Plantarinis fascitas ir kulno skausmas: kodėl vaistai nepadeda, o tempimo pratimai – taip?

Straipsnio audio versija

Ar Jums pažįstamas šis scenarijus? Rytas. Suskamba žadintuvas, Jūs nuleidžiate kojas iš lovos, žengiate pirmąjį žingsnį ir… staigus, veriantis skausmas kulne, tarsi būtumėte užlipusi ant vinies ar stiklo šukės. Jūs šlubčiojate iki vonios, ir po kelių minučių skausmas tarsi „aprimsta“, tampa bukesnis. Tačiau dieną, ilgiau pasėdėjus ir vėl atsistojus, jis sugrįžta su nauja jėga.

Jei tai skamba kaip Jūsų kasdienybė, tikėtina, kad Jus kankina plantarinis fascitas. Tai viena dažniausių ortopedinių problemų, dėl kurios moterys kreipiasi į gydytojus. Tradicinis gydymas dažnai apima priešuždegiminius vaistus, brangius ortopedinius įdėklus ar net kortizono injekcijas. Tačiau kodėl tiek daug moterų pastebi, kad šios priemonės suteikia tik laikiną palengvėjimą, o skausmas po kurio laiko sugrįžta?

Biomechanikos ekspertė Katy Bowman savo knygoje „Every Woman’s Guide to Foot Pain Relief“ siūlo pažvelgti giliau – ne į patį skausmo tašką (kulną), o į tai, kas tą skausmą sukelia. Ir atsakymas dažniausiai slypi ne Jūsų kulne, o… Jūsų blauzdoje.

Šiame straipsnyje išsiaiškinsime, kaip veikia Jūsų pėdos mechanika, kodėl „kulno pentinai“ yra tik pasekmė, ir kokie specifiniai tempimo pratimai gali padėti atsikratyti skausmo visam laikui.

Kas yra plantarinė fascija ir kodėl ji „pyksta“?

Plantarinė fascija yra stora, tvirta jungiamojo audinio juosta, besitęsianti per visą pėdos padą – nuo kulnakaulio iki pirštų. Jos paskirtis – palaikyti pėdos skliautą ir amortizuoti smūgius einant.

Medicininis terminas „fascitas“ nurodo uždegimą. Tačiau naujausi tyrimai ir biomechanikos ekspertai pabrėžia, kad dažnai tai nėra vien uždegimas. Tai lėtinis audinio tempimas, mikro-plyšimai ir degeneracija (fasciosis), atsirandanti dėl nuolatinės perkrovos.

Mayo Clinic specialistai patvirtina, kad riziką susirgti didina ne tik antsvoris ar bėgiojimas, bet ir netinkama pėdos mechanika bei įtampa Achilo sausgyslėje. Būtent čia ir slypi raktas į pasveikimą.

Kulnas kaip skriemulys: inžinerinis požiūris

Kodėl pado audinys tampa toks įsitempęs? K. Bowman pateikia genialų paaiškinimą, lygindama kulną su skriemuliu (ratuku, per kurį permesta virvė).

Įsivaizduokite, kad Jūsų užpakalinė kojos dalis yra viena ilga grandinė:

1. Blauzdoje esantys raumenys tvirtinasi prie kulno per Achilo sausgyslę.
2. Pade esanti plantarinė fascija taip pat tvirtinasi prie to paties kulno kaulo.

Kai Jūsų blauzdos raumenys yra sutrumpėję ir įsitempę (o taip nutinka beveik visiems šiuolaikiniams žmonėms – netrukus sužinosite kodėl), jie traukia kulnakaulį į viršų. Kadangi kulnas veikiamas šios jėgos, jis tempia plantarinę fasciją.

Taigi, skausmas pade yra tarsi pagalbos šauksmas: „Ei, mane tempia per stipriai!“. Gydyti tik padą (šaldyti, tepti vaistais), neatpalaidavus blauzdos, yra tas pats, kas bandyti užgesinti gaisrą, kol kažkas vis dar pila benziną į ugnį.

Didysis kaltininkas: Jūsų batai (ir ne tik aukštakulniai)

Kodėl mūsų blauzdos tokios trumpos? Atsakymas slypi Jūsų batų dėžėje. Jei visą gyvenimą avėjote batus su pakeltu kulnu, Jūsų blauzdos raumenys prisitaikė prie šios padėties – jie fiziškai sutrumpėjo.

