Panikos priepuoliai: kaip atpažinti ir susigrąžinti kontrolę

Staiga ima daužytis širdis, trūksta oro, o kūną užlieja paralyžiuojanti baimė, kad tuoj nutiks kažkas baisaus… Tokias bauginančias emocijas patiria žmogus, kurį ištinka panikos priepuoliai. Jeigu jie kartojasi dažnai, tai gali peraugti į panikos sutrikimą. Tačiau svarbu žinoti – jūs ne viena, ir tai yra būsena, kurią galima išmokti suvaldyti.

Kas yra panikos priepuolis ir kodėl jis kyla?

Neatmetama, kad polinkis į panikos sutrikimus gali būti paveldimas – tai įgimta nervų sistemos tendencija jautriau reaguoti į stresą. Tačiau dažniausiai priepuolį išprovokuoja kelių veiksnių visuma. Dauguma žmonių pasakoja, kad maždaug metai iki pirmojo priepuolio jiems teko patirti didžiulį ilgalaikį stresą, po kurio organizmas buvo ir fiziškai, ir psichiškai išsekęs.

Užburtas ratas: baimė, kvėpavimas ir bauginančios mintys

Vienas pagrindinių panikos priepuolio sukėlėjų – hiperventiliacija: tankus, paviršutiniškas kvėpavimas. Kai plaučiuose per daug oro, kraujyje sumažėja anglies dvideginio, o tai sukelia keistus fizinius pojūčius (galvos svaigimą, galūnių tirpimą, širdies permušimus). Žmonės, kenčiantys nuo panikos, į šiuos pojūčius reaguoja staiga užplūdusiomis katastrofiškomis mintimis: „Man širdies priepuolis!“, „Tuoj mirsiu!“, „Išprotėsiu!“. Šios mintys sukelia dar didesnį nerimą, kvėpavimas dar labiau sutrinka, ir taip įsisuka užburtas ratas, kol pasiekiama panikos atakos viršūnė.

Ką daryti priepuolio metu: greitosios pagalbos technikos

Svarbiausia – suvaldyti kvėpavimą

Prasidedant panikos priepuoliui, pirmiausia atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Jis tikriausiai yra daug greitesnis nei įprasta (norma – 15–20 įkvėpimų per minutę). Jūsų tikslas – jį sąmoningai sulėtinti.

• Išmokite lėto kvėpavimo. Lengviausias būdas – įkvėpus ir iškvėpus padaryti 3 sekundžių pauzę. Kad tempas nebūtų per greitas, skaičiuokite lėtai: „vienas tūkstantis, du tūkstančiai, trys tūkstančiai“. Taip sukursite raminantį 6 sekundžių kvėpavimo ciklą. Praktikuokitės tai daryti kelis kartus per dieną po 10 minučių, kai jaučiatės ramiai.
• Pritaikykite techniką. Pajutus pirmuosius artėjančio priepuolio požymius (pvz., nemalonų jausmą skrandyje, pakitusį širdies plakimą), nedelsdami pradėkite taikyti lėto kvėpavimo techniką. Didelė tikimybė, kad užkirsite kelią priepuoliui „įsisiautėti“.

Įsižeminimo pratimai: grįžimas į „čia ir dabar“

Kai baugios mintys ima viršų, svarbu sugrąžinti save į realybę. Tam puikiai tinka „5-4-3-2-1“ technika. Apsidairykite aplink save ir mintyse įvardinkite:

• 5 daiktus, kuriuos matote (pvz., stalas, gėlė, paveikslas…).
• 4 daiktus, kuriuos galite paliesti (pvz., audinio tekstūra, kėdės paviršius…).
• 3 garsus, kuriuos girdite (pvz., laikrodžio tiksėjimas, mašinų ūžesys…).
• 2 kvapus, kuriuos užuodžiate (pvz., kavos aromatas, kvepalai…).
• 1 daiktą, kurio skonį galite pajusti (pvz., vandens gurkšnis, mėtinis saldainis…).

Panikos sutrikimo gydymas: kada kreiptis pagalbos?

Jei panikos priepuoliai kartojasi, blogina gyvenimo kokybę ir trukdo kasdienei veiklai, būtina kreiptis pagalbos į psichoterapeutą ar psichiatrą.

Psichoterapija ir vaistai

Panikos sutrikimas yra sėkmingai gydomas. Dažniausiai taikoma kognityvinė elgesio terapija, kurios metu mokomasi atpažinti ir keisti katastrofiškas mintis bei valdyti nerimą. Kartais skiriami ir vaistai. Viena grupė – antidepresantai (dažniausiai SSRI), kurie efektyviai gydo ne tik depresiją, bet ir ilgalaikį nerimą. Jų poveikis pasireiškia per kelias savaites. Ūmiems priepuoliams slopinti kartais skiriami greitai veikiantys raminamieji vaistai (anksiolitikai), tačiau jie vartojami trumpą laiką ir griežtai prižiūrint gydytojui.

Kitos svarbios priežastys

Įtardamas panikos sutrikimą, gydytojas visada turi patikrinti, ar pacientas neserga kitomis ligomis (pvz., skydliaukės funkcijos sutrikimais), galinčiomis sukelti panašius simptomus. Panikos priepuolius gali išprovokuoti ir piktnaudžiavimas kofeinu, alkoholiu ar narkotinėmis medžiagomis.

Panikos priepuolio simptomai: kaip atpažinti?

Priepuolis pasiekia piką maždaug per 10 minučių. Jam būdingi keturi ar daugiau iš šių simptomų:

• Stiprus, greitas širdies plakimas.
• Prakaitavimas.
• Drebulys.
• Dusulys ar jausmas, kad trūksta oro.
• Smaugimo pojūtis.
• Skausmas ar diskomfortas krūtinėje.
• Šleikštulys ar pilvo skausmas.
• Galvos svaigimas, netvirtumo, alpulio jausmas.
• Atitrūkimo nuo tikrovės ar nuo savęs jausmas.
• Nutirpimo, dilgčiojimo pojūtis.
• Šiurpulys arba karščio pylimas.
• Baimė prarasti savitvardą ar išprotėti.
• Mirties baimė.

Svarbu suprasti, kad nors šie pojūčiai yra nepaprastai bauginantys, jie nėra pavojingi gyvybei.

Ši tema yra tik viena svarbi visos emocinės gerovės dėlionės dalis. Visą paveikslą ir praktinius patarimus rasite mūsų pagrindiniame straipsnyje „Psichinė Sveikata ir Emocinė Gerovė: Išsamus Gidas Šiuolaikinei Moteriai“.