Fobijos: kas tai yra ir kaip įveikti iracionalią baimę?
Nuo vorų baimės iki panikos viešai kalbėti – fobijos gali smarkiai apkartinti gyvenimą. Atraskite, kaip atpažinti šį sutrikimą ir kokie metodai padeda jį įveikti.
- Fobija – tai intensyvi, neracionali ir paralyžiuojanti baimė, kuri skiriasi nuo įprasto atsargumo jausmo.
- Moterys įvairių fobijų patiria žymiai dažniau nei vyrai, o baimės dažnai būna susijusios su sąlyginai nepavojingais objektais.
- Efektyviausias fobijų gydymo būdas – kognityvinė elgesio terapija (KET) ir desensibilizacija (ekspozicijos terapija).
- Savipagalbos metodai, tokie kaip atsipalaidavimo pratimai ir minčių keitimas, gali padėti įveikti lengvesnes fobijų formas.
Daugeliui iš mūsų yra tekę patirti nepaaiškinamą baimę, pavyzdžiui, išvydus vorą ar atsidūrus ankštame lifte. Nors protu suvokiame, kad ši baimė neracionali, kartais negalime jos atsikratyti. Psichologijoje tokios stiprios, paralyžiuojančios baimės vadinamos fobijomis. Jos gali smarkiai apkartinti gyvenimą, tačiau gera žinia ta, kad jas galima sėkmingai įveikti.
Fobija ar paprasta baimė: kur yra riba?
Fobija nėra tiesiog stipri baimė, tai – neracionali, paralyžiuojanti ir konkretaus objekto ar situacijos sukeliama baimė. Pavyzdžiui, žmogus gali drąsiai slidinėti nuo kalnų (akrofobijos nebuvimas), tačiau patirti panikos ataką vien pagalvojęs apie būtinybę viešai kalbėti (socialinė fobija).
Suaugusieji, turintys fobijų, dažnai puikiai supranta savo baimių absurdiškumą. Tačiau vien susidūrus su baimės objektu, patiriamas stiprus nerimas, kurį gali lydėti fiziniai simptomai: širdies plakimas, prakaitavimas, drebulys.
Kodėl bijome to, kas dažnai nėra pavojinga?
Sunku tiksliai pasakyti, kas sukelia fobijas. Tai gali būti ir vaikystės patirtys, ir evoliuciškai paveldėtos baimės. Įdomu tai, kad dažniausiai bijome sąlyginai nepavojingų dalykų (vorų, aukščio, tamsos), o ne realių pavojų (automobilių, elektros srovės). Manoma, kad neapibrėžtos situacijos sukuria palankesnes sąlygas nerimą keliančioms fantazijoms apie galimas nelaimes. Tyrimai rodo, kad moterys įvairių fobijų patiria tris keturis kartus dažniau nei vyrai.
Kaip įveikti fobijas?
Kai fobija pradeda trukdyti normaliam gyvenimui, būtina kreiptis pagalbos. Fobijos yra vienas sėkmingiausiai gydomų nerimo sutrikimų.
- Kognityvinė elgesio terapija (KET). Tai „auksinis standartas“ fobijoms gydyti. Jos metu, padedant specialistui, keičiamos neracionalios mintys apie baimės objektą.
- Desensibilizacija (ekspozicijos terapija). Tai KET dalis, kai žmogus palaipsniui ir saugioje aplinkoje pratinamas prie to, kas jį gąsdina, kol baimė pradeda silpnėti. Teigiama, kad trims ketvirtadaliams žmonių pavyksta atsikratyti fobijų.
Psichologai pastebi, kad žmonės linkę neieškoti pagalbos dėl „tokių smulkmenų“, nors, kaip pabrėžiama ir Psichikos sveikatos portale, paniška baimė yra rimtas sutrikimas, kuris gali gerokai apkartinti gyvenimą, tačiau yra sėkmingai gydomas.
Viešumos baimė – dažniausia socialinė fobija
Viena labiausiai paplitusių fobijų yra baimė viešai kalbėti. Žmonės, kenčiantys nuo socialinės fobijos, bijo būti išjuokti, stebimi ir kritikuojami. Svarbu nesupainioti to su drovumu. Drovūs žmonės gali jaustis nejaukiai, tačiau nepatiria panikos. Tuo tarpu žmogus, bijantis viešai kalbėti, gali būti puikus pašnekovas individualiai, tačiau kalbėjimas per susirinkimą jam sukelia tikrą kančią.
Savipagalbos metodai: žingsniai ramybės link
Savarankiškai galima bandyti įveikti tik silpnas fobijas. Jei jūsų nerimas labai stiprus (pagal 10 balų skalę siekia 8 ar daugiau), būtina profesionali pagalba.
1. Keiskite savo mintis
Nerimą sukuria neracionalios mintys („Man nepasiseks“, „Aš apsikvailinsiu“). Pirmiausia reikia atsikratyti šių klaidingų įsitikinimų. Kognityvinė terapija moko atpažinti ir pakeisti šias mintis. Įsidėmėkite kelias saviįtaigos frazes, kurios padės sunkią akimirką:
- „Nesvarbu, ką kiti dabar galvoja apie mane.“
- „Man nereikia visų pritarimo, kad daryčiau tai, ką noriu.“
- „Mano nerimas yra tik jausmas, jis nereiškia, kad man nepasiseks.“
- „Man tik reikia būti savimi.“
2. Išmokite atsipalaiduoti
Atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimai gali stipriai sumažinti fizinius nerimo simptomus.
- Atsisėskite patogiai, užsimerkite.
- Atkreipkite dėmesį į tai, ką girdite ir jaučiate.
- Penkis kartus giliai įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvėpkite per burną.
- Su kiekvienu iškvėpimu atpalaiduokite visą kūną – nuo kojų pirštų iki galvos. Leiskite sau visiškai „atsipalaiduoti“.
3. Išbandykite desensibilizaciją (Nerimo hierarchija)
Tai laipsniškas pratinimasis prie baimės.
- Sudarykite sąrašą. Išvardinkite viską, kas susiję su jūsų baime, nuo mažiausiai gąsdinančio iki labiausiai (pvz., jei bijote skristi: 1. Pagalvoti apie kelionę. 2. Nupirkti bilietą. 3. Susikrauti lagaminą. 4. Važiuoti į oro uostą. 5. Lėktuvo kilimas).
- Pradėkite nuo apačios. Pradėkite nuo mažiausiai nerimo keliančios situacijos (pvz., galvojimo apie kelionę). Taikydami atsipalaidavimo pratimus, „išgyvenkite“ šią situaciją mintyse, kol ji nebekels nerimo.
- Kilkite aukštyn. Nepereikite prie kito etapo, kol nesijaučiate visiškai ramūs ankstesniajame. Tai ilgas procesas, reikalaujantis kantrybės.
