Perdegimas ar depresija? Kaip atskirti ir ką daryti

Kasdienis stresas darbe yra įprastas reiškinys. Bet kiek yra per daug? Nors visos mes turime sunkių dienų biure (tiek virtualiame, tiek realiame), nuolatinis didžiulio streso valdymas gali sukelti perdegimo simptomus. Deja, darbuotojų patiriamas stresas per pastarąjį dešimtmetį tik didėjo, o neseniai atlikti tyrimai rodo, kad pastarieji metai buvo rekordiniai pagal streso lygį.

Tai gali privesti prie perdegimo darbe. Tiesą sakant, viena apklausa parodė, kad daugiau nei ketvirtadalis darbuotojų JAV teigė patiriantys perdegimo simptomus kartais, dažnai arba visada. Jei kada nors patyrėte perdegimą, žinote tą jausmą, kai bandote išsilaikyti paviršiuje, nuolat kovodamos su energijos stoka ir nuovargiu. O gal esate linkusios „užvalgyti“ stresą arba, atvirkščiai, praleisti valgymus. Vis dėlto, gali būti sunku atskirti, ar susiduriate su depresija, ar su perdegimu, nes simptomai panašūs. Štai ką reikia žinoti apie perdegimą ir kaip jį atpažinti.

Kas yra perdegimas?

Trumpai tariant, perdegimas – tai lėtinio fizinio ir emocinio išsekimo būsena, kylanti dėl jūsų darbo, aiškina Sarah Sarkis, PsyD, licencijuota psichologė, vadovų koučerė ir „Exos“ veiklos psichologijos vyresnioji direktorė. Jei su darbu susijęs stresas nėra reguliariai valdomas, jis gali turėti fizinių, psichinių ir kognityvinių pasekmių. Jei norite dar plačiau pasigilinti į šią temą, naudingų įžvalgų rasite ir šiame straipsnyje anglų kalba.

Galite jausti, kad turite dirbti ypač sunkiai, kad išlaikytumėte patenkinamus rezultatus. Tuo pačiu metu galite jausti, kad dedate įprastas pastangas, bet jūsų rezultatai vis tiek prastėja. „Kai aktyvumo lygis viršija jūsų energijos lygį, patirsite didelį stresą,“ – sako Monica Vermani, PhD, licencijuota klinikinė psichologė ir knygų autorė. „O kai didelis stresas jūsų gyvenime yra nuolatinis, kaupiasi simptomų efektas, galintis privesti prie perdegimo, nes jūs ilgą laiką kitų žmonių ar savo vaidmens poreikius iškėlėte aukščiau savęs.“

Kokie yra dažniausi perdegimo simptomai?

Nors perdegimo simptomai galiausiai yra susiję su darbu, jie dažnai sukelia grandininę reakciją, persipinančią su kitomis jūsų gyvenimo sritimis. Štai keletas dažniausių perdegimo simptomų, pasak S. Sarkis ir M. Vermani:

• Nemiga: Tai gali apimti miego sutrikimus, sunkumus užmigti ir išlaikyti miegą, o tai taip pat gali sukelti fizinį išsekimą ir irzlumą, sako S. Sarkis.
• Skausmai: Galite jausti galvos skausmus, raumenų įtampą ar kitą fizinį diskomfortą. M. Vermani pažymi, kad galimos ir migrenos.
• Virškinimo trakto problemos: Ankstyvosiose stadijose gali pasireikšti pykinimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas, sako M. Vermani. S. Sarkis priduria, kad dažni ir pilvo skausmai bei su dirgliosios žarnos sindromu susiję simptomai.
• Atsiribojimas: Galite jaustis atsiribojusi ar turėti neigiamą požiūrį į savo kolegas ir užduotis, sako S. Sarkis. Tai ypač kenksminga tiems, kurie dirba komandose.
• Sumažėjęs dėmesys: „Smegenų rūkas“ yra vienas dažniausių šio simptomo pasireiškimų. Taip pat galite patirti sumažėjusį dėmesio išlaikymo laiką ar susilpnėjusį kognityvinį pajėgumą.
• Sumažėjęs pasiekimų jausmas: Pradėsite jausti, kad jūsų pastangos nieko nekeičia, o tai gali sukelti bejėgiškumo jausmą ar motyvacijos stoką. Dėl to galite atsiriboti nuo savo pareigų arba pasiimti medicinines atostogas, kad atsipūstumėte, aiškina S. Sarkis.
• Izoliacija: Galite jausti polinkį atsiriboti nuo draugų ir šeimos, o jie gali skųstis jūsų buvimo trūkumu, sako M. Vermani.

Kaip išvengti perdegimo?

Jei užimate vadovaujančias pareigas savo įmonėje, imkitės aktyvių priemonių kurti darbo aplinką, skatinančią kitus (taigi ir save) teikti pirmenybę savo gerovei. Tiems, kurie neturi tiek daug galios darbo vietoje, S. Sarkis siūlo praktikuoti ribų nustatymą anksti ir dažnai bei, jei reikia, naudoti savo „ne“. Žinoma, tai lengviau pasakyti nei padaryti, todėl geras pirmas žingsnis – aiškiai apsibrėžti, kokias ribas norėtumėte pradėti nustatyti, ir būti pasirengusiai konkrečiai išdėstyti savo poreikius kalbantis su vadovu.

Pavyzdžiui, jei esate linkusi dirbti savaitgaliais, kad suspėtumėte su darbu, pasakymas „Noriu mažiau dirbti“ bus mažiau veiksmingas nei „Noriu atlaisvinti savo savaitgalius, kad galėčiau atsigauti ir pirmadienį grįžti pasiruošusi dirbti,“ – aiškina S. Sarkis. Kasdieniam atsigaivinimui galite pasitelkti judėjimą ar sąmoningumo praktikas, kad sumažintumėte stresą tarp susitikimų arba prieš ir po darbo. „Ar tai būtų joga, gilus kvėpavimas ar vedama meditacija, tikslas yra daryti vieną dalyką visiškai susikaupus,“ – sako M. Vermani. „Pauzė ir apmąstymas gali palengvinti jūsų fizinius simptomus.“ Taip pat turėtumėte grįžti prie pagrindų ir sutelkti dėmesį į reguliarų valgymą bei pilną nakties poilsį.

Kaip gydyti perdegimą?

Kalbant apie perdegimą, geriausia gydymo forma yra prevencija. Kai suprantate, kad patiriate perdegimą, gali tekti padidinti savo savirūpos rutinos intensyvumą, sako S. Sarkis. Bet jei jaučiate, kad vis dar sunkiai verčiatės, gali prireikti profesionalios pagalbos. Kokios pagalbos ieškosite, priklausys tik nuo jūsų perdegimo patirties. Esant lengviems simptomams, jums gali labiau padėti koučeris ar terapeutas. Tuo tarpu kam nors su sunkesniais simptomais gali tekti apsilankyti pas savo šeimos gydytoją.

Vis dėlto, S. Sarkis rekomenduoja pradėti nuo savo šeimos gydytojo ir paklausti jo pasiūlymų. „Galite dirbti su kuo nors, kad sudarytumėte planą,“ – sako S. Sarkis. „Dažnai, jei iš naujo suderiname savo tikslą, misiją ir vertybes, mums tampa aišku, kur buvo mūsų recepto spragos. Kartais tai reiškia, kad gali tekti ieškoti naujo darbo.“

Kas nutinka, jei perdegimas negydomas?

Jei nesiimsite veiksmų perdegimui gydyti, galite pastebėti, kad jūsų simptomai pradeda stiprėti. „Tie simptomai yra jūsų kūno būdas priversti jus sustoti, apmąstyti ir persikrauti,“ – sako M. Vermani. Jų ignoravimas gali sukelti reguliarius panikos priepuolius, darbo našumo sumažėjimą, padidėjusį pravaikštų skaičių, svorio pokyčius, ilgalaikę įtampą asmeniniuose santykiuose ir žemą imunitetą. Taip pat yra galimybė, kad perdegimas sukels kitų psichikos komplikacijų. „Jei perdegimas ilgą laiką negydomas, jis gali peraugti į kitus psichiatrinius sutrikimus ir ligas, tokias kaip klinikinė depresija,“ – priduria S. Sarkis.

Kuo skiriasi perdegimas nuo depresijos?

Pastebėti skirtumą tarp perdegimo simptomų ir depresijos gali būti sunku, tačiau vis dėlto yra savybių, kurios juos skiria. „Didysis skirtumas yra tas, kad depresija laikoma psichiatriniu sutrikimu, o perdegimo darbe simptomai yra darbo sąlygų, su kuriomis susiję psichologiniai simptomai, rezultatas,“ – sako S. Sarkis. Abu gali svyruoti nuo lengvų iki sunkių ir sekinančių, tačiau depresija nėra tiesiogiai susijusi su darbu. Jei turite perdegimą ir padarote konkrečius pokyčius savo darbo gyvenime, galite pradėti matyti gyvenimo kokybės pagerėjimą. Kita vertus, sergant depresija, prislėgta nuotaika gali išlikti nepaisant tų pokyčių. Jei nesate tikra, kurią būklę turite, pasitarkite su konsultantu ar psichologu.

Ši tema yra tik viena svarbi visos emocinės gerovės dėlionės dalis. Visą paveikslą ir praktinius patarimus rasite mūsų pagrindiniame straipsnyje „Psichinė Sveikata ir Emocinė Gerovė: Išsamus Gidas Šiuolaikinei Moteriai“.