Populiariausi mitybos mitai: ką privalote žinoti apie baltymus, riebalus ir angliavandenius?
Nuo baimės riebalams iki draudimo valgyti po šeštos vakaro – mitybos pasaulis pilnas painiavos. Šis straipsnis, paremtas mokslu, padės atskirti tiesą nuo pramanų.
- Ne visi riebalai ir angliavandeniai yra „blogi“; svarbiausia atskirti naudingus (nesočiąsias riebalų rūgštis, kompleksinius angliavandenius) nuo žalingų (transriebalų, pridėtinio cukraus).
- Valgymo laikas yra mažiau svarbus nei bendras per parą suvartojamų kalorijų kiekis ir maisto kokybė; taisyklė „nevalgyti po 18 val.“ neturi mokslinio pagrindo.
- Vaisiuose esantis cukrus, vartojamas su skaidulomis, veikia organizmą kitaip nei perdirbtas cukrus, todėl vaisiai yra sveikos mitybos dalis.
- Subalansuota mityba remiasi ne atskirų produktų grupių eliminavimu, o įvairove ir saiku, kaip pabrėžia autoritetingi šaltiniai, pavyzdžiui, Harvardo „Sveikos mitybos lėkštės“ modelis.
Pripažinkime, susigaudyti mitybos pasaulyje kartais atrodo sudėtingiau nei išnarplioti detektyvinę istoriją. Vieną dieną girdime, kad kava yra stebuklingas antioksidantų šaltinis, kitą – kad ji kelias į širdies ligas. Viena mitybos kryptis liepia atsisakyti riebalų, kita – angliavandenių. Ši informacijos gausa ne tik klaidina, bet ir kelia nuolatinį nerimą: o gal aš valgau „neteisingai“?
Stop. Laikas įkvėpti, iškvėpti ir į mitybą pažvelgti ne pro baimės, o pro mokslo ir sveiko proto prizmę. Daugelis taisyklių, kurias girdime kasdien, yra tiesiog pasenę mitybos mitai, neturintys jokio rimto pagrindo. Šiame straipsnyje, pasitelkdami autoritetingų sveikatos organizacijų ir specialistų įžvalgas, paneigsime populiariausius pramanus ir grąžinsime jums ramybę bei pasitikėjimą savo lėkštės turiniu.
Mitybos pagrindai: trumpa atmintinė apie baltymus, riebalus ir angliavandenius
Prieš griaunant mitus, svarbu pasikartoti pagrindus. Mūsų maistą sudaro trys pagrindiniai makroelementai, kurių kiekvienas atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas.
Angliavandeniai: energijos šaltinis, o ne priešas
Angliavandeniai yra pagrindinis ir lengviausiai pasisavinamas mūsų kūno „kuras“. Svarbiausia yra atskirti kompleksinius (lėtuosius) nuo paprastųjų (greitųjų).
- Kompleksiniai angliavandeniai (pilno grūdo duona, avižos, grikiai, daržovės, ankštiniai) yra skaidomi lėtai, todėl ilgam suteikia sotumo jausmą ir stabilią energiją.
- Paprastieji angliavandeniai (saldumynai, balti miltai, saldūs gėrimai) suteikia greitą energijos pliūpsnį, tačiau jis greitai ir nuslūgsta, sukeldamas alkio jausmą ir norą vėl užkandžiauti.
Riebalai: kodėl „liesas“ ne visada reiškia „sveikas“?
Ilgus metus demonizuoti riebalai yra būtini mūsų hormonų veiklai, smegenų funkcijai ir vitaminų (A, D, E, K) pasisavinimui. Vėlgi, svarbiausia – rūšis.
- Naudingieji riebalai (nesotieji ir polinesotieji) randami avokaduose, riešutuose, sėklose, alyvuogių aliejuje, riebioje žuvyje (pvz., lašišoje). Jie mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir saugo širdį.
- Žalingesni riebalai (sočiosios ir transriebalų rūgštys) daugiausiai randami perdirbtuose produktuose, margarine, keptame maiste, riebioje mėsoje. Jų vartojimą reikėtų riboti. Būtent todėl produktai su užrašu „liesas“ dažnai yra spąstai – išėmus riebalus, skoniui pagerinti gamintojai prideda daugybę cukraus.
Baltymai: organizmo statybinė medžiaga
Baltymai yra atsakingi už raumenų, odos, plaukų ir kitų audinių statybą bei atsistatymą. Jų yra tiek gyvūninės (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai), tiek augalinės kilmės (ankštiniai, tofu, riešutai, sėklos) maiste.
