Paleo dieta: grįžkime prie protėvių mitybos?

Grįžimas prie gamtos visada buvo veiksmingas sprendimas daugeliui negalavimų, ir būtent tai gali pasiūlyti Paleo dieta. Ji išpopuliarėjo XXI amžiuje ir suteikia žvilgsnį į mūsų protėvių mitybos įpročius paleolito amžiuje. Nuo neperdirbtų maisto produktų iki mėsos, daržovių ir riešutų – šie produktai gali padėti pagerinti jūsų bendrą sveikatą ir savijautą. Šiame straipsnyje nagrinėsime Paleo dietos privalumus ir galimas rizikas. Skaitykite toliau ir sužinokite, kaip susidaryti subalansuotą mitybos planą, kuris maitintų jūsų kūną ir džiugintų skonio receptorius.

Kas yra Paleo dieta ir kuo ji ypatinga?

Paleo dieta, dar vadinama akmens amžiaus arba urvinio žmogaus dieta, remiasi maisto produktų, kurie galėjo būti prieinami paleolito amžiuje, vartojimu. Tai apima neperdirbtus maisto produktus, kuriuos mūsų protėviai galėjo sumedžioti ir surinkti, pavyzdžiui, žuvį, liesą mėsą, vaisius, daržoves, riešutus ir sėklas. Šios dietos šalininkai tiki, kad toks maistas gali padėti išvengti sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir nutukimas. Ji taip pat eliminuoja grūdus, pieno produktus ir ankštines daržoves, nes manoma, kad žmogaus organizmas nėra visiškai prisitaikęs perdirbti šiuos produktus, o tai gali sukelti sveikatos problemų. Tačiau ne visi laikosi šios dietos labai griežtai. Ji gali būti pritaikyta pagal individualius poreikius.

Paleo dietos atmainos: rask sau tinkamiausią

Kai kurie žmonės pritaiko savo mitybos planą pagal sveikatos tikslus. Egzistuoja modifikuotos dietos versijos, kurios gali būti ne tokios griežtos kaip originali Paleo dieta. Tarp jų:

• Primal Paleo dieta: Ši dieta leidžia vartoti baltuosius ryžius, juodąjį šokoladą, fermentuotus pieno produktus, žalią medų ir klevų sirupą, taip pat tam tikrus alkoholinius gėrimus.
• Įprasta Paleo dieta: Leidžia juodąjį šokoladą, lydytą sviestą (ghi), sviestą, žalią medų, klevų sirupą ir vyną.
• Autoimuninė Paleo dieta: Tai eliminacinė dieta, kurios metu maisto produktai iš raciono šalinami po vieną, siekiant nustatyti tuos, kurie sukelia su autoimuninėmis ligomis susijusius simptomus.

Kuo Paleo dieta naudinga sveikatai?

Nors dietą galima koreguoti pagal poreikius, ji gali pagerinti sveikatą keliais būdais:

• Gali padėti mesti svorį: Metaanalizės rodo, kad Paleo dieta gali padėti sumažinti svorį, KMI ir liemens apimtį, dažniausiai dėl sumažėjusio suvartojamų kalorijų kiekio.
• Gali padėti sergant diabetu: Sumažintas sočiųjų riebalų rūgščių ir angliavandenių suvartojimas bei didesnis baltymų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis gali padėti pagerinti glikemijos kontrolę. Trumpalaikis šios dietos laikymasis gali padidinti jautrumą insulinui ir pagerinti lipidų profilį.
• Gali padėti sumažinti kraujospūdį: Tyrimai rodo, kad Paleo dieta gali padėti sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį dėl sumažėjusio natrio suvartojimo ir svorio kritimo.
• Gali padėti pagerinti cholesterolio lygį: Mityba be grūdų gali sumažinti bendrojo cholesterolio, MTL cholesterolio („blogojo“) ir trigliceridų kiekį.

Ką valgyti ir ko vengti laikantis Paleo dietos?

