Siekiate tikslų, bet jaučiate tik frustraciją? Susipažinkite su savo „vidiniu stebėtoju“

Prisiminkite tą jausmą: pradedate naują projektą, galbūt svajonių darbą, o gal tiesiog nusprendžiate pagaliau išmokti ispanų kalbos. Pirmos dienos ar savaitės kupinos entuziazmo, atrodo, galite kalnus nuversti. Tačiau pamažu reikalai pradeda strigti. Terminas artėja greičiau, nei tikėjotės, atsiranda nenumatytų kliūčių, o progresas, kurį įsivaizdavote, toli gražu neatitinka realybės. Entuziazmą keičia susierzinimas, tada – pyktis, galiausiai – gūžčiojimas pečiais ir tamsus apatijos debesis. Jaučiatės išsekusi ir prarandate motyvaciją.

Jei ši situacija skamba iki skausmo pažįstamai, jūs nesate viena. Knygos „Perdegimas“ (angl. Burnout) autorės Emily ir Amelia Nagoski teigia, kad už šio frustracijos ir išsekimo mechanizmo slypi specifinė mūsų smegenų funkcija, kurią jos vadina „Stebėtoju“ (angl. The Monitor). Tai yra mūsų vidinis „projekto vadovas“, kuris nuolat vertina atotrūkį tarp to, kur esame, ir to, kur norime būti. Suprasti, kaip veikia šis vidinis stebėtojas, yra raktas į tai, kaip išlaikyti motyvaciją ir neperdegti siekiant net pačių ambicingiausių tikslų.

Kas yra tas „vidinis stebėtojas“ ir kaip jis veikia?

Mokslinėje literatūroje šis mechanizmas vadinamas sudėtingai – „neatitikimą mažinančia/didinančia grįžtamojo ryšio kilpa“ – tačiau „Stebėtojo“ pavadinimas puikiai atspindi jo esmę. Tai smegenų sistema, kuri nuolat stebi tris dalykus:

1. Jūsų tikslą (Ką norite pasiekti?)
2. Jūsų pastangas (Kiek energijos į tai dedate?)
3. Jūsų progresą (Kaip greitai artėjate prie tikslo?)

„Vidinis stebėtojas“ nuolat skaičiuoja jūsų pastangų ir progreso santykį ir turi labai tvirtą nuomonę apie tai, koks tas santykis turėtų būti. Būtent šis vertinimas ir sukelia mums tokius stiprius jausmus.

Nuo pasitenkinimo iki… nevilties duobės

Pagal knygos autores, „vidinis stebėtojas“ gali sukelti tris pagrindines emocines būsenas, priklausomai nuo to, kaip jam sekasi „vadovauti projektui“:

• Pasitenkinimas: Įsivaizduokite, kad važiuojate į prekybos centrą, tikėdamasi kelionėje užtrukti 20 minučių, bet pataikote ant „žalios bangos“ ir atvykstate per 10. Mažiau pastangų, greitesnis progresas nei tikėtasi – jūsų stebėtojas patenkintas, jūs jaučiatės puikiai.
• Frustracija ir pyktis: O dabar įsivaizduokite tą pačią kelionę, tik šįkart patenkate į spūstį. Jau 20 minučių, o jūs dar tik pusiaukelėje. Dedate daug pastangų (kantrybės, laiko), bet progresas minimalus. Jūsų stebėtojas siunta ir siunčia jums signalus – susierzinimą, pyktį, norą viską mesti ir apsisukti.
• „Nevilties duobė“: Tai pati pavojingiausia būsena. Įsivaizduokite, kad toje spūstyje praleidžiate valandą, o tada sužinote, kad dėl avarijos kelias uždarytas ir jūs išvis niekur nenuvažiuosite. Jūsų stebėtojas įvertina tikslą (prekybos centrą) kaip „nepasiekiamą“. Būtent tada jis nustumia jus nuo emocinės uolos tiesiai į „nevilties duobę“. Tai būsena, kai apima visiškas beviltiškumas, apatija, prarandama bet kokia viltis. Jūs tiesiog pasiduodate. Būtent ši būsena yra perdegimo šerdis.

Kaip „susitarti“ su savo stebėtoju ir išvengti perdegimo?

Gera žinia ta, kad mes nesame savo „vidinio stebėtojo“ įkaitės. Galime išmokti jį valdyti ir su juo bendradarbiauti. Knygos autorės siūlo keletą moksliškai pagrįstų strategijų, kaip elgtis su stresoriais (problemomis), kad jūsų stebėtojas liktų patenkintas.

