Efektyvus riebalų deginimas: kodėl reikia ir jėgos, ir kardio?

Nereikia abejoti: kiekviena moteris gali padaryti savo figūrą stiprią, sveiką ir stangrią. Kaip? Protingai sportuodama! Gal jau bandėte ir nusivylėte? Tikriausiai jūsų treniruotėms trūko vieno esminio elemento. Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, neužtenka vien bėgti takeliu. Reikia sumaniai sujungti treniruotes treniruoklių salėje (jėgos pratimus) su aerobikos pratimais (kardio) – visa tai ir yra tikrasis fitnesas. Sudėjus šiuos du krūvius, gaunamas įspūdingas riebalų deginimo ir kūno formavimo efektas.

Kodėl vien aerobikos neužtenka?

Daugelis moterų, norėdamos sulieknėti, valandų valandas praleidžia ant bėgimo takelio ar elipsinio treniruoklio. Tai puikus būdas stiprinti širdį ir deginti kalorijas treniruotės metu. Aerobiniai pratimai gerina ištvermę ir širdies bei kraujagyslių sistemos būklę. Tačiau vos tik nulipate nuo treniruoklio, kalorijų deginimas ženkliai sulėtėja.

Problema ta, kad vien aerobika neformuoja raumenų. Nors svoris gali kristi, kūnas dažnai praranda stangrumą, atrodo suglebęs.

Jėgos treniruotės – raktas į pagreitėjusią medžiagų apykaitą

Čia į pagalbą ateina pratimai su svarmenimis arba jėgos treniruokliai. Jų bijoti tikrai neverta – jūs netapsite „vyriška“ ar pernelyg raumeninga. Vietoj to, jėgos treniruotės suteikia kūnui stangrumo ir formos.

Svarbiausias jėgos treniruočių privalumas – pagreitėjusi medžiagų apykaita.

• Raumenys degina kalorijas: Raumeninis audinys yra metaboliškai aktyvus. Tai reiškia, kad jis degina kalorijas net tada, kai jūs ilsitės (pavyzdžiui, miegate ar žiūrite televizorių). Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate tiesiog egzistuodamos.
• „Afterburn“ efektas: Po intensyvios jėgos treniruotės jūsų organizmas sunaudoja papildomą deguonį ir energiją, kad atkurtų raumenis. Šis procesas, vadinamas EPOC (angl. excess post-exercise oxygen consumption), gali trukti iki 24–48 valandų po treniruotės, o tai reiškia, kad jūs deginate papildomas kalorijas dar ilgai nustojusios sportuoti.

Kaip sujungti aerobiką ir jėgos treniruotes?

Geriausių rezultatų pasiekiama derinant abu krūvio tipus. Kaip teigia Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM), suaugusiems rekomenduojama mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio treniruočių ir mažiausiai 2 jėgos treniruotės per savaitę.

Programos pavyzdys (3–4 dienos per savaitę):

• 1 diena: Jėgos treniruotė visam kūnui (pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai, traukimo pratimai nugarai, pratimai pilvo presui).
• 2 diena: 30–45 minutės vidutinio intensyvumo kardio (bėgimas, dviratis, plaukimas).
• 3 diena: Poilsis.
• 4 diena: Jėgos treniruotė (galima kartoti pirmos dienos programą arba skelti ją į viršutinę/apatinę kūno dalį).
• 5 diena: 20–30 minučių aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) + 15 minučių lengvas kardio.
• 6-7 dienos: Aktyvus poilsis (pasivaikščiojimas, tempimo pratimai).

Individualumas – jūsų sėkmės planas

Kiekviena moteris turi savitą kūno sudėjimo tipą ir genetinį polinkį kaupti riebalus tam tikrose vietose. Tai reiškia, kad universali programa, kuri tiko jūsų draugei, nebūtinai tiks jums. Norint pasiekti puikių rezultatų, reikalinga individuali treniruočių metodika. Sporto klubuose dirbantys profesionalūs treneriai gali įvertinti jūsų laikyseną, fizinį pasirengimą ir sudaryti programą, skirtą būtent jūsų „silpnosioms“ vietoms. Gal norite, kad dubuo ir klubai būtų stangresni? O gal jūsų tikslas – ryškesnė talija? Viskam yra tinkamos programos ir pratimai.

Mityba – nematomas treniruotės partneris

Galite sportuoti kasdien, bet jei mityba bus chaotiška, rezultatų nematysite. Kaip teigiama ir Nacionalinio visuomenės sveikatos centro specialistų rekomendacijose, norint numesti svorio, energijos suvartojimas turi būti mažesnis už jos išeikvojimą.

• Baltymai: Jie būtini raumenims atsigauti po jėgos treniruočių. Pasirūpinkite, kad gautumėte pakankamai baltymų (liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė, ankštinės daržovės).
• Angliavandeniai: Rinkitės sudėtinius angliavandenius (avižos, grikiai, viso grūdo produktai), kurie suteiks energijos treniruotėms.
• Riebalai: Neužmirškite sveikųjų riebalų (avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus), kurie svarbūs hormonų veiklai.

Ar fitnesas turi šalutinį poveikį?

Fitneso užsiėmimai, atliekami taisyklingai, neturi neigiamo šalutinio poveikio – tik teigiamą: gerėja nuotaika, miego kokybė, didėja pasitikėjimas savimi. Net ir besilaukiančios moterys gali sportuoti, tačiau tam reikalingos specialios, pritaikytos programos ir būtinas gydytojo leidimas. Fitnesas įrodė, kad idealus, stiprus ir sveikas kūnas yra pasiekiamas. Viskas priklauso nuo jūsų užsispyrimo, kantrybės ir, svarbiausia, protingo požiūrio į sportą.