Skaidulos: kodėl jų reikia ir kaip gauti daugiau?
Dauguma mūsų negauna pakankamai šio mitybos herojaus. Sužinokite, kodėl skaidulos yra gyvybiškai svarbios ir kaip paprastais būdais pakeisti savo mitybą į gerąją pusę.
- Skaidulos yra būtinos geram virškinimui, stabiliam cukraus kiekiui kraujyje ir širdies sveikatai.
- Daugumai žmonių trūksta skaidulų dėl perdirbto maisto vartojimo.
- Padidinti skaidulų kiekį galima valgant daugiau daržovių, viso grūdo produktų, ankštinių ir sėklų.
Mitybos pasaulyje nuolat kalbame apie baltymus, riebalus ir angliavandenių spąstus, tačiau dažnai pamirštame vieną tylųjį, bet nepaprastai svarbų herojų – maistines skaidulas. Statistika rodo, kad didžioji dalis Vakarų pasaulio gyventojų, įskaitant ir lietuvius, negauna rekomenduojamo skaidulų kiekio. Kodėl tai yra problema ir kaip paprastais žingsniais pakeisti situaciją savo lėkštėje?
Atsakymas paprastas: skaidulos yra raktas ne tik į gerą virškinimą, bet ir į stabilią energiją, sveiką širdį ir dailesnes kūno linijas.
Kodėl skaidulos tokios svarbios?
Maistinės skaidulos – tai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių mūsų organizmas negali suvirškinti. Jos keliauja per virškinimo traktą beveik nepakitusios ir pakeliui atlieka daugybę gerų darbų.
- Virškinimo sistemos „šluota“. Tai geriausiai žinoma skaidulų nauda. Jos didina išmatų masę, minkština jas ir taip užtikrina reguliarų tuštinimąsi, apsaugodamos nuo vidurių užkietėjimo. Be to, skaidulos yra maistas gerosioms žarnyno bakterijoms, kurios yra būtinos stipriam imunitetui ir gerai bendrai savijautai.
- Svorio kontrolės pagalbininkas. Skaidulos suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Jos sulėtina skrandžio ištuštinimą, todėl suvalgę skaidulų gausaus maisto, ilgiau jaučiamės sotūs, mažiau užkandžiaujame ir lengviau kontroliuojame porcijų dydį.
- Širdies ir kraujagyslių sargas. Tirpiosios skaidulos, kurių gausu avižose, ankštiniuose augaluose ir vaisiuose, padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Tai ženkliai prisideda prie širdies ligų rizikos mažinimo.
- Cukraus kiekio kraujyje stabilizatorius. Skaidulos lėtina cukraus įsisavinimą iš maisto, taip padėdamos išvengti staigių gliukozės šuolių kraujyje. Tai ypač svarbu ne tik sergantiems diabetu, bet ir visiems, norintiems išvengti popietinio nuovargio ir potraukio saldumynams.
Ar jums trūksta skaidulų? Požymiai
Jei jūsų mityboje dominuoja perdirbtas maistas, baltų miltų gaminiai ir trūksta daržovių, tikėtina, kad skaidulų jums trūksta. Dažniausi to požymiai:
- Vidurių užkietėjimas;
- Pilvo pūtimas ir dujų kaupimasis;
- Dažnas alkio jausmas, net ir pavalgius;
- Energijos svyravimai, mieguistumas po valgio.
Kaip paprastai padidinti skaidulų kiekį?
Praturtinti mitybą skaidulomis yra kur kas lengviau, nei atrodo. Tam nereikia jokių drastiškų dietų, užtenka kelių protingų pasirinkimų kasdien.
- Rinkitės viso grūdo produktus. Baltą duoną keiskite į viso grūdo, baltus ryžius – į ruduosius ar grikius, o įprastus makaronus – į pilno grūdo. Rytą pradėkite nuo avižinės košės.
- Įsimylėkite ankštinius. Bent kelis kartus per savaitę į valgiaraštį įtraukite lęšius, pupeles, avinžirnius. Dėkite jų į sriubas, troškinius, salotas.
- Valgykite daugiau daržovių. Stenkitės, kad daržovės sudarytų pusę jūsų lėkštės per pietus ir vakarienę. Ypač vertingos brokoliai, morkos, Briuselio kopūstai.
- Vaisiai, o ne sultys. Suvalgę obuolį, gausite ir vitaminų, ir vertingų skaidulų. Išgėrę stiklinę sulčių – daugiausia tik cukrų.
- Užkandžiaukite protingai. Vietoj sausainio rinkitės saują riešutų, vaisių ar daržovių lazdelių. Į jogurtą ar košę įberkite ispaninio šalavijo (chia) ar maltų linų sėmenų.
Svarbus patarimas: darykite tai palaipsniui
Staigiai padidinus skaidulų kiekį, gali pasireikšti nemalonūs pojūčiai, pavyzdžiui, pilvo pūtimas. Todėl įtraukite skaidulų gausius produktus į mitybą pamažu, per kelias savaites. Taip pat labai svarbu gerti pakankamai vandens (bent 8 stiklines per dieną) – be jo skaidulos negalės tinkamai atlikti savo darbo.
