Lieknėjimo gudrybės: 30 patarimų, kurie tikrai veikia

Jeigu laikotės mitybos plano arba tiesiog norite išsaugoti dailias kūno linijas be didelio streso, šios mažos, psichologų ir mitybos specialistų patvirtintos gudrybės jums tikrai padės. Sėkmingas lieknėjimas – tai ne badavimas, o protingų kasdienių įpročių visuma.

Psichologinės gudrybės: nuteikite save sėkmei

1. Mylėkite save dabar. Atsikratykite neigiamų emocijų. Nustatykite realius tikslus. Savęs priėmimas yra pirmas žingsnis norint rūpintis savo kūnu.
2. Mąstykite pozityviai. Mėgaukitės tuo, ką valgote (net jei tai salotos), ir neliūdėkite dėl to, kad atsisakėte gardumynų. Susitelkite į tai, ką gaunate (sveikatą, energiją), o ne į tai, ką prarandate.
3. Pergudraukite pasąmonę. Antsvorį skaičiuokite ne kilogramais, o svarais: vietoj trijų kilogramų – šeši svarai. Kartais didesnis skaičius labiau motyvuoja.
4. Leiskite sau „mažų nuodėmių“. Valgiaraštį sudarykite taip, kad liktų vietos mėgstamam patiekalui. Laikydamiesi 80/20 taisyklės (80% sveikas maistas, 20% – malonumai), galėsite „papuotauti“ negraužiami sąžinės ir išvengsite dietos žlugimo.
5. Apdovanokite save (ne maistu). Už kiekvieną pasiekimą (pvz., savaitę be cukraus) apdovanokite save. Galite į stiklainį įmesti eurą už kiekvieną treniruotę, o mėnesio pabaigoje nusipirkti ką nors gražaus.
6. Išlikite ramūs po „paslydimo“. Jeigu per vakarėlį prisikimšote traškučių, tai dar ne drama. Dėl to neatsisakykite savo programos – mažos nuodėmės tik didina motyvaciją grįžti į ritmą.
7. Prasiblaškykite. Visą laiką galvojate apie maistą? Nukreipkite mintis kita linkme: eikite pasivaikščioti, paskambinkite draugei, užsiimkite hobiu.
8. Nepasiduokite pagundoms. Draugai bando įsiūlyti gabalėlį torto? Išlikite tvirtos. Išmokite mandagiai, bet tvirtai pasakyti „ne, ačiū“.
9. Pasitikėkite savimi. Džiaukitės mažais laimėjimais, o į nesėkmes reaguokite ramiai. Jums tikrai pavyks!

Mitybos ir valgymo įpročių gudrybės

10. Atraskite arbatą (ir vandenį). Skysčiai gerina medžiagų apykaitą. Jeigu vanduo jums neskanus, išbandykite žolelių ir vaisių arbatų mišinius be cukraus. Gėrimas taps malonumu, o ne būtinybe.
11. Valgykite tik pajutę alkį. Maitinkitės reguliariai (3–5 kartus per dieną), bet venkite nuolatinio užkandžiavimo tarp valgymų.
12. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Valgymas turi būti ritualas. Atsikratykite įpročio valgyti žiūrint televizorių ar naršant telefone. Valgykite lėtai, padarykite pertraukėlių – sotumo jausmas smegenis pasiekia tik po 20 minučių.
13. Stebėkite riebalų suvartojimą. Vietoj kalorijų skaičiavimo, atkreipkite dėmesį į „paslėptus“ riebalus padažuose, perdirbtoje mėsoje, sūriuose.
14. Veskite mitybos žurnalą. Užsirašykite viską, ką suvalgote. Tai padės pamatyti realų vaizdą ir suprasti, kodėl svoris nejuda.
15. Rinkitės tinkamus angliavandenius. Valgykite kuo mažiau „greitųjų“ angliavandenių (balta duona, saldumynai). Rinkitės „lėtuosius“, kurie energijos suteikia ilgam (viso grūdo produktai, daržovės, ankštiniai).
16. Nepamirškite baltymų. Neatsisakykite žuvies, kiaušinių, liesos mėsos ir varškės. Moksliniai tyrimai, pavyzdžiui, apžvelgti „National Library of Medicine“, patvirtina, kad baltymai geriausiai sureguliuoja apetitą ir suteikia sotumo jausmą.
17. Pergudraukite skrandį. Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens. Tai padės užpildyti skrandį ir suvalgyti mažiau.
18. Atsargiai: kalorijų spąstai! Užrašas „mažai riebalų“ nereiškia „mažai kalorijų“. Dažnai tokiuose produktuose riebalų trūkumas kompensuojamas dideliu cukraus kiekiu. Visada skaitykite etiketes.
19. Varškė vietoj sviesto. Duoną tepkite ne sviestu, o neriebia grūdėtąja varške. Taip „sutaupysite“ nemažai kalorijų.
20. Ledinis vanduo? Yra teorija, kad geriant labai šaltą vandenį mažais gurkšneliais, organizmas išeikvoja papildomos energijos kūnui sušildyti. Nors efektas minimalus, vanduo – visada gerai.
21. Kiaušinienė vandenyje. Kiaušinienę galite iškepti be riebalų. Į įkaitintą keptuvę įpilkite šiek tiek vandens ir, jam užvirus, įkulkite kiaušinį.
22. Sveiki saldumynai. Jei norite saldumynų, valgykite spragėsius (ruoštus be cukraus ir sviesto) arba trintas šaldytas uogas – jos puikiai atstoja ledus.

Judėjimo ir gyvenimo būdo gudrybės

23. Sudeginkite riebalus iškart. Suvalgėte kažką riebaus? Nieko baisaus, jei iškart po valgio pasidarbuosite fiziškai. Išeikite 20 minučių pasivaikščioti. Tai sumažina riebalų kiekį kraujyje ir neleidžia jiems kauptis. (Tik nepradėkite intensyviai sportuoti!).
24. Visiškai be riebalų negalima. Nepamirškite „gerųjų“ riebalų. Jų yra žuvyse, avokaduose, riešutuose ir alyvuogių aliejuje. Per dieną galima suvartoti apie 30 g riebalų.
25. Valgykite atsisėdę. Indelį jogurto suvalgote prie šaldytuvo? Niekada to nedarykite. Valgymas turi būti malonumas prie stalo. Tai, ką suvalgote „pakeliui“, pamirštate, o jūsų kūnas – ne.
26. Lepinkitės (ne maistu). Nevalgykite iš nuobodulio. Geriau nusipirkite gėlių, pasilepinkite vonia, skaitykite knygą.
27. Nesisverkite per dažnai! Tai kelia stresą. Sverkitės tik kartą per savaitę, tuo pačiu metu ryte. Verčiau stebėkite, kaip tinka jūsų drabužiai.
28. Treniruotė per reklamines pertraukas. Žiūrite televizorių? Per reklamą padarykite 10 pritūpimų ar atsilenkimų. Tai geriau nei nieko.
29. Valgykite vieni (arba ramiai). Valgant kompanijoje dažnai suvalgoma daugiau. Valgyti žiūrint televizorių taip pat nepatartina, verčiau klausykitės ramios muzikos.
30. Venkite griežtų dietų. Dietos, kuriose rekomenduojama suvartoti mažiau nei 1000–1200 kcal per dieną, gali sutrikdyti medžiagų apykaitą ir pakenkti sveikatai.

Reklama