Sportas basomis: nauja mada ar tikra nauda kūnui?

Nuomonės formuotojai socialiniuose tinkluose vis dažniau atsisako sportinės avalynės per kūno rengybos užsiėmimus. Jie teigia, kad tai padeda geriau jausti kūną ir stiprinti pėdas. Ar tikrai taip? O kaip dėl traumų rizikos? Šį klausimą narpliojame kartu su specialistais. Tendenciją sportuoti be batų palaiko ne tik mėgėjai, bet ir pasaulinio lygio sporto žvaigždės. Pavyzdžiui, garsusis futbolininkas Cristiano Ronaldo reguliariai dalijasi savo treniruočių basomis nuotraukomis, sukeldamas audringas diskusijas tarp gerbėjų. Istorija žino ir dar įspūdingesnių pavyzdžių: Etiopijos bėgikas Abebe Bikila 1960 metais iškovojo olimpinį auksą maratone, įveikęs distanciją basomis! Dėl nestandartinio kojos dydžio jam nepavyko rasti tinkamų sportbačių, bet tai nesutrukdė aplenkti visų varžovų. Nepaisant šių įkvepiančių istorijų, specialistų nuomonės apie tokių treniruočių naudą skiriasi. Panagrinėkime pagrindinius argumentus „už“ ir „prieš“.

Kodėl verta sportuoti basomis? Privalumai

Sportas basomis gali turėti keletą privalumų jūsų kūnui:

• Stipresnės pėdos ir čiurnos: Vaikštant ir sportuojant basomis įdarbinami smulkūs pėdų ir čiurnos sąnario raumenys, kurie paprastai „tinginiauja“ avint batus. Tai padeda juos stiprinti.
• Geresnė pusiausvyra ir koordinacija: Pėda gauna daugiau taktilinės informacijos iš pagrindo, o tai padeda lavinti pusiausvyros jausmą.
• Aktyvių taškų stimuliacija: Poveikis pėdose esančioms refleksogeninėms zonoms gali pagerinti bendrą savijautą.

Rizikos ir kada reikėtų vengti

Nepaisant privalumų, svarbu įvertinti ir galimas rizikas:

• Didelė traumų tikimybė: Aštrūs daiktai, nelygūs paviršiai ar slidus sporto salės ar namų grindinys didina įsipjovimų, sumušimų ir patempimų riziką.
• Peršalimo pavojus: Treniruotės ant šaltų grindų ar žemės gali lemti organizmo peršalimą.
• Diskomfortas ant kietų dangų: Betonas, asfaltas ar pernelyg kietos sporto salės grindys sukuria nenatūralią apkrovą atramos ir judėjimo aparatui.
• Apribojimai esant tam tikroms ligoms: Sergant diabetu ar turėjus grybelinių infekcijų, prieš pradedant treniruotes basomis būtina pasitarti su gydytoju.

Kur ir kaip saugiai treniruotis be batų?

Jei nusprendėte išbandyti sportą basomis, svarbu pasirinkti tinkamą vietą:

• Namai: Ant sportinio kilimėlio.
• Gamta: Ant švarios vejos, smėlėto paplūdimio. Akivaizdūs minusai: įsipjovimų, vabzdžių įkandimų, alergijos augalams rizika.
• Sporto salė: Ant guminių dangų, specializuotų kilimėlių. Galimos higieninės rizikos (grybelis, bakterijos).

Treniruotės basomis plačiai paplitusios kai kuriuose kovos menuose – kapueiroje, karatė, tekvondo. Čia svarbu tikslumas, pusiausvyra ir momentinė reakcija, o pėdos kontaktas su paviršiumi padeda gerinti koordinaciją. Taip pat per pilateso, jogos, tempimo pratimų treniruotes avalynė gali trukdyti. Ji riboja judesių amplitudę pėdos ir čiurnos sąnariuose, trukdydama visavertiškam kūno darbui.

Bėgimas basomis: ar verta mesti sportbačius?

Bėgimas basomis – atskira tema. „Minimalistinio“ požiūrio šalininkai mano, kad atsisakius batų galima bėgti efektyviau – kiekvieni „papildomi“ 100 gramų ant kojos sumažina bėgiko greitį 1%. Atsiranda ir vadinamųjų minimalistinių batų linijos (angl. barefoot shoes), turinčios tiek gerbėjų, tiek kritikų.

Gydytojai podiatrai (pėdų specialistai) pabrėžia, kad kiekvienas atvejis reikalauja individualaus požiūrio. Negalima ignoruoti individualios pėdos struktūros, judėjimo būdo ir konkretaus atleto bėgimo technikos. Optimalus variantas – prieš perkant bėgimo batelius (nesvarbu, ar klasikinius, ar minimalistinius) pasikonsultuoti su specialistu ir atlikti pėdų diagnostiką. Toks požiūris sumažina traumų riziką. Kai kuriais atvejais specialistas rekomenduoja batus papildyti individualiais vidpadžiais – neignoruokite šių rekomendacijų.