1 strategija: Kontroliuojami stresoriai ir planingas problemų sprendimas

Jei susiduriate su problema, kurią galite išspręsti, efektyviausias būdas nuraminti savo stebėtoją – tiesiog imtis ir ją išspręsti. Tai vadinama planingu problemų sprendimu:

1. Analizuokite problemą: Kas tiksliai stringa?
2. Sudarykite planą: Kokius konkrečius žingsnius galite atlikti?
3. Vykdykite planą: Imkitės veiksmų.

Pavyzdžiui, jei jūsų frustracijos šaltinis yra nuolatinis laiko trūkumas, planas galėtų būti aiškus dienos darbų sąrašas, prioritetų nusistatymas ar atsisakymas nereikalingų įsipareigojimų. Jei stringate spūstyje (kaip mūsų pavyzdyje), planas – įsijungti GPS programėlę ir ieškoti apvažiavimo. Ši strategija, plačiai taikoma ir kognityvinėje elgesio terapijoje, padeda atgauti kontrolės jausmą ir parodyti „vidiniam stebėtojui“, kad progresas vyksta.

Svarbi pastaba: Knygos autorės primena, kad išspręsti problemą (stresorių) nereiškia, kad jūs automatiškai susitvarkėte su stresu (jausmu). Net ir sėkmingai išsprendus problemą, kūne vis dar gali būti likę streso hormonų. Todėl į savo planą visada įtraukite ir laiko „streso ciklui užbaigti“ (pavyzdžiui, 20 minučių pasivaikščiojimui, šokiui ar pokalbiui su drauge).

2 strategija: Nekontroliuojami stresoriai ir pozityvus situacijos pervertinimas

O ką daryti, kai problemos išspręsti negalite? Galbūt tai sudėtingas kolega, ekonominė situacija šalyje, artimojo liga ar tiesiog… ta pati spūstis, iš kurios nėra apvažiavimo. Kai susiduriame su nekontroliuojamais stresoriais, į pagalbą ateina pozityvus situacijos pervertinimas (angl. positive reappraisal).

Svarbu suprasti: tai nėra tas pats, kas apsimesti, jog viskas gerai, ar ieškoti „šviesiosios pusės“ ten, kur jos nėra. Tai – sąmoningas sprendimas, kad sunkumai, kuriuos patiriate, yra prasmingi. Tai sunkumų perrėminimas į galimybes.

• Užuot sakę: „Nekenčiu šios spūsties, ji gadina man dieną.“
• Galite pabandyti: „Gerai, šios situacijos pakeisti negaliu. Bet galiu išnaudoti šį laiką ir ramiai pasiklausyti audio knygos, kurią seniai atidėliojau. Šis laikas man vis tiek vertingas.“

„Perdegimo“ autorės pabrėžia, kad sunkumai dažnai yra tiesioginis kelias į augimą. Tyrimai rodo, kad studentai, skaitantys tekstą sunkiau įskaitomu šriftu, jį atsimena geriau. Šiek tiek foninio triukšmo gali padidinti kūrybiškumą. O pastangos įveikti iššūkius tiesiogine prasme stiprina mūsų kūną ir protą. Pripažindami, kad kova yra vertinga, kad ji daro jus stipresne ar kūrybiškesne, jūs iš esmės „nulaužiate“ savo „vidinį stebėtoją“. Jis gauna signalą, kad net jei progresas link pirminio tikslo lėtas, jūs vis tiek gaunate naudos – vadinasi, pastangos atsiperka.

Kai viskas vyksta, bet… per lėtai: perprogramuokite savo lūkesčius

Kartais problema yra ne ta, kad progresas nevyksta, o ta, kad jis vyksta kur kas lėčiau, nei tikėjotės. Jūs dirbate, stengiatės, bet rezultatas vis tiek toli. Būtent tada „vidinis stebėtojas“ pradeda labiausiai erzintis, nes realybė neatitinka jo susikurto plano. Tokiu atveju reikia keisti ne pastangas, o patį planą – pakeisti savo lūkesčius.

Apibrėžkite pergalę: mažų žingsnelių džiaugsmas

Jei jūsų tikslas – „užkopti į Everestą“, ir jūs tikitės tai padaryti lengvai ir greitai, pirma kliūtis jus išmuš iš vėžių. Bet jei jūs pradedate kopimą žinodama, kad tai bus sunkiausia, ką kada nors darėte, tuomet kiekviena įveikta uola, kiekvienas įveiktas sunkus etapas jūsų „vidiniam stebėtojui“ atrodys kaip natūrali proceso dalis, o ne kaip nesėkmė.

