Protarpinis badavimas moterims: kodėl standartinės dietos jums neveikia ir kaip tai pakeisti?

Ar jums pažįstama ši situacija? Jūs ir jūsų partneris (arba kolega, brolis) nusprendžiate laikytis tos pačios dietos. Jūs abu atsisakote cukraus, pradedate lankyti sporto salę ir skaičiuoti kalorijas. Po dviejų savaičių jis jau giriasi nukritusiais keliais kilogramais ir trykšta energija, o jūs… jaučiatės pavargusi, alkana, irzli, o svarstyklės rodo tą patį skaičių – arba, dar blogiau, jis padidėjo.

Tai nėra jūsų valios trūkumas. Tai nėra „bloga genetika“. Tiesiog jūs žaidžiate pagal taisykles, kurios buvo sukurtos ne jūsų kūnui.

Daugelį metų dietų pramonė ir medicininiai tyrimai ignoravo vieną esminį faktą: moterys biologiškai skiriasi nuo vyrų. Ir tas skirtumas nėra tik estetinė išvaizda – tai sudėtinga hormonų simfonija, kuri groja jūsų kūne kiekvieną mėnesį. Kaip savo knygoje „Fast Like a Girl“ pabrėžia funkcinės mitybos ekspertė Dr. Mindy Pelz, moterų sveikatos raktas slypi supratime, kad mes negalime „mažinti“ savęs taip, kaip tai daro vyrai.

Šiame straipsnyje mes gilinsimės į tai, kodėl tradiciniai svorio metimo būdai dažnai nuvilia moteris, ir pristatysime revoliucinį požiūrį – protarpinį badavimą, pritaikytą būtent moters ciklui.

Kodėl jūs negalite laikytis „vyriškos“ dietos?

Norint suprasti, kodėl dietos neveikia, pirmiausia turime pažvelgti į biologiją. Vyrai turi hormonų ciklą, kuris trunka 24 valandas. Jų pagrindinis hormonas – testosteronas – pakyla ryte ir tolygiai leidžiasi vakare. Tai reiškia, kad jie gali valgyti tą patį maistą, sportuoti tuo pačiu intensyvumu ir badauti tomis pačiomis valandomis kiekvieną dieną, ir jaustis puikiai.

Moterų kūnas veikia visiškai kitu ritmu. Mes gyvename ne pagal saulės, o pagal mėnulio ciklą – vidutiniškai 28 dienų ritmą. Per šį laikotarpį mūsų organizme vyksta nuolatiniai trijų pagrindinių hormonų – estrogeno, progesterono ir testosterono – svyravimai. Kiekvienas iš šių hormonų reikalauja skirtingų maistinių medžiagų, skirtingo poilsio režimo ir, svarbiausia, skirtingo požiūrio į badavimą.

Jei bandote taikyti griežtą kalorijų ribojimą ar ilgą badavimą netinkamu ciklo metu (pavyzdžiui, savaitę prieš menstruacijas), jūs tiesiogiai kovojate prieš savo biologiją. Rezultatas? Hormoninis disbalansas, plaukų slinkimas, nerimas ir svorio sąstingis.

Penkios didžiausios dietų klaidos, žlugdančios moters sveikatą

Dr. Mindy Pelz savo praktikoje išskiria penkias pagrindines priežastis, kodėl moterys nepasiekia norimų rezultatų, net ir dėdamos milžiniškas pastangas. Ji tai vadina „Penkiomis nesėkmėmis“ (The Failed Five). Ar atpažįstate save šiuose punktuose?

1. Kalorijų ribojimo spąstai

Mums ilgai buvo kalama į galvą paprasta matematika: „suvartok mažiau kalorijų nei sudegini, ir sulieknėsi“. Tačiau ši teorija turi vieną didelę spragą – ji ignoruoja jūsų metabolinį atskaitos tašką (metabolic set point).

Kai drastiškai sumažinate kalorijas ir padidinate fizinį krūvį, jūsų kūnas tai supranta ne kaip sveikatinimąsi, o kaip badą. Reaguodamas į tai, jis sulėtina medžiagų apykaitą, kad apsaugotų energijos atsargas. Ilgainiui tai sumažina jūsų bazinį metabolizmą. Kai grįžtate prie normalios mitybos, svoris sugrįžta su kaupu, nes jūsų kūnas dabar degina energiją lėčiau nei anksčiau.

Garsusis Minesotos badavimo eksperimentas (Minnesota Starvation Experiment) dar 1960-aisiais įrodė, kad kalorijų ribojimas ne tik sukelia fizinių problemų, bet ir psichologinių – depresiją, nerimą ir nuolatinį galvojimą apie maistą . Moterims tai ypač pavojinga, nes signalizuoja kūnui, kad „dabar nesaugu daugintis“, todėl gali sutrikti ciklas.

2. „Liesų“ produktų apgaulė

Prieš kelis dešimtmečius prasidėjęs karas prieš riebalus padarė meškos paslaugą moterų sveikatai. Maisto pramonė, pašalinusi riebalus iš produktų, prarado skonį. Kuo jį pakeitė? Cukrumi ir cheminiais skonio stiprikliais.