• Aukštakulniai: Tai akivaizdžiausia priežastis.
• „Patogūs“ batai: Daugelis sportinių batelių, aulinukų ir net vyriškų batų turi 2–3 cm pakulnę. Tai nėra „nulinis“ kulnas. Net ir toks nedidelis pakėlimas verčia raumenį būti sutrumpėjusioje būsenoje.
• Sėdėjimas: Kai sėdite (darbe, automobilyje, ant sofos), Jūsų keliai yra sulenkti, o pėdos dažnai „kabo“. Tai taip pat skatina raumenų trumpėjimą.

Kai nusiaunate batus ir atsistojate basomis (arba su lygiapadžiais batais), Jūsų kulnas nusileidžia ant žemės. Tačiau sutrumpėjęs blauzdos raumuo „nenori“ išsitempti, todėl jis su jėga tempia viską, kas prie jo prijungta – šiuo atveju, Jūsų vargšę plantarinę fasciją. Taip atsiranda mikro-plyšimai.

Sprendimas: Blauzdos tempimas (Calf Stretch)

Jei norite išgydyti plantarinį fascitą, turite atstatyti normalų blauzdos raumenų ilgį. K. Bowman tai vadina svarbiausiu pratimu pėdos sveikatai. Tačiau atlikti jį reikia taisyklingai. Daugelis žmonių tempia blauzdas neteisingai, „sukčiaudami“ dubeniu.

Instrukcija: Taisyklingas blauzdos tempimas

Jums reikės: susukto rankšluosčio, pusinio volo (half-foam roller) arba storos knygos.

1. Padėtis: Padėkite priekinę pėdos dalį (pirštus ir pagalvėlę) ant pakilimo (rankšluosčio ar knygos), o kulną laikykite tvirtai ant žemės.
2. Tiesumas: Kita koja ženkite nedidelį žingsnį į priekį (arba tiesiog pastatykite šalia). Svarbiausia – koja, kurią tempiate, turi būti visiškai tiesi ir per kelį, ir per klubą.
3. Dubens kontrolė: Tai dažniausia klaida! Neišrieskite užpakaliuko atgal. Jūsų dubuo turi būti tiesiai virš kulnų. Neiškiškite šonkaulių į priekį. Laikykite kūną tiesią liniją.
4. Laikas: Laikykite tempimą bent 60 sekundžių kiekviena koja. Darykite tai kelis kartus per dieną.

Šis pratimas mechaniškai „atrakina“ įtampą, kuri keliauja į pėdą. Daugelis moterų pastebi palengvėjimą jau po kelių savaičių reguliaraus tempimo.

Kiti svarbūs žingsniai kelyje į pasveikimą

Be tempimo pratimų, yra dar keli būdai padėti savo pėdoms atsigauti.

1. Pereinamoji avalynė (Transition Shoes)

Jei Jums skauda kulnus, negalima staiga peršokti nuo aukštakulnių į visiškai plokščius „barefoot“ batus. Tai sukeltų per didelį šoką audiniams. Mažinkite kulno aukštį palaipsniui. Iš pradžių rinkitės batus su žemesniu kulnu, vėliau pereikite prie dar žemesnių. Leiskite raumenims ilgėti pamažu.

2. Pėdų masažas

Naudokite teniso arba specialų dygliuotą kamuoliuką. Atsisėskite ir ridenkite kamuoliuką pėdos padu, spausdama skaudamus taškus (bet ne patį kulno centrą, jei jis labai jautrus, o aplinkinius audinius). Tai pagerina kraujotaką ir padeda audiniams gyti.

3. Miegojimo padėtis

Miegant ant pilvo, pėdos dažnai būna ištiestos (kaip balerinos), o tai reiškia, kad blauzdos visą naktį būna sutrumpėjusios. Ryte atsistojus, audiniai patiria šoką. Pabandykite miegoti taip, kad pėdos būtų neutralioje padėtyje (90 laipsnių kampu), arba atlikite švelnų tempimą dar gulėdama lovoje, prieš nuleisdama kojas ant grindų.

Išvada: kantrybė atsiperka

Plantarinis fascitas neatsirado per vieną naktį – jis kaupėsi metų metus. Todėl ir pasveikimas užtrunka. Audinių regeneracija yra lėtas procesas. Tačiau supratusios, kad skausmas kyla ne dėl mistinio uždegimo, o dėl mechaninės įtampos, Jūs įgaunate galią valdyti situaciją.

Nebėkite nuo skausmo gerdama vaistus – spręskite problemą iš esmės. Ištempkite blauzdas, išlaisvinkite pėdas ir mėgaukitės kiekvienu žingsniu be skausmo.