Knygoje pateikiamas puikus choro pavyzdys. Choras ruošėsi įrašui, kur tikslas buvo „tobulas atlikimas“. Tai neįmanomas tikslas, kėlęs didžiulę frustraciją. Tuomet jie nusprendė pakeisti tikslą. Naujasis tikslas tapo: „Kiekvienu atlikimu suteikti džiaugsmo garso režisieriui Endriui.“ Tai buvo kažkas, ką jie galėjo pasiekti čia ir dabar. Ir tai pakeitė viską.

Jei jūsų tikslas yra abstraktus ir tolimas (pvz., „būti sėkminga“), suskaidykite jį į mažas, kasdienes pergales. Naujasis jūsų tikslas turi būti:

• Greitai pasiekiamas: Kad nereikėtų ilgai laukti rezultato.
• Užtikrintas: Kad jo pasiekimas priklausytų nuo jūsų, o ne nuo išorės.
• Pozityvus: Kad jis teiktų džiaugsmą, o ne tik padėtų išvengti bausmės.
• Konkretus ir specifinis: Ne „būti sveikesnei“, o „šiandien 20 minučių pasivaikščioti“.
• Asmeniškas: Svarbus būtent jums.

Apibrėžkite nesėkmę: atraskite netikėtus laimėjimus

Kartais, net ir viską darant teisingai, pagrindinio tikslo pasiekti nepavyksta. „Vidinis stebėtojas“ tai traktuoja kaip katastrofą. Tačiau čia galime pritaikyti aukščiausio lygio pozityvų pervertinimą – pripažinti, kad nors ir nepasiekėte tikslo A, jūs pasiekėte tikslą B, apie kurį net nesvajojote.

Autorės primena, kad mums visiems žinomi Post-it lapeliai buvo išrasti chemiko, kuriam nepavyko sukurti stiprių klijų. Širdies stimuliatorius buvo išrastas, kai inžinierius neteisingai sukonstravo širdies ritmo matavimo prietaisą. Nesėkmė pagrindiniame kelyje dažnai atveria duris į visiškai naujas, netikėtas ir kartais daug vertingesnes teritorijas.

„Foop“ zona: kada laikas sustoti?

O kas, jei išbandėte viską – planavote, keitėte požiūrį, skaidėte tikslus – bet vis tiek jaučiatės įstrigę? Knygos „Burnout” autorės aprašo būseną, kurią vadina „Foop“. Tai emocinės sūpynės, kai jūs blaškotės tarp desperatiško pykčio („Aš galiu! Aš jiems parodysiu!“) ir visiško beviltiškumo („Viskas, pasiduodu, aš nevykėlė!“).

Būti šioje zonoje yra nepaprastai sekinantis dalykas. Ir kartais geriausias sprendimas jūsų „vidiniam stebėtojui“ nuraminti yra… tiesiog sustoti.

Sprendimas „mesti“ darbą, projektą ar net santykius dažnai yra pats sunkiausias, ypač moterims, kurios nuo mažens mokomos „ištverti“, „pasistengti labiau“, „būti kantrioms“ (#ShePersisted). Tačiau gebėjimas atpažinti, kada kova nebėra verta pastangų, yra didžiulė stiprybė.

Kaip nuspręsti? Autorės siūlo atlikti sąžiningą kaštų ir naudos analizę:

• Kokia yra pasilikimo nauda (trumpalaikė ir ilgalaikė)?
• Kokia yra pasilikimo kaina (emocinė, fizinė, finansinė)?
• Kokia yra išėjimo nauda?
• Kokia yra išėjimo kaina?

Tačiau dažnai atsakymas ateina ne iš racionalaus sąrašo, o iš tylaus vidinio balso, kuris sako: „Jau viskas. Tu padarei viską, ką galėjai. Laikas judėti tolian.“ Išmokti išgirsti ir pasitikėti šiuo balsu yra vienas svarbiausių įgūdžių. Gyvenimo kokybė matuojama ne tuo, kiek mes ištveriame, o tuo, ar turime laisvę pasirinkti – pasilikti ar išeiti.

Atotrūkis tarp realybės ir mūsų svajonių yra normali gyvenimo dalis. Perdegimas kyla ne iš pačių tikslų, o iš to, kaip mes valdome procesą. Suprasdamos savo „vidinio stebėtojo“ veikimą, mes galime tapti ne tik efektyvesnės, bet ir daug atlaidesnės sau – ir pagaliau nustoti siekti tikslų savo pačių gerovės kaina.