Valgyti:

• Vaisiai: Obuoliai, slyvos, persikai, bananai, vynuogės, citrusiniai vaisiai, melionai, uogos.
• Daržovės: Žiediniai kopūstai, špinatai, kopūstai, moliūgai, saldžiosios bulvės, brokoliai, Briuselio kopūstai, ropės.
• Mėsa ir jūros gėrybės: Vištiena, jautiena, lašiša, tunas, kiauliena, šoninė, menkė, kalakutiena.
• Kiaušiniai: Laisvai laikomų vištų, ekologiški arba omega-3 praturtinti kiaušiniai. Riešutai ir sėklos: Čija sėklos, linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, migdolai, kedro riešutai, pistacijos, pekano riešutai, lazdyno riešutai, Brazilijos riešutai, makadamijų riešutai, graikiniai riešutai. Sveiki aliejai ir riebalai: Alyvuogių aliejus, graikinių riešutų aliejus, kokosų aliejus, linų sėmenų aliejus, makadamijų aliejus, avokadų aliejus.

Vengti:

• Grūdai: Kviečiai, rugiai, miežiai, dribsniai, duona, makaronai.
• Ankštinės daržovės: Pupelės, lęšiai, sojų miltai, žemės riešutai, žirniai, tofu, sojų pienas. Pieno produktai: Visi pieno produktai, įskaitant neriebų pieną. Rafinuotas ar pridėtinis cukrus: Gaivieji gėrimai, vaisių sultys, stalo cukrus, saldainiai, pyragaičiai, ledai. Daržovės: Krakmolingos daržovės, tokios kaip kukurūzai, batatai (išskyrus saldžiąsias bulves saikingai), baltosios bulvės. Augaliniai aliejai: Sojų aliejus, dygminų aliejus, vynuogių kauliukų aliejus, saulėgrąžų aliejus, medvilnės sėklų aliejus, kukurūzų aliejus. Labai perdirbti maisto produktai: Traškučiai, sausainiai, viskas, kas pažymėta „mažai riebalų“ arba su daug priedų, įskaitant dirbtinius maisto pakaitalus.

Paleo dietos valgiaraščio pavyzdys

Valgiaraščio planavimas yra labai svarbus sėkmingai laikantis Paleo dietos. Savaitės meniu paruošimas padeda turėti reikiamus ingredientus ir lengviau laikytis Paleo draugiškų maisto produktų. Tai taip pat sumažina kasdienį sprendimų priėmimo laiką ir nesveikas pagundas. Štai trumpas pavyzdys vienai dienai:

• Pusryčiai: Kiaušinienė su špinatais ir pomidorais, saujelė uogų.
• Pietūs: Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su dideliu dubeniu lapinių salotų ir avokadu, pagardinta alyvuogių aliejumi.
• Vakarienė: Kepta lašiša su garintais brokoliais ir keptomis saldžiosiomis bulvėmis.
• Užkandžiai: Saujelė riešutų, vaisius (pvz., obuolys).

Paleo ar Keto: kuo skiriasi šios dietos?

Nors Paleo dieta ir Keto dieta kartais vartojamos pakaitomis, jos nėra tapačios. Abi skatina vartoti neperdirbtus maisto produktus, tačiau Paleo leidžia daugiau vaisių ir kai kurių natūralių saldiklių (medus, klevų sirupas), o Keto griežtai riboja angliavandenius (įskaitant daugumą vaisių ir krakmolingų daržovių) ir skatina didelį riebalų suvartojimą, siekiant ketozės. Paleo neleidžia pieno produktų, o Keto leidžia riebius pieno produktus be cukraus.

Galimos rizikos ir kam reikėtų būti atsargiems

Dieta riboja keletą maisto produktų grupių, tokių kaip grūdai ir ankštinės daržovės, kurie yra geri skaidulų ir kitų maistinių medžiagų šaltiniai. Tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą. Pieno produktų eliminavimas gali lemti kalcio ir vitamino D trūkumą, o tai gali sumažinti kaulų tankį ir padidinti osteoporozės riziką, ypač menopauzės metu. Ši dieta gali būti sunkiai išlaikoma ilgą laiką. Prieš pradedant Paleo dietą, ypač jei turite širdies, inkstų, kepenų ar kasos ligų, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

Prieš pradedant

Paleo dieta skatina vartoti neperdirbtus maisto produktus, tokius kaip liesa mėsa, žuvis, vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos. Ji gali padėti mesti svorį, pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažinti kraujospūdį. Tačiau ilgalaikis šios ribojančios dietos laikymasis gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą. Todėl galite arba visiškai pritaikyti jos principus savo esamai mitybai, arba pritaikyti ją pagal individualius sveikatos tikslus ir poreikius. Visada pasitarkite su registruotu dietologu, ypač jei turite lėtinių sveikatos problemų.