5 populiariausi mitybos mitai, kuriais laikas nustoti tikėti
Dabar, kai turime pagrindus, metas imtis populiariausių pramanų.
Mitas Nr. 1: „Visi riebalai yra blogis, rinkis tik liesus produktus“
Tai bene didžiausias XX amžiaus pabaigos mitybos nesusipratimas. Dėl šio mito daugybė žmonių pradėjo paniškai bijoti riebalų ir rinktis produktus, kuriuose gausu cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Šiuolaikinis mokslas aiškiai sako: kokybiški riebalai yra būtini. Jie ne tik suteikia sotumo jausmą, bet ir padeda palaikyti stabilią hormonų sistemą. Vietoj to, kad pirktumėte liesą jogurtą su saldikliais, verčiau rinkitės natūralų, kelių procentų riebumo graikišką jogurtą ir pagardinkite jį uogomis.
Mitas Nr. 2: „Negalima valgyti po 18 valandos, jei nori sulieknėti“
Mūsų kūnas neturi stebuklingo laikrodžio, kuris lygiai 18:00 persijungia į „riebalų kaupimo“ režimą. Svorio augimą ar kritimą lemia bendras per parą suvartojamų ir sudeginamų kalorijų balansas. Šis mitas kilo iš to, kad vakarais žmonės dažnai linkę persivalgyti nekokybiško maisto (traškučių, saldumynų) žiūrėdami televizorių. Mitybos specialistai sutaria, kad kur kas svarbesnė taisyklė yra pavalgyti paskutinį kartą likus maždaug 2- 3 valandoms iki miego. Tai leidžia organizmui ramiai virškinti maistą ir užtikrina kokybiškesnį poilsį.
Mitas Nr. 3: „Vaisiai – tai cukrus, todėl jų reikia vengti“
Taip, vaisiuose yra natūralaus cukraus – fruktozės. Tačiau šis cukrus ateina „pakuotėje“ su gyvybiškai svarbiais elementais: skaidulomis, vitaminais, mineralais ir vandeniu. Skaidulos lėtina cukraus pasisavinimą, todėl išvengiama staigių cukraus šuolių kraujyje, kurie nutinka suvalgius, pavyzdžiui, saldainį. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja kasdien suvartoti bent 400 gramų vaisių ir daržovių. Baimintis obuolio ar banano tikrai nereikėtų – bijoti reikėtų pridėtinio cukraus, slypinčio perdirbtuose produktuose.
Mitas Nr. 4: „Užkandžiavimas tarp valgymų kenkia figūrai“
Užkandžiavimas gali būti tiek priešas, tiek draugas – viskas priklauso nuo to, ką ir kodėl renkatės. Jei tarp pagrindinių valgymų jaučiate stiprų alkį, tikėtina, kad per pietus ar vakarienę persivalgysite. Protingas, maistingas užkandis (pvz., sauja riešutų, obuolys, graikiškas jogurtas) padeda palaikyti stabilų energijos lygį, išvengti „vilko alkio“ ir gauti papildomų naudingų medžiagų. Svarbiausia, kad užkandis būtų sąmoningas, o ne nuobodulio ar streso malšinimas.
Mitas Nr. 5: „Angliavandeniai tukina, todėl jų reikia atsisakyti“
Tai dar vienas mitas, gimęs iš supaprastinimo. Problema yra ne angliavandeniai kaip tokie, o jų perteklius ir rūšis. Rafinuoti, perdirbti angliavandeniai (balta duona, pyragaičiai, makaronai iš aukščiausios rūšies miltų) išties gali prisidėti prie svorio augimo. Tačiau kompleksiniai angliavandeniai, gaunami iš daržovių, pilno grūdo produktų ir ankštinių, yra būtini mūsų energijai ir gerai žarnyno veiklai. Visiškas angliavandenių atsisakymas gali sukelti energijos trūkumą, irzlumą ir maistinių medžiagų deficitą. Norėdami geriau suprasti, kaip turėtų atrodyti subalansuota lėkštė, galite pasidomėti Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos parengtu „Sveikos mitybos lėkštės“ modeliu (straipsnis anglų kalba).
Sveika mityba – tai ne bausmė ar nesibaigiantys draudimai. Tai – pagarba ir meilė savo kūnui, suteikiant jam geriausią įmanomą kurą. Nustokite tikėti gąsdinančiomis antraštėmis ir įsiklausykite į patikimus šaltinius bei, svarbiausia, į savo organizmo poreikius.