Pratimai basomis: stiprinkite pėdas namuose ir salėje

Kaip jau išsiaiškinome, užsiėmimai be batų leidžia aktyvuoti pėdos ir blauzdos raumenis. Tuo pačiu gerėja pusiausvyra, lavinama koordinacija, o sensoriniai signalai iš kūno į smegenis tampa tikslesni. Pėda dirba natūraliai, taip, kaip numatyta gamtos. Papildomai treniruotės ant balansinės pagalvėlės su reljefiniu paviršiumi stiprina aktyvių taškų stimuliavimą pėdos pade, o darbas su masažiniais volais (MFR) padeda atpalaiduoti raumenų įtampą.

Pratimų kompleksas namams (lygus paviršius, kilimėlis):

• Apšilimas: Sėdėdami ant kėdės, lėtai ridenkite pėdas ant mažo masažinio volo ar kamuoliuko (1 min.). Lengvas spaudimas, be didelio skausmo. Sėdėdami sukite pėdas ratu (10 kartų į vieną pusę, 10 – į kitą). Stovėdami tiesiai, pėdos lygiagrečiai klubų plotyje, atlikite persiritimus nuo kulno ant pirštų galiukų (20-30 kartų).
• Pagrindinė dalis: Stovėdami tiesiai, rankos ant liemens, lėtai kelkitės ant pirštų galiukų kuo aukščiau (kontroliuokite kulnus – nesukite jų į vidų ar išorę; tarp kulnų galima laikyti mažą kamuoliuką). Viršutiniame taške išsilaikykite 3-5 sekundes, lėtai nusileiskite. Atlikite 3 priėjimus po 15 kartų. Stovėdami ant vienos kojos, kitą sulenktą per kelį kelkite aukštyn. Stengitės išlaikyti pusiausvyrą 30 sekundžių ant kiekvienos kojos (po 3 priėjimus). Atsigulkite ant nugaros, pėdos ant grindų klubų plotyje. Kelkite dubenį aukštyn, įtempdami sėdmenis (sėdmenų tiltelis). Pėda pilnai remiasi į grindis, dubuo – aukščiausias tilto taškas. Atlikite 3 priėjimus po 10-15 kartų. Galima pridėti pratimų ant balansinės pagalvėlės.

Pratimų kompleksas sporto salėje (kilimėliai, lygi danga):

• Apšilimas: Stovėdami prie sienos, ridenkite pėdas ant reljefinio volo ar kamuoliuko (po 1 min. kiekvienai pėdai). Ėjimas ant skirtingų pėdos dalių (pirštų galiukų, kulnų, vidinės, išorinės pusės) – po 1 minutę.
• Pagrindinė dalis: Sėdėdami ant grindų tiesiomis kojomis, užnerkite fitneso gumos ar espanderio kilpą ant dešinės pėdos priekinės dalies. Tvirtai įtempkite gumą dešine ranka į dešinę (iki juntamo pasipriešinimo) ir, neatitraukdami kulno nuo grindų, sukite pėdą į vidų (lenkite į kairę). Pakartokite 10 kartų po 2-3 priėjimus. Tada atlikite kitai pėdai. Atsistokite tiesiai, priekinę pėdos dalį padėkite ant nedidelės pakylos (2-3 cm, galima naudoti svarmenį). Remdamiesi pirštais ir pėdų pagalvėlėmis, kontroliuodami pusiausvyrą, kelkitės ant pirštų galiukų ir leiskitės. Pakartokite 10-15 kartų (galima pasunkinti paėmus svarmenis).

Pratimų kompleksas gamtoje (nelygi, minkšta danga – veja, smėlis):

• Apšilimas: Lengvas bėgimas vietoje basomis (1 min.). Ėjimas ant skirtingų pėdų dalių (dėl reljefo stabilizatoriai dirba stipriau). Pasistiebimai ant pirštų galiukų (stovint, kojos pečių plotyje, rankos ant liemens) – 10 kartų po 3 priėjimus.
• Pagrindinė dalis: Stovėdami tiesiai, rankos ant liemens, bandykite kojų pirštais suimti daiktus (akmenukus, šakeles). Atsistokite ant vienos kojos ir lėtai lenkitės pirmyn, tiesdami rankas prieš save, o pakeltą koją – atgal („kregždutės“ poza). Laikykite pusiausvyrą 5-10 sekundžių. Sėdėdami ant žolės ar smėlio, ištiesę kojas, rankomis remdamiesi į žemę, pakaitomis lenkite pėdas link savęs ir nuo savęs. Darykite lėtai 10 kartų, 2-3 priėjimus.

Verdiktas: sportuoti basomis – taip ar ne?

Ekspertai sutaria, kad saikingos apkrovos be batų yra naudingos pėdoms stiprinti, tačiau reikalauja atsargumo. Geriausia pradėti nuo minkštų paviršių ir trumpų treniruočių, palaipsniui didinant intensyvumą. Svarbiausia – įsiklausyti į savo kūną ir rinktis tai, kas teikia malonumą ir naudą, o ne kelia diskomfortą ar pavojų. Sportas basomis gali tapti puikiu jūsų rutinos papildymu, jei elgsitės protingai.