgesniam laikui nei neriebus jogurtas su saldikliais. Tai padeda išvengti persivalgymo ir nuolatinio noro užkandžiauti.
- Kūnas persijungia į „riebalų deginimo režimą“. Kai organizmas negauna nuolatinio cukraus srauto, jis yra priverstas ieškoti kito energijos šaltinio – jūsų pačių sukauptų riebalų atsargų.
Praktinis gidas: kaip įtraukti geruosius riebalus į savo mitybą?
- Pusryčiams: Į avižinę košę ar jogurtą įberkite šaukštą maltų linų sėmenų ar ispaninio šalavijo (chia) sėklų.
- Pietums: Salotas gausiai apliekite ypač tyru alyvuogių aliejumi, įpjaustykite avokado.
- Vakarienei: Bent du kartus per savaitę rinkitės riebią žuvį – lašišą, skumbrę ar silkę.
- Užkandžiams: Vietoj saldumynų suvalgykite saują migdolų ar graikinių riešutų.
Gudrybės virtuvėje: su kokiais riebalais kepti?
Ne visi aliejai tinka kepimui aukštoje temperatūroje. Kaitinami netinkami aliejai oksiduojasi ir tampa žalingi.
- Salotoms ir pagardams (be karščio): Ypač tyras alyvuogių aliejus (extra virgin), linų sėmenų aliejus.
- Lengvam kepimui (vidutinė kaitra): Paprastas alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, lydytas sviestas (ghi).
- Kepimui aukštoje temperatūroje: Avokadų aliejus, rapsų aliejus.
Kiek riebalų mums iš tiesų reikia?
Pagrindinė taisyklė: ne daugiau kaip 60 g riebalų kasdien. Tai apima visus per dieną gaunamus riebalus – iš salotų su aliejumi, žuvies, mėsos, riešutų. Norintys numesti svorio turėtų neperžengti 30–40 g ribos. Svarbiausia – kad didžiąją dalį šio kiekio sudarytų sveikieji riebalai. Visiškai atsisakyti riebalų nepatartina, nes kyla pavojus neaprūpinti organizmo jam gyvybiškai reikalingomis medžiagomis. Kaip pataria mitybos profesorius Michaelis Hammas, parašęs knygą apie sveiką mitybą: „Riebalams – „taip“, tačiau po nedaug ir tinkamų.“
Nustokite bijoti ir pradėkite rinktis protingai. Liesas produktas nereiškia sveikas. Geriau suvalgykite mažesnį gabalėlį tikro, riebaus sūrio nei visą pakelį liesos varškės su saldikliais. Jūsų kūnas jums už tai padėkos.