Kai renkatės produktus su užrašu „0% riebalų“, dažniausiai gaunate didelę dozę cukraus, kuris sukelia insulino šuolius. Nuolatinis insulino lygio svyravimas veda prie insulino rezistencijos – būklės, kai ląstelės nustoja reaguoti į insuliną, o cukraus perteklius verčiamas riebalais. Moterims tai tiesioginis kelias į hormonų disbalansą, nes insulinas ir lytiniai hormonai yra glaudžiai susiję.

3. Kortizolio ir streso įtaka

Ar žinojote, kad stresas gali jus storinti net jei valgote tobulai? Kortizolis – streso hormonas – yra tiesioginis insulino priešas. Kai patiriate stresą (nesvarbu, ar tai bėgimas nuo tigro, ar griežta dieta, kurios nekenčiate, ar persidirbimas), jūsų kūnas išskiria gliukozę į kraują, kad turėtumėte energijos „kovai“. Tai pakelia insuliną ir sustabdo riebalų deginimą.

Dr. Libby Weaver savo knygoje „Rushing Woman’s Syndrome“ (Skubančios moters sindromas) puikiai apibūdina šiuolaikinę moterį, kuri bando viską suspėti. Jei prie šio gyvenimo būdo pridedate alinančią dietą ar per didelį badavimą netinkamu metu, jūs sukuriate kortizolio audrą, kuri visiškai užblokuoja progesterono gamybą. Be progesterono jaučiamės nerimastingos ir negalime kokybiškai miegoti.

4. Toksiškų ingredientų krūvis

Šiuolaikiniame maiste gausu cheminių medžiagų, kurios veikia kaip „nutukimą skatinančios medžiagos“ (obesogens). Tai BPA plastikai, ftalatai ir įvairūs maisto priedai (pvz., mononatrio glutamatas). Jūsų kūnas, nežinodamas, kaip perdirbti šiuos chemikalus, saugiai „supakuoja“ juos į riebalines ląsteles, kad apsaugotų vidaus organus.

Tai paaiškina, kodėl kartais svoris nekrenta, nors valgote mažai. Jūsų riebalai atlieka apsauginę funkciją. Norint juos sudeginti, reikia ne tik dietos, bet ir detoksikacijos procesų, kuriuos suaktyvina teisingas badavimas (autofagija).

5. „Vienas dydis tinka visiems“ požiūris

Tai didžiausia klaida. Jūs esate unikali. Jūsų hormonų lygis skiriasi nuo jūsų draugės, mamos ar instagramo žvaigždės. Bandymas aklai kopijuoti kažkieno kito sėkmės formulę dažniausiai veda į nusivylimą. Moters mityba turi būti dinamiška – ji turi keistis kartu su ciklu. Tai, kas tinka ovuliacijos metu, gali būti žalinga prieš menstruacijas.

Sprendimas: Metabolinis lankstumas ir protarpinis badavimas

Taigi, jei dietos neveikia, kas veikia? Atsakymas slypi mūsų protėvių genetikoje ir mechanizme, vadinamame metaboliniu perjungimu (metabolic switching).

Žmogaus kūnas turi dvi energijos sistemas:

1. Cukraus deginimo sistema: Energija gaunama iš maisto (gliukozės). Tai būsena, kurioje esame po valgio.
2. Riebalų deginimo sistema (ketogeninė): Energija gaunama iš sukauptų riebalų atsargų. Į šią būseną pereiname, kai nevalgome tam tikrą laiką.

Dauguma šiuolaikinių žmonių visą parą praleidžia pirmojoje sistemoje. Mes valgome nuo ryto iki vakaro, todėl mūsų kūnas niekada neturi priežasties deginti riebalų. Protarpinis badavimas moterims yra įrankis, leidžiantis treniruoti kūną persijungti iš vienos sistemos į kitą. Tai vadinama metaboliniu lankstumu.

Mokslo bendruomenė, įskaitant prestižinį The New England Journal of Medicine, pripažįsta, kad protarpinis badavimas gali būti efektyvi priemonė kovojant su nutukimu, diabetu ir uždegimais. Tačiau moterims svarbu ne tik kad jos badauja, bet ir kaip jos tai daro.

Jūsų pirmasis žingsnis: 13 valandų langas

Jei niekada nebandėte protarpinio badavimo, neskubėkite į kraštutinumus. Pradėkite nuo paprasto, bet galingo pokyčio – 13 valandų nevalgymo lango.

Tai veikia taip: jei vakarienę baigiate 19:00 val., pusryčius valgote ne anksčiau kaip 8:00 val. ryto. Kodėl būtent tiek? Tyrimai rodo, kad maždaug po 12–13 valandų nevalgymo organizme pradeda mažėti uždegiminiai procesai, o augimo hormonas (kuris padeda deginti riebalus ir stabdo senėjimą) pradeda kilti. Tai saugus startas, kuris nekelia didelio streso organizmui, bet pradeda mokyti jį naudoti riebalus kaip kurą.

Kituose šios serijos straipsniuose mes detaliai aptarsime, kaip derinti badavimo ilgį su skirtingomis ciklo fazėmis – kada galite drąsiai badauti 17 ar daugiau valandų, o kada privalote valgyti pusryčius ir mėgautis angliavandeniais.

Jūsų kūnas yra sukurtas būti sveikas. Jam tiesiog reikia tinkamų sąlygų. Pamirškite savęs kaltinimą dėl nepavykusių dietų. Metas pradėti bendradarbiauti su savo hormonais, o ne kovoti prieš